Kako poboljšati izdržljivost program obuke, na duge staze trčanje

Kako poboljšati izdržljivost tokom treninga? Odgovor na ovo pitanje je dosta zanimljivih ljudi. A mi smo sada ćemo o tome - pogledajte postojećih programa, fokusirajući se na lijekove koji povećavaju izdržljivost, kao i njihov uticaj na tijelo sportiste.

Kao univerzalna sredstva za rješavanje navedenih problema, razmislite radi. To je jednostavan način koji ne zahtijeva posebnu opremu za vježbanje.

opće informacije

Trčanje, naravno, to je univerzalna, ali to zahtijeva poseban pristup, za koje nije dovoljno samo da bi dobar početak. Potrebno je više i biti u mogućnosti da ostanu dovoljno dugo u tempu. U tom smislu, pored fizički trening i da će trebati više volje i taktika (ili oprema) kretanja. Uslovno izdvajaju specijalne i generalne izdržljivost. Oni su neophodni za tu svrhu:

1. General izdržljivost. To vam omogućuje da popraviti postojeće rezultate i da se pripreme za moguće fizičke aktivnosti.
2. Posebna izdržljivost. To zahtijeva one koji su uključeni u sposobnost organizma da prevaziđu dugoročno opterećenje. Njegov razvoj uključeni sportista koji žele organizirati na duge staze. Na kraju krajeva, što vam omogućuje da bolje tolerirati hipoksični uvjetima i nosi sa aerobne vježbe.

Trčanje zahtijeva mnogo izdržljivosti. Pogledajmo kako da ga.

Opšte preporuke za najbolje rezultate

Dakle, kako bi se postigli optimalni rezultati, trebate:

1. Da se uključe na terenu sa blagim rastom (do 4%). Osim toga, potrebno je izabrati takav tempo da se u njemu ne može govoriti bez daha. Odgovarajući kako poboljšati izdržljivost vašeg tijela, morate također imajte na umu činjenicu da je kao početno brzina može biti izabrana tako da 20 sekundi da savlada udaljenost u 30 koraka, a ima za cilj, da obuka dlozhny trajati najmanje 20 minuta.
2. Kompliciraju njihov sport rase kao broj časova. Dakle, pokret će biti koristan u brdovitom terenu (uspon ne manje od 8%). Naravno, potrebno je provesti u svakom trenutku, ali samo pola. brzina kretanja treba da bude na nivou iz prethodnog stava.
3. Nemojte zaboraviti da izvrši rekonstrukciju svoje mišiće. To se može učiniti kako tokom hlađenja, a tokom zagrijavanja na početku. posebno je koristan za one koji su pretrpjeli traumu, i dugo nije učitati vaše tijelo. Da biste vratili mišiće dovoljno da to trčanje. Ako je trening na prvi je teško, može se koristiti povremeno tokom treninga.

A sada hajde da nauči vježbe, povećava izdržljivost, a na osnovu staze.

Sporije, to bolje

Želja da se postigne rezultat je često podiže na ljudsku brigu. I uzalud! Na kraju krajeva, to može dovesti barem do kašnjenja početka bol u mišićima, a ponekad čak i do mikrotraume ili fraktura.

Ideja prvog vježbe je da osoba koja treba da obavlja svoje cikluse. Za one čija je sportska uniforme za svaku osudu, će prići sljedeće:

1. Neophodno je da radi trideset sekundi;
2. Šetnja u mirnom tempu 4,5 minuta;
3. Ponovite osam puta.

Ovaj trening je dovoljno da se izvrši tri puta tjedno. Kao dana cross-country, možete odabrati ponedjeljkom, srijedom i petkom. Vremenom, potrebu za povećanjem opterećenja i smanjiti ostalo.

Tokom šest mjeseci obuke za ove tehnike su oni koji ne propuštaju nastavu i adekvatno procijeniti njihovu snagu, može pohvaliti rezultat dva sata trčanja na miran tempom. No, ovdje nije bolje raditi na vrijeme, i na udaljenosti. To može biti povećana svake dvije sedmice.

brzo jog

Dakle, mi nastavljamo u obzir vježbe, povećava izdržljivost. Suština narednih klase svodi na ono što vam je potrebno za pokretanje određene udaljenosti u kratkom vremenu. I to ne jednom, već određeni iznos. I trebate pokrenuti kao brz kao osoba želi.

Primjer je da se na udaljenosti od 800 metara u 3 minute 30 sekundi. Počnite sa 4-5 serije po vježbi. Ako ne može ispuniti standarde, ona se i dalje radi i pokušati doći do cilja. Nakon što su svi pristupi će biti uspješno implementiran, moguće je da se poveća njihov broj. Iako se ne preporučuje da radi više od 10 puta u jednom treningu. Može se praktikuje na isti način kao i prethodna 1-3 puta tjedno.

Sada kada znate kako da se poboljša izdržljivost, ako želite da saznate kako brzo pokrenuti velike udaljenosti. Ali, ova metoda je pogodna za ljude koji rade ne mogu pokrenuti najmanje tri kilometra? Ako to ne mogu - dobro, a zatim pročitajte stava №1.

Sporo i dugoročno

Sljedeće vježbe je pogodan za sve one koji su zainteresovani kako povećati izdržljivost i neće biti iscrpljeni umor. Suština je to što je potrebno da se koncentriraju na jednostavan trku. Usput, pored svog direktnog svrhu, vježba pomaže da se izbegnu traumatskim situacijama.

Ovaj program je usmjeren da radi na naporima čovjeka. U ovom postupku, morate raditi na 90% svojih snaga, kao i većina ljudi, a 80%. Ako 8 kilometara ćete biti u stanju da prevaziđe za 25 minuta, a zatim pokušajte to učiniti u pola sata. To je, za sada možete koristiti faktor 1,25.

dokumentovano trening

Ovaj program pruža za trčanje vježba do iznemoglosti. I to bi trebalo biti više od tri puta tjedno (možete koristiti svi isti u ponedjeljak, srijedu i petak).

Potrebno je napraviti plan rada, gdje će biti prikazan na brzinu i udaljenost svakog treninga. U ovom slučaju, uslovni pon - to sprinta, ali sporo. U srijedu prošli vježbe intervalu. I u petak, potrebno je organizirati tempo treninga. Usput, zahvaljujući izmjeni smanjuje rizik od povreda. Ali postoje pogodne u ovom slučaju, kao što izdržljivosti trening - svako odluči za sebe.

Poseban razgovor - to je njihovo ponavljanje. Autor ove metode preporučuje da se počne sa 12 ponavljanja od 400 metara (ili 6 do 800). I, ako je potrebno, ova udaljenost može biti povećan, ali ne više od 20 kilometara.

pliometrija

Sledeći trening izdržljivosti pomoću udarno metoda. Ovaj pristup je pokazao dobre rezultate kada željenu brzinu, brzinu i snagu. Također Pliometrija elementi mogu se vidjeti u parkour. Koristi eksploziva i nagle pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Bitno skaču.

Neki poseban tehnika nije, ali možete početi sa ovim: prvo, brzo radi u malim koracima od 15-20 metara. Stoga je potrebno da se podigne koljena dovoljno visok (ali ne previše). Nakon toga je potrebno da se opustite i ponovite još 6-8 puta. Kao dodatni warm-up možete dodati različite skokova (na dvije noge, na lijevoj strani, na desnoj strani). U cilju da se ne boli, preporučljivo je da se radi na terenu ili pločnik.

Long tempo treninga

Nastavljajući da se ispita kako da poboljša fizičku izdržljivost organizma, da obrati pažnju na drugi način. Za usporedbu, dodirnite na standardnim pristupima. Oni pružaju osobi da radi sa nešto nižoj stopi nego što se može prevazići 10 kilometara bez ikakvih problema. Ona je također predložila da se poveća ta brojka do 60 minuta.

Preporučuje se da se samo baviti jednom nedeljno. Tako da se mora nastaviti na dva mjeseca. U isto vrijeme, da bi izbegli povrede, preporučuje se da se počne sa standardnim pristup - od 20 minuta. Svake nedelje, morate dodati 5 minuta. Ako se to ne radi - dobro, pokušajte prethodni režim, sve dok možete povući na novo povećanje propisima. Nakon dva mjeseca treninga na sebi dobar odmor za nedelju dana. Tokom vremena, to će biti moguće povećati učestalost treninga. Tako da će biti moguće održati dva trke ove nedelje - dugo ostati slobodne dane.

Brza i dugoročno

Ova opcija je suprotan pristup №3. Suština ove metode leži u činjenici da kada će biti samo 25% fiksne udaljenosti, početi da pokupi brzinu. I to bi trebalo biti učinjeno postupno. Na kraju, mnogi će osjetiti da su oni kao na stisnula limun, ne brinite - to je normalno. Ali da vozi kao trkački konj nije potrebno.

Medicina ide u spašavanje

Pričajmo o drogama koji povećavaju izdržljivost. Prije svega, želim da stavi upozorenje da njihova upotreba ne prolazi bez traga. Stoga, dobro razmisliti i obratite se lekaru prije uzimanja bilo šta. Oni mogu imati takav učinak:

• mobilišućeg;
• metabolizma;
• mješoviti.

Pripreme prve grupe su nepoželjni jer je njihova produžena upotreba dovodi do progresije raznih poremećaja u organizmu. Drugi tip se može preuzeti dugo vremena, ali oni imaju tendenciju da se prilično sporo brzinu djelovanja. Formulacije s mješovitim snagu u srednjem položaju.