Joga za trudnice (2 termina). Fitnes za trudnice (2 termina)

Trudnoća - najdivnija i važan period u životu žene. Na ramena trudnica leži dvostruku odgovornost - za svoje zdravlje i život, i zdravlje i život u budućnosti bebu. Stoga, tokom trudnoće je veoma važno da se zadrži sebe u dobroj fizičkoj formi, jer ispred čeka ozbiljan test - porođaju. Osim toga, fizička aktivnost može pomoći da se održi prekrasan figuru nakon poroda.

Sport za buduće majke

Trudnice je važno pronaći za sebe set vježbi koje će dati energiju, blagostanja i da će biti zabavno.

Trudnica koristan duge šetnje. Kako bi se koristi od njih bio je maksimum, trebali biste se pobrinuti za udobne cipele koje će spriječiti zamor nogu. Vrlo efikasan hodanje uz stepenice. Potrebno je da diše kroz nos i izdisanje polako, i stajati uspravno, kao membranom radi aktivnije, što je veoma važno za pravilan razvoj fetusa.

Nisu svi sportovi su pogodne za trudnice. Snažno kontraindiciran: produženo biciklizam, veslanje, aktivni aerobni ples, skijanje, klizanje i jahanje, bilo vježbe koje zahtijevaju prekomjerne istezanje ili nagle pokrete, kao i one u kojima je visoko savijena leđa.

Kada početi vježbanje

Najbolje vrijeme za početak ostvarivanja - ovo je drugog trimestra. Tokom ovog perioda, optimalna vježba za žene fitness, posebno korisno je joga za trudnice. 2 trimestar - je zlatna vremena za trudnice. Toksemije i iznenadne promjene raspoloženja je više, osjećaj mnogo bolje nego u početku trudnoće, a onda je vrijeme da ih radim, da ojačaju svoje zdravlje i pripreme za predstojeće rođenja. Ne zaboravite da teret treba biti umjeren, ali konstanta.

Fitness za buduće majke

Spriječiti proširene vene, edem, poboljšati raspoloženje i san, smanjiti bolove u leđima, jačanje mišića karlice i pripremiti tijelo za porođaj može pomoći fitnes za trudnice. 2 tromjesečju - najsigurniji i najpovoljniji period za takve aktivnosti, ako sav prihod bez komplikacija.

Trening u vodi - jedan od najboljih vrsta vježbe za trudnice. Nastava u bazenu jačanje leđnih mišića i novinari, koža postaje elastičnija. Poboljšanje cirkulacije krvi u dojke, plivanje promovira dobro dojenje nakon poroda. Ronjenje priprema nedostatka kisika do bebe tokom porođaja sprečava fetalne hipoksije.

Odlična prilika da se pripreme za porođaj fitball je za trudnice. na loptu vježbe pomažu u održavanju fleksibilnosti kičme, što zglobova više mobilnih, trenira mišića karlice. Osim toga, to je odličan prevencija hemoroida.

Od kardio samo dva su pogodni za samostalno učenje. Možete ići nekoliko puta hodanje nedeljno po 30-40 minuta. Pokušajte zadržati još tempom i na takav brzinom koja vam omogućava da se znoji malo, duboko udahnite. Možete ići nordijsko hodanje.

Još jedna opcija - da ostvaruju kod kuće na eliptičnim trenera. Rad na to zgodno do šest mjeseci. Odabrati da se bave režim sa niskim do srednjeg intenziteta, pomaknite pedale mora biti podešen tako da je tokom treninga, ne dirajte trbuhu mašine.

Nekoliko jednostavnih fizičke vježbe za trudnice, koji se može obaviti kod kuće:

1. Mahi nogu. U sklona poziciju na strani potkoljenice bend i poravnajte vrhu. Mi nosimo nekoliko liftova noga, koja je na vrhu. Onda vam je potreban da popravite natkoljenice u vazduhu, vuče dno ravno nogu. Ponavljam, mijenja strane. Ova vježba jača mišiće velike interne i bočnih površina butinu.

2. Planck. Držite traku u položaju na prste i podlaktice nekoliko udisaja. Vježba jača mišiće leđa, novinarima i rukama.

3. Jedan od najefikasnijih vježbi za trudnice se obavlja u pozi sirena oružjem protezao prema gore. Ruke naizmjenično spustio glavu. Ova vježba jača dobre dojke.

4. Savršeno opušta takve poze: stražnjice su na petama. Ispruženom, neophodno je da pokuša da dodirne čelo na pod. Prilikom obavljanja vježbe želudac padne na pod između njegovih koljena.

za fitness pravila

Tokom ovog perioda, morate izabrati vježbe ispravno, slušajte svoje tijelo i ne zloupotrebljavaju fizičkog napora. Fitness trudnica će biti koristan pod nekim jednostavnim, ali vrlo važne preporuke.

- Pratite otkucaja srca, ne bi trebalo da prelazi 130 otkucaja u minuti. Kada tahikardija pogoršava dotok krvi, i fetus nedostaje kisika.

- bilo kakvih aktivnosti koje mogu dovesti do padova i ozljeda, su kontraindicirana za trudnice.

- U placenta previa, anemija bilo kog porekla, kao i postojanje rizik od pobačaja, čak banned punjenje za trudnice. 2 tromjesečja u takvim situacijama se moraju odvijati mirno i bez nepotrebnog stresa.

- Ako se za vrijeme sjednice postoji jak umor, postoje različiti bolovi, otežano disanje ili mučnine - obuka treba odmah prekinuti.

- Potrebno je da se pravilno odabrati vježbe za trudnice. 2 tromjesečju - period neprikladni za obuku leži na leđima, s obzirom da je u ovom slučaju povećane dimenzije u materici počinje da pritisnete na šuplju venu. Degradacija zbog ovog dotok krvi može dovesti do nesvjestica ženu i dijete će doživjeti nedostatak kisika.

- Vježbe na stomaku treba isključiti kao dobro. Rezultat može biti loše cirkulacije, što povećava rizik od pobačaja.

- Potrebno je da se brine o visoko kvalitetne sportske odjeće, što će pomoći bave udobno. Posebnu pažnju treba obratiti na grudima, zbog povećane veličine i povećana osjetljivost pojedinih pokreta može uzrokovati bol.

Kontraindikacije za vježbu

Fitnes za trudnice je prilično raznolika. Svaka žena može izabrati ono što je dobro za nju: aerobik, aerobik u vodi, joga, vježbe disanja, i drugi.

Ali treba imati na umu o nekim kontraindikacije:

- hroničnih bolesti, bolesti kardiovaskularnog sistema, koji su u akutnoj fazi;

- upalnih i infektivnih bolesti, koji se javljaju posebno akutan u trudnoći;

- u teškim toksemije;

- vrlo opasna vježba za trudnice sa visokim krvnim pritiskom;

- ne ostvaruju kada hipertonije maternice, maternice krvarenje.

Joga za trudnice

A divan način da se pripremite da se suoči sa buduće dijete, stvoriti povoljne uvjete za skladan razvoj mrvice da poboljšaju svoje fizičko i psihičko stanje je joga.

Najprikladnije u ovom trenutku je poseban joga za trudnice. 2 tromjesečju - najbolje vrijeme za takve aktivnosti. Kompleks vježbe za trudnice nemaju taj niz leži na leđima. Uglavnom se fokusira na pravilno disanje i sposobnost da se opusti, što je vrlo korisno za majku i za bebu.

Još jedan plus ovih studija - da nakon njih nećete osjećati umor ili iscrpljenost. Joga će vam pomoći da naučite kako upravljati ne samo vaše tijelo, nego i duhom. Redovnu nastavu pomažu da se smanji toksičnost manifestacije, smanjuju rizik od strija, olakšavaju trudnoće, porođaja i period nakon poroda. Ćete zaboraviti o takvim delikatnim problemima kao zatvor i hemoroide. Istezanja i uvrtanja, koji prakticiraju jogu, pomoći će poboljšati metabolizam i probavu.

Zahvaljujući stekli tokom fleksibilnost zapošljavanja i plastičnost, u trudnica će biti lakše naći udoban položaj za vrijeme rada, a posebne tehnike disanja će proces manje bolno. Ako niste upoznati s ovom praksom, možete pokušati joga za početnike.

Da biste napunili ujutro, i topao tokom dana će pristupiti tako složen vježba:

1. Mountain Pose i leš predstavljaju pomažu organizmu opustiti. Prvi put izvedena na sljedeći način: da postane heteroseksualac, naprežući apsolutno sve mišiće, a zatim se opustite. Da postavi leš treba da legnu na pod i pokušajte da se opustite cijelo tijelo.

2. Pose drvo. Ova vježba pomaže da ojačaju noge i leđa, pruža fleksibilnost kukova i prepona mišića. U stojećem položaju trebate naprezati cijelo tijelo i ruke izvukao, nogama povučen. Podizanje nogu savijene u koljenu, postavite stopalo na unutrašnjoj strani butine, koljena treba usmjeriti. Se održava u položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

3. Vježba "Cat" i "Krava". Kombinacija ovih položaja savršeno pomaže nositi sa stresom u leđa. Za obavljanje vježbe morate ustati na sve četiri, ruke bi trebao biti ispod ramena, karlice i koljena su usklađeni. Do 10 udisaja duboko i izdahnite, Arch vaše blago naniže, izvijao kičmu do poda. U ovom položaju, morate ostati deset udisaja. Onda je spin je zakrivljen prema gore kao mačka, i da ostane u tom položaju 10 računa.

4. Stav stolicu. Od stojećem položaju u čučanj spustiti se tako da je u tom položaju, da je pogodna da bude 5 udisaja. Direktni ruke ustati, leđa je ravno. Ponovite 3-4 puta.

5. Pose heroj. Ova vježba jača noge i poboljšava držanje. Potrebno je da sjedne na kolena okupio, osim stopala. Taz izostavljena tako da stražnjice sjedio na podu.

6. Pose leptir otvara kukove i jača mišiće zdjeličnog dna. Sjedeći na strunjačama, lagano povucite pete do pubične kosti, stopala u isto vrijeme potrebno da se obratite. Istezanje bi trebalo da bude udobno u prepone.

Joga za isporuku pluća

Često trudnice suočavaju se sa takvim problemom: izvod iz matične knjige je blizu, a mrvice ne želi da spremno je glavu. Poseban set joga će pomoći djetetu da se najviše odgovarajući položaj. Odličan učinak daje inverzija: a handstand u znak podrške, breza, most. Ali ove vježbe su pogodni samo za majke, koji su se bavili ranije. joga pomoći ojačati zid maternice, čime se smanjuje rizik od preranog rođenja. Tokom vježbanja poboljšava cirkulaciju krvi u materici i karlici, postali jači leđa i kralježnice mišiće. Zbog toga je dijete lakše kretati u moje majke trbuh.

Set vježbi za jačanje mišića karlice ih čini više elastična, i doprinosi lakši prolaz bebe kroz porođajni kanal. Osim toga, jake i zategnuta mišića nakon porođaja oporaviti vrlo brzo.

Posebna joga vježbe usmjerene na obuku mišiće međice i vagine. Time se smanjuje vjerojatnost kidanje prilikom porođaja. U bolnici je vrlo koristan vještine stečene napeti i opustiti mišiće intimnog područja.

Najbolje vrijeme za nastavu

U idealnom slučaju, potrebno je da pokrenete obuku čak i tokom začeća. U tom slučaju, ako nemate vremena, a zatim u bilo kojoj fazi trudnoće će biti od koristi na poseban joga za trudnice. 2 tromjesečja kada stomak nije velika i biti dovoljno dobar, je najpovoljniji period za početak, naravno.

Ne zaboravite na oprez

U toku izvođenja asana treba pažljivo pratiti za svoje stanje. Nelagodu ili bol - signal za hitnu obustavu vježbe. Nakon nastave, ne bi trebalo biti bolest, bol i druge neprijatne senzacije.

Nemojte zaboraviti da poziraju na trbuhu trudna kontraindikovani. Izbjegavajte mjesta gdje je potrebno da se savije leđa snažno. Ako mislite da je vježba ne možete priuštiti, kojeg se može osloniti na stolicu ili zid. Pažljivo pratite istezanja, to mora biti učinjeno postupno i pažljivo. Ako niste igrali sportski ranije, obratite pažnju na posebne vježbe za trudnice. 2 tromjesečja - vrijeme kada vaše tijelo će biti glatka i moć prašta opterećenja.

Prije treninga potrebno da se konsultuje sa svojim lekarom. Iako je yoga u trudnoći se smatra sigurnim, ali morate dobiti odobrenje doktora, jer samo on zna svoj medicinsku istoriju i specifične okolnosti.

Ako nema kontraindikacija, u tom periodu će samo koristiti jogu za trudnice. 2 tromjesečja - vrijeme kada se značajno smanjuje rizik od pobačaja, žena ne doživljava mučnina i umor, tijelo je navikao na nove države, što znači da možete sigurno započeti program vježbanja. Sustiže, ne zaboravite da provjerite sa svojim lekarom.

Karakteristike vježbe

Tokom trudnoće, pod nadzorom kvalificiranog trenera treba izvoditi bilo kakve fizičke aktivnosti, kao i joge. Za početnike je da se razvio poseban set vježbi kao neobično fizičkog napora - je stresno za žensko tijelo.

Ne bi trebalo da daju sve od sebe da u potpunosti u treningu, sve je dobro u umjerenost. Vježbe u kojima stegnut želucu ili preveliki pritisak na karlice regiji, treba isključiti.

Prije svega, počevši učiniti, morate naučiti kako da sleti glatko i probuditi se lagano. Nemojte zaboraviti da je vježba ne bi trebalo da dovede do bola, nije potrebno da se napregne nepotrebno, pokreti treba da bude glatka i meka.

Pratite jednostavne preporuke i vježbe tokom trudnoće će vam donijeti samo koristi. Osim fizičke aktivnosti, ne zaboravite na pravilnu ishranu i piće posebne vitamine za trudnice. 2 tromjesečja - vrijeme kada je majka tijelo doživljava povećanu potrebu za vitaminima u odnosu na rast i razvoj fetusa. Idite na njihov izbor ozbiljno prije nego što bilo koji kompleks, obratite se lekaru.