Ectomorph - program obuke za ... ectomorph

Teško je raspravljati s činjenicom da smo svi različiti ljudi. Ovo se ne odnosi samo na naš karakter i izgled, ali i tipova tijela. Fiziološki, postoje tri vrste ljudskih ustava: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph sa izraženim mišićima. Za ovaj ustav ne karakteriše prisustvo masti. Muškarci sa ovog tipa tijela imaju masivno tijelo, kosti široke i debele, glomazan mišića. Više zaobljene i meko tijelo sa visokim sadržajem masti inherentne endomorphs. Ectomorph - tip tijela ustava sklon mršavost. Takvi ljudi često se sve može vidjeti na naslovnicama sjajnih časopisa. Ovi ljudi imaju poteškoća dobija na težini i izgradnju mišića.

Karakteristike ectomorphic tijelo

Ectomorph - čovjek sa prilično nizak nivo fizičke snage. Odlikuje se:

• malih kostiju i zglobova;
• dugo udovi;
• mala ramena, grudi i stražnjice;
• gotovo potpuno odsustvo potkožno masno tkivo;
• brzog metabolizma, prejedanje nije ugrožena;
• teškoće u debljanje;
• visoka izdržljivost;
• hiperaktivnost;
• težak i dug proces izgradnju mišića.

Prednosti ektomorfonoy ustav

Dobra hrana i pravo program vrstu obuke za ectomorph su ključni sastojci za uspjeh u načinu bez dobijanja masnog tkiva, povećava samo mišićne mase. Lijepa, atletska tijela uklapa u siluetu nije nedostižan cilj za ovaj tip tijela. Pogotovo da je "čist" ectomorphs u prirodi ne dolazi toliko. Najčešće, stas čovjeka - to je mješoviti set posebne karakteristike. I ekspresije određenih osobina ispoljava pod uticajem ishrane i načina života.

Često, ovi ljudi nemaju problema s masnog tkiva u trbušnoj oblasti. Cherished kocke za novinare na ectomorphs doći čak i na minimalno opterećenje i pri izvođenju jednostavnih vježbi.

Prikladan način života

Ako želite, prilagoditi svoj izgled ectomorph treba početi sa prilagodbe načinu života. Stresa je značajan prepreka za dobijanje na težini. Predstavnici ovog tipa tijela ustav treba da preispita svoj život i pokušati smanjiti vanjski faktori stresa. Oni ne moraju da brinu ni o čemu. Oslobađa nervne napetosti pomaže masaža, meditacija, joga. Pa opustite se ljudi ovog tipa dozvoljavaju spavanje. Uprkos činjenici da su ljudi-ectomorphs često pate od nesanice, morate naučiti sebe da spava najmanje 8 sati dnevno. Dnevne rutine treba uključiti i odspavao pola sata do 2 sata. To će pomoći da suzbije brzo metabolizam.

ishrane i debljanje sistema

Povećanje težine je problem za ectomorphs važna, ali teško. Dobri rezultati u mišićnoj masi setu se može postići samo primjenom sportske prehrane. Hranjive tvari ulaze u tijelo s hranom, za ectomorphs rast mase često nedovoljna. Ectomorph - osoba koja često nedostaje nekoliko obroka dnevno. Ako želite da dobiju na težini, onda je potrebno razbiti tu naviku. Ectomorph je potrebno jesti 5-6 puta dnevno u intervalu od ne više od 2,5 sata. Jesti u isto vrijeme potrebno je prosjek porcije. Iznos apsorbuje tečnost ne smije biti manja od 2 litre dnevno.

I nekoliko preporuka navedene u nastavku, će pomoći ljudima da se nagne ustav steknu ugodnije oblik sporta:

• Dnevno norma vegetativnog karaktera apsorbira masti bi trebao biti 20%. Poželjno je da koristite riblje ulje koje sadrži korisne omega-3 kiselinama.
• Proteini su napravljeni po stopi od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Izvor proteina hrana može biti meso, jaja, sir, riba.
• Specifična težina proteina u meniju treba da bude 30% ugljenih hidrata - 50% masti - 20%. izvor ugljenih hidrata će postati kaša (zob, heljda, pšenica), povrća i brašna iz cijele pšeničnog brašna.
• Korištenje šećera (šećer, džem, itd) treba da zameni kompleks polisaharide, npr, škrob, riža, krompir.
• Da ne zloupotrebljavate materije, ubrzava metabolizam: orasi, sušeno voće, mahunarke.
• Voće, bilje i dodatne mikro-hranjivih tvari i tvari su potrebne u svakom trenutku. Ali velike količine prisutnih vlakana u zelenom, može preopteretiti probavnog trakta.

izgraditi mišića

Program obuke za ectomorph vrši intenzivan, ali kratko. To je zbog činjenice da on nije imao snage i izdržljivosti za dugo vježba. Program obuke za ectomorph mora uključivati najmanje aerobik i kardio. To treba da se zasniva na teškim osnovnim vježbama na split-sistema. Šta to znači?

Split tijelo pretpostavlja uslovna podjela na 2 ili 3 komada. I tokom treninga, koji se održava 2-3 puta tjedno, jedan dan, radi, na primjer, na gornjem dijelu tijela, drugi - na dnu. Ako je prednost daje podjela na tri dijela, prvi dan radio grudi i biceps, drugi - noge i ramena, u trećoj - zadnjoj i triceps.

Ectomorph trening za svaku mišićnu grupu treba da sadrži nekoliko osnovnih vježbi. Svaka grupa mišića radila samo jednom nedeljno. Broj ponavljanja u setu - 7-10 puta, broj pristupa na jedan mišić ili mišićnu grupu je u prosjeku 7 puta. Odmora između setova ne bi trebao biti manji od jedne minute. Između vježbi, ciljajući različite mišiće, ostatak bi trebao biti najmanje 5 minuta. Intenzitet treninga za ectomorph treba povećati samo povećanjem težine, broj serija i ponavljanja. Ali ne i smanjenjem intervalima odmora između ponavljanja. Mišići ectomorphs duže cooldowns, tako da bi trebalo obratiti pažnju da se odmori između treninga. Možete koristiti dodatna sredstva za vraćanje, kao što su masaža, sauna, meditacija.

Program obuke za ectomorph ima nekoliko posebnosti:

• od 45 minuta pod uslovom maksimalnog intenziteta;
• sistema treba menjati svaki mjesec.

U ljeto ectomorph je bolje raditi sa svojom težinom, to je da radi sklekove, zgibove, vježbe, razvijanje fleksibilnosti i istezanja.

Prehrana prije i poslije vježbe

Prije vježbanja treba jesti kaša (svi osim mana), voće s niskim sadržajem šećera (kivi, breskve, kruške, jabuke, naranče) ili povrće (paradajz, kupus, bilo, tikvice, paprike).

Sve ovo sporo ugljikohidrata, koji pružaju tijelo sa glukozom za period obuke koji podržava operaciju. Pijem tokom treninga bi trebao biti 15 minuta. Nakon pola sata nakon treninga treba slijediti gustu obrok, sa dobrim ugljikohidrata i proteina.

Ectomorph mišićne mase za: upotreba aditiva

Dodataka može uvelike olakšati proces povećanja mišićne mase i značajno smanjiti troškove postizanja ciljne vremena. Vrlo korisno u ovom slučaju, multivitamine, koji su u stanju da u potpunosti osigurati telu esencijalnih nutrijenata. Best "prijatelji" za ectomorph traže da prevaziđe svoju mršavost, postati kreatin, protein-ugljenih hidrata preparata i proteinskih napitaka. Tri porcije gainer, dodao je na normalnu svakodnevnu ishranu, i sistematsko zapošljavanja doprinijet će stabilan rast mišićne mase.

Uz intenzivne fizičke povećanje efikasnosti napora, snage i mišićne mase će pomoći kreatin. Ovaj prirodni spoj uključeni u metabolizam energije u mišićnim ćelijama, što je omogućilo tijelo duže izdržati ekstremna opterećenja i brži oporavak između serija. Prijem enzimi pomažu tijelu da obradi i apsorbuju povećani unos kalorija. Prihvatili oni nisu konstantne, i naravno. Također treba napomenuti da postoje dodaci prehrani bogat enzimima. U ovom slučaju, dodatni njihovo korištenje nije potrebna.

Ectomorph i bodybuilding

Uprkos bitnih karakteristika ectomorphs, ovaj sport nije za njih zabranjena. Motivirani i disciplinovan ljudi mogu postići uspjeh u bilo kojoj oblasti. Ectomorphs-bilderi su napomenuti da je, po pravilu, ne prate ni komplikovano dijete, ali reljefni novinare ovi sportisti su zavist bilo mesomorph.

Ectomorph - osoba sa visokom kvalitetom mišićnu masu i dug mišića, što je prilično teško da pumpa. Ali pod vodstvom nadležnog trenera i predmet uravnotežene ishrane sa visokokvalitetnim korištenje ugljikohidrata, proteina i pravo masti može postići zadivljujuće rezultate.