Mišića stabilizatora: spoj vježbe, efikasnost i recenzije

Svaki dan osoba čini mnogo različitih pokreta. I dok kičme se održava u pravilnom položaju. Ono što ga štiti od raznih ozljeda? Ova funkcija je dodijeljen mišića stabilizatora. Nažalost, većina ljudi nisu dovoljno razvijeni. Da li je moguće da ih trenirati? I kako?

Šta su stabilizatori?

U ljudskom organizmu luče dvije grupe mišića: motora i stabilizatora. Prvi je odgovoran za mobilnost pojedinih dijelova tijela.

Stabilizatori - grupa mišića koji drže tijelo u određenom položaju (ne učestvuju u pokretu) i zaštite od raznih vrsta oštećenja.

Ova kategorija uključuje:

• trbušni mišići (poprečno, ravna linija);
• gluteusa (mali, srednji);
• adductors;
• podkostnaya;
• butine (zadnju površinu);
• rostralnog rame.

Mišići stabilizatori su dovoljno duboke slojeve ljudskog tijela. Odlikuje ih mala veličina. Međutim, njihova važnost se ne smanjuje zbog toga. One funkcije koje obavljaju je toliko važna, posebno za sportaše koji se ne javljaju ni sumnjati u neophodnost njihovog treninga.

Da li treba da ih razvijati?

Naravno, početnik je sasvim prirodno pitanje: "Koja je trening mišića stabilizatora?"

Ako govorimo o sportu, te tkanine obavljaju mnoge osnovne funkcije. Na primjer:

1. Ski trkač zadržati ravnotežu pod uticajem različitih faktora, koristi stabilizatore.
2. Ovi mišići pomoći tokom treninga težinu podići veću težinu. Kada klupi stoje, bez obzira na to koliko dobro razvijen triceps, ramena, teret pada uglavnom na slabine platno koje podržavaju stanovanja.

Ništa manje važno su ovi mišići u svakodnevnom životu:

1. Hodanje, penjanje uz stepenice zahtijeva održavanje ravnoteže. Da biste to učinili, samo treba učvršćivanje vlasti.
2. Sedaternog načina života dovodi do jakih bolova u leđima. Pati cervikalne nelagodnost osjetio torakalne, čini se oseća slabine. Doktori kažu da je takva bol diktira nerazvijenost stabilizatora, koji nisu u stanju da zadrži kičme pravilno.
3. Većina ljudi sanjaju o lijepoj mišićne olakšanje. Posebno pitanje žena uzima. Pružiti olakšanje tijelo, nije dovoljno da se uključe u površnom mišićima. To ne treba zaboraviti da je okvir se formira mišiće stabilizatore. Stoga je potrebno da se brine o obuka za njih.

A sada pogledajte najefikasnije vježbe koje vam omogućuju da ojačaju ove grupe mišića.

Vježbe "Plank"

Zauzeti stav kao da je spreman da se kršila od poda. Ruke bi trebalo da bude ravno. Nemojte se ugibaju u leđa. U ovom položaju, potrebno je pričekati nekoliko minuta. Trebao bi osjetiti mišiće napeto iznutra. Ovu bazu strip. To je velika vozovi mišiće kičme stabilizatora.

Vježbe na osnovu "bar" može se mijenjati, komplikovano dok se pripremaju sportaš:

• remen s naglaskom na laktovima;
• naglasak na laktovima i podignite jednu nogu;
• strani postolja;
• oslanjanje na jednu ruku / nogu.

Kompleks "Stezanje"

Obavljati svaku vježbu u raznim varijacijama:

1. Staging ruke. Tokom sklekova može se razdvojite gornjim ekstremitetima. Ne manje efikasno će se pumpa u mišićima, ako ruke su smješteni u blizini ( "skakavca").
2. Staging noge. Obavljati svake vježbe za donje ekstremitete široko raširenim na postolju. Sada koriste uski formulacije nogu. Lean donjih ekstremiteta na klupi. Pokušajte sklekova u lift jednu nogu.
3. Nestabilna podršku. Ove vježbe se preporučuju za profesionalce. Možete se osloniti na ruke ili noge užeta.

Morate se kao rad različitih mišića stabilizatora: leđa, stomak, butine.

Vježbe "Skvotiranje"

Za takve klase kao što postoje različite varijacije:

1. "Pistol". Obavite čučnjeve na jednoj nozi. Komplikovati moguće staviti drugi terminal na stabilnu podlogu ili nestabilnosti. Koristite TRX-petlje ili njihovih analoga.
2. Konvencionalni čučnjeve. Vježba se izvodi na dvije noge. Međutim, koristite uske ili nestabilne podršku. Možete čučne na bosu (hemisfera).

Kompleks "gluteusa most"

Ovo je velika vježba koja će uplašiti mišiće kičme stabilizatora, stražnjice, abdomena.

U bazi varijanta se provodi tako. Ležati na leđima. Ruke - dlanovi na podu, uz tijelo. Noge savijene u koljenima, stopala pritisne na pod. Bez uzimanja glavu i ramena, podignite karlicu. Držite ovu poziciju za nekoliko minuta.

Napredna sportisti mogu zakomplicirati vježbe:

• oslanjanje na samo jednoj nozi;
• Koristite visina (klupe, nestabilne podrške) za donje ekstremitete.

Vježbe "Mahi nogama"

Za obavljanje takav kompleks Lezi, odmarajući na lakat. Podignite nogu. Možete napraviti vježbe direktno ili savijena ekstremiteta.

Osjećat ćete se kako napete mišiće butina.

Vježbe "stopala"

Početne pozicije - stoji na sve četiri. Počiva na koljenima i laktovima. Pratite uspon jednoj nozi. Zatim ponovite drugom kraju.

Mahi noge obavljaju i bukvalno iu savijenom položaju.

Vježbe "kolica"

Ovaj kompleks uključuje hodanje isključivo na ruke (noge mora podržavati asistent). U tom slučaju, mora ići napred i nazad. Komplikovati takva zanimanja, asistent sportista može održavati samo jednu nogu. Ovo znatno otežava mogućnost održavanja tijela u željenu poziciju. Međutim, u isto opterećenje na mišiće stabilizatora jednostavno je kolosalan.

To je primijetio da su vježbe "Wheelbarrow" uvijek podiže emocionalnu pozadinu sportista. Osim toga, kompleks može izvršiti na vrijeme da se predstavi kao palicom.

Kompleks, trenira mišiće leđa stabilizatora

jačanje steznik vježbe na podu, ležeći na stomaku.

Kompleks sadrži:

1. Naizmenično, (oba) odvoji od površine glave poda i noge sa grudima. Vježba izvodi se bez odlaganja u gornjem položaju. Onda opet sa malim se zaustavio na vrhu.
2. Sa poda desnu ruku i levu nogu. Budite sigurni da zadržavaju. Zatim se spusti na pod. Ponovite za lijevu ruku i desnu nogu.
3. Ležali na podu imitiraju tehniku plivanja.

Najbolji trening, razvoj stabilizator mišiće

Iznad njega je predstavljen kompleks, za koje sportske performanse opreme nije potrebna. Međutim, neki stručnjaci su razvili simulatora koji omogućavaju da se poboljša vježbe za mišića stabilizatora.

Najefikasniji:

1. Bosu. Ovo je posebna simulator hemisferi. Ona ima elastičnu "kupola". Vježbe se izvode na to u položaju sjedi, ležeći, stojeći (jedan / pola metra). Ova platforma je prilično nestabilan. Za održavanje ravnoteže, dok na njemu je potrebno izvršiti gotovo sve mišićne kore tkiva.
2. Fitball. To je popularan dodatak za sport. To je velika skakanje lopte. Moguće je da sjedi, lezi ili nasloniti na njega. Međutim, on će i dalje biti otkotrlja. Ovaj simulator se koristi da gura (to će biti podrška za noge), swing novinarima.
3. Medbol. Ona se također naziva medicinske lopte. Dimenzije medbola znatno manje feetball. Liči na košarku. Ali, to se razlikuje značajan težina - od 1 kg do 27. Koristite medbol Dip, obrta za novinare.
4. TRX petlje. Savršeno agent jača mišiće stabilizatore. Ovaj svestrani simulator razvija izdržljivost, snagu, poboljšava koordinaciju, ravnotežu i oblike ravnoteže. Koristeći simulator, možete zakomplicirati razne vježbe.

Recenzije ljudi

Razviti mišića stabilizatora može biti u bilo kojoj dobi. Takva obuka će odgovarati djecu, oni će biti velika podrška odraslog stanovništva, donijeti neprocjenjiv koristi starije osobe. Ljudi govore da je razvoj stabilizacije mišića može značajno ojačati steznik nazad. A to je, pak, oslobađa ljude iz neprijatan bol u leđima.

Međutim, i pored očiglednih prednosti, ovi sistemi imaju određene kontraindikacije. Zbog toga, ljudi koji imaju problema sa zglobovima ili kičme, to je imperativ da se konsultuje sa nadležnim doktor.