Kako razviti izdržljivost? Vježbe u razvoju izdržljivosti

Izdržljivost - sposobnost organizma da se odupre umor tokom fizičke aktivnosti. Ona se mjeri vrijeme, tokom kojeg mišiće može obavljati određeni zadatak. Ljudi koji su razvili izdržljivost, postigla veliki uspjeh u sportu i mnogo bolje osjećaju u svakodnevnom životu. Zato je ova tema je važno ne samo za profesionalne sportaše, ali i za one ljude koji uvijek žele da budu zdravi, aktivni i mladi.

vrste

, Morate saznati što je to prije nego što shvatim kako razviti izdržljivost. Uglavnom, otpor tijela na stres je podijeljen na dva tipa:

1. Opšte, ili kako se to zove - aerobik. Izražava se u sposobnost tijela da obavljaju visoke rad intenziteta dugo.

2. Drugi tip se zove posebna (specifična) izdržljivost. On opisuje sposobnost ljudskog tijela da obavljaju određenu vrstu posla u određenom sportu, po unapred utvrđenoj stopi, za dugo vremena.

Drugi tip se dalje dijeli na tri podvrste:

• Brzina. To se izražava interval vremena u kojem osoba može obavljati određene radnje u odgovarajućem nivou tempa i brzine.
• Koordinacije. Radi se o otpornosti organizma na motoričke aktivnosti, u pratnji obavljanje različitih tehničkih i taktičkih operacija.
• Power. Ova vrsta odražava sposobnost organizma da izdrži fizički stres bez gubitka učinkovitosti.

Kako razviti metode izdržljivosti

Da razviju aerobna izdržljivost, potrebno je da se bavi cikličnim vježbe. U ovom slučaju, sve mišićne grupe bi trebao biti u određenoj mjeri uključeni u rad. Evo u pomoć ove vrste fizičke aktivnosti, kao što su hodanje, plivanje, biciklizam, skijanje, pa čak i jednostavno rezanje od drva. Za razvoj pojedinih vrsta otpora su neophodni, po pravilu, konkurencija vježbe. Dakle, smatramo da je glavni metode koje se koriste za rješavanje ovog problema:

1. metoda uniforme karaktera. Metoda uključuje kontinuirani rad u skladu sa konstantnom brzinom, ritam i amplitude.

2. Varijabilni metoda. Tu i tamo je dosljedan promjene opterećenja, brzine, ili amplituda.

3. Metoda ponavlja. U ovom slučaju, vježba se radi vrlo brzo (u roku od 20 sekundi), zatim slijedi odmor i ponovnog opterećenja.

4. kružni način. Isto kao i prošle stavka, samo na vježbe vrši se u svakom novom pristupu.

5. igara na sreću metoda. Izdržljivost je razvijen u nekoj vrsti igre. Zajedno sa svojim obuku i kontrolu emocija.

6. Competitive metoda. To uključuje izvođenje različitih vježbi u obliku natjecanja.

Razvoj ukupnog otpora

To je vrijeme da shvate kako razviti izdržljivost. To će se fokusirati na opće nemir, jer se odnosi na apsolutno sve, za razliku od specifičnih. Osim toga, za razvoj specifičnih izdržljivosti u svakom sportu zahtijevaju različite vježbe. A ponekad i takve studije se ljudi žrtvuju svoje zdravlje radi postizanja rezultata.

vježbe

Vježbe razvijaju izdržljivost, ciklične. Oni vode dugo (do 20 minuta), na odmjeren način rada.

Dakle, jedna od najboljih vježbi za jačanje organizma mogu identifikovati kako slijedi:

1. Sporo, ali dug krst. Njegovo trajanje može doći do dva sata.

2. Brzo trčanje na manje od daljinu.

3. Naizmenične hodanje i trčanje za nekoliko sati.

4. spor, ali kontinuirano plivanje.

5. igra nogomet ili košarku.

6. trčanje na udaljenosti od 15 km.

7. Jumping Rope serije. Serija može trajati do minutu, a ostatak između serija - 2-3 minuta.

8. Biking u mjereno tempom na velike udaljenosti.

9. bike brzim tempom na kratkim udaljenostima.

Kao što možete vidjeti, sport, razvija izdržljivost, su prilično različiti. Stoga se može odabrati najprikladniji opciju. Opravdanja su sigurno bi bilo prikladno. Posebno sport, razvija izdržljivost, potpuno dostupna svima.

Uvjeti vježbe

1. postepeno povećanje opterećenja. U procesu obuke tijelo postepeno prilagođava velikim opterećenjima.

2. Sistematski. Samo ako se redovno vrši vježbe, oni će donijeti korist za tijelo. Neophodno je da se striktno pridržavati procedure i povećati na svakom novom fazi opterećenja. Nije potrebno da se zaboravi io ostatak.

3 dimenzije. Nemojte zaboraviti da će jedini razuman pristup štite srce i krvne sudove od prekomernog rada, i da će dati željeni rezultat.

hrana

Kao što znate, ishrana sportista i običnih ljudi je značajno drugačija. Kada osoba trenira izdržljivost, tijelo ponestane zaliha energije. Da biste ih vratili, morate konzumirati uglavnom ugljikohidrata i masti. To ugljikohidrata su najbolji "gorivo" za sportiste.

Ugljenih hidrata. Svoju dozu ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Minimalna dnevna stopi od 4 grama po 1 kg tijela. Međutim, kada intenzivnu obuku, ova brojka raste do 9 grama. Jesti ugljikohidrata u višak nije poželjno, jer će to dovesti do pojave masti. Aktivno razvija izdržljivost, potrebno je postepeno povećavati unos ugljenih hidrata i kontrolu težine. Proizvodi koji sadrže mnogo ugljikohidrata su: zob, heljda, riža, mahunarke, voće i povrće.

Proteina. Razvoj izdržljivosti, budite sigurni da jede proteina. U cijenu dnevnog proteina je 1,4 g po 1 kg tjelesne. Tokom dugotrajnog i intenzivnog treninga, povećava do 1,8 g puno proteina koji se nalazi u jajima, riba, divljač, perad i lean crveno meso.

Masti. razvoj izdržljivosti promoviše upotrebu masnih kiselina, masti stoga budite sigurni da se u ishrani. Količinu masti konzumira bi trebao biti 15-20 posto od ukupne energije spaljena. To je vrijedno obratiti pažnju na proizvode, kao što su maslinovo i laneno ulje, orasi i morske ribe.

Nemojte zaboraviti io vodi. Voda je izuzetno važna za svaku osobu. To se može koristiti kao između treninga, kao i tokom.

zaključak

Naše telo je u stanju mnoge stvari, a najbolji način da vidi ovo - da razviju otpornost na stres. Osoba koja je razvila snagu, okretnost, izdržljivost i koordinaciju, manje bolestan, uvijek je u dobroj formi i dobro raspoloženje, jer je, kao što je poznato: "U zdravom tijelu - zdrav duh". Takav koristan u vlasništvu sporta, kao razvoj nemir, je važnije od napuhan tijela ili na zidu medalje, zato što uključuje zdravlje kardiovaskularnog sistema. Tu smo sa vama i saznajte kako razviti izdržljivost, i da je to generalno.