Šta je bolje jesti za doručak, ručak i večera uz pravilnu ishranu? Recepti ukusne i zdrave hrane

, Oni moraju planirati unaprijed tako da su obroci bili su ukusan i zdrav. Šta je bolje jesti za doručak, ručak i večeru, a da ne dobije previše i zadržati figura? Dijeta u isto vrijeme ne samo da mora zadovoljiti principe zdrave ishrane, ali i ličnim potrebama i željama. Šta jesti za doručak, ručak i večeru, ako ne želite da bude bolje ili na štetu svoje telo?

Postavljanje Power Plan

Kalorija - nije jedina stvar koju treba uzeti u obzir pri organiziranju plan ishrane. Važno pri odabiru sastojaka jela je ono vrsta proizvoda su uključeni u meniju. Namirnice koje su visoke u masnoće i šećer, obično sadrži značajnu količinu kalorija. Koji je bolji način je tu da bi maksimalno olakšanje svoje tijelo? Najbolji plan obroka sadrži uglavnom niskokalorična namirnica, bogata hranljivim materijama koje su potrebne vašem tijelu.

To znači da morate vratiti na osnove: voće, povrće, integralne žitarice, zdrav proteina i hranjivih tvari. Za kontrolu gladi i energetsku ravnotežu, to bi trebao biti za doručak, ručak i večeru jesti otprilike istu količinu kalorija. Da biste to učinili, dobro vam je potrebno unaprijed planirati svoj nedeljni meni, tako da ćete znati točno što jesti u određenom obroku.

pre doručka

Budući da je ljudsko tijelo se sastoji od više od 70 posto vode, prva stvar koju treba učiniti nakon što se probudi, to je popiti čašu tople vode, po mogućnosti sa limunom. To može biti zeleni čaj ili biljni napitak. U cilju optimizacije metabolizam, doručak treba jesti što je prije moguće, bez čekanja na 9 ili 10 sati. Koji je bolji način je tamo? Za doručak, najpogodniji protein namirnica: jaja, sir, jogurt. Glavna stvar - to je pravo ravnotežu ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon gutanja i može gladovati, taj osjećaj ne bi trebalo da se plašite. To je dobar znak što znači da vaše tijelo efikasno gori hranu.

doručak

Koji je bolji način je tu za doručak, ako želite ostati u formi? Ovaj obrok ne samo da pomaže u sprečavanju prejedanja u vrijeme ručka, to također povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak bi trebao biti poseban prioritet, posebno za one koji žele izgubiti na težini.

• Jaja i jela uz njihovo učešće su idealni. Na 480 kalorija, možete upoznati, napraviti omlet sa punjenje sirom i malo masnoće, i spanać. On je bio sa dve kriške integralnog tosta i malo masti jogurt.

• Hranljiv i brz doručak. Na primjer, kriška integralnog tosta i voća. Ako nema vremena kuhati, uvijek možete izgraditi brz, koristan, a iznad svega hranljive koktel miješanjem u blenderu voće, jogurt, šaka zobi, kašiku sjemena lana i spanaća lišća.

ručak

Kada je u pitanju mršavljenja, ručak ne nagrađuje toliko pažnje kao doručak, ali uzalud. Šta je bolje jesti tokom dana? To može biti dio tortilja punjena puretina, zelena salata, narezane rajčice i senf. To je bio ovo jelo sa supa od povrća, jabuke i malo masti jogurt (485 kalorija). Ili možete probati salatu od makarona i pasulj, pomešan sa kuvano povrće - mrkva, brokula i karfiol, služio sa malim naranče i teži samo 470 kalorija.

podne obrok

Ručak - vrijeme kada postoji velika mogućnost da se uključuju ribu u ishrani. Tuna i losos su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Posluživanje mogu biti vrlo različite, međutim, to bi trebalo da bude povrće - rajčice s dodatkom avokada i sir sa niskim sadržajem masti. Možete dodati zelena salata, krastavci i druge svježe povrće. Osim toga, možete popiti čašu nezaslađene jogurta i pojesti jabuku.

Sendviči - ovo nije večera

Ne možete tretirati olako prima hranu kao ručak. Šta je bolje jesti tokom dana, tako da ne razbiti večeri? Mi moramo biti sigurni da je porcija sadrži oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteina proizvoda (pileća prsa, tuna ili losos) za postizanje uravnotežene ishrane.

Uobičajene šunkom i sirom sendviče, salate ili povrća juha - to je sve lako mogućnosti, oni ne sadrže dovoljne količine hranjivih tvari. A dobra opcija bi mogla biti meso salate, zajedno s grahom ili zrna kruh, juha od povrća, ili malu količinu piletine ili mljevenog s tjesteninom i povrćem. Kako bi se izbjeglo popodne žudnju za slatkišima, možete popiti nezaslađenog čaj od mente, koji će očistiti vaše nepce.

večera

Zdrava večera može biti jednostavan ili složen. Mnogo primjera: ćufte Turske sa barenim povrćem i parmezanom, pečenje piletine za smeđa riža, voće i jogurt za desert. Koji je bolji način je tu za večeru sa pravilnu ishranu? Da bi se lakše, budite sigurni da bi u kuhinji zaliha zdrave hrane.

U večernjim satima možete jesti pečena piletina, pečena povrće kao što su crvena paprika, boranija i luk. Moguće je dodati kašičicu biljnog ulja i soja sos nizak natrija i hranio sa malom količinom od smeđe riže. Ova niskokalorična večera će biti samo 490 kalorija.

Ukusna i zdrava hrana: recepti

Možda želite da ukusan i zdrav jesti, ako ne sami učitati prazan i beskoristan kalorija. Ovdje je plan uzorak koji broji 1600 Kumulativno kalorija.

• Doručak. Tost sa dimljenim lososom: 1 kriška tost integralnog kruha, 1/2 kašike krem sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 debela kriška crveni luk, svježi začini. Ukupno: 360 kalorija.

• Ručak. Cikla salata sa maslinovim uljem i morskom soli, pečeni pita kruh. Ukupno: 220 kalorija.

• Ručak. Pečene juneće pečenje sa renom 2 žlice 2% grčki jogurt mix s 1 žlica hrena masti i mesa, pečene u pećnici. Poslužite uz zelenu salatu, cherry rajčice i svježe maline. Ukupno: 300 kalorija.

• Popodnevni čaj. Smoothies "Tropical smoothie." Potrebna 1/2 šolje kokosa, 1/2 šolje smrznutog manga, 1/2 šolje sveže ceđenog soka od naranče (2 voće), 1/2 šolje jogurta. Mix sve u blenderu. Ukupno: 210 kalorija.

• Večeru. Špageti sa biberom. Da bi se pripremila vam je potrebno: 1 cup sjeckani paprika, 1/2 šolje sjeckani crveni luk, 1 kašičica maslinovog ulja, 1 šolja kuvane testenine od durum pšenice. Dinstajte paprike i luk u ulju dok ne dok luk je proziran. Baci s tjesteninom i dodajte sos po ukusu. Ukupno: 420 kalorija. Koji je bolji način je tu za večeru sa pravilnu ishranu? Neka to bude povrće + meso ili povrće + ugljikohidrata.

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije nego što nokautirati jelo na tanjuru, potrebno je zamisliti kako bi trebao izgledati savršeno jelo. Vizuelno podijeliti svoj tanjir na pola i ispunite jedne strane voća i povrća. Preostali popunjava žitarica i bogata proteinima dva kvartala.

Budite sigurni da se u narednih serije mliječnih proizvoda (jogurt ili jogurt). Najmanje dva puta tjedno, morate uključiti u ishranu grah i riba. Ali je potrošnja biljnih masti kao što su maslac i šećer i sol treba smanjiti na minimum.

Zašto večeri tako želim slatko?

Nakon konzumiranja dobro izbalansiran obrok, po pravilu, ne žele, ali šta da radim s napadima potisak za slatkišima u večernjim satima? Ovo je lako objasniti iz fiziološkog aspekta. U kasnim večernjim satima - ovaj put, kada padne nivo šećera u krvi i postoji velika glad za slatkim namirnicama.

Najbolje rješenje je da se ispravi protein snack. Pokušajte proteinski šejk ili bar koji brzo pomoći da se povrati savršenu ravnotežu između malu količinu ugljikohidrata i proteina.

Šta je bolje jesti prije treninga?

Studije pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja pomaže da se uspori umor, poboljšava izdržljivost i performanse. Sat i po prije naporne vježbe mogu jesti zobenu kašu, povrće, krumpir, a ne čokolade i keksa.

Tipičan obrok prije treninga može uključivati takve jela:

• svježi sir s voćem;
• pileća prsa s krumpirom i brokule;
• punjena puretina;
• omlet sa povrćem.

Šta je bolje jesti prije treninga, ne treba kuhati dugo? Najbolji izbor - to je proteinski napitak.