Vježbanje kod kuće za djevojčice: kako napraviti program i odabrati muziku

Moderne žene su sve više nema dovoljno vremena da posjetite teretanu. Da, i to je zabavno nije jeftin - pretplatu na moderan fitness klub. Kako zadržati zdravlje i mladost, da ostane atraktivna? Možete ostvariti na svoju ruku. Da biste saznali kako pravilno pripremaju i provode obuku kod kuće za djevojčice, će se raspravljati u našim materijalom.

Ima domaćih zadataka

Uz pravilnu organizaciju fizičkog treninga kod kuće može donijeti ništa manje korist od profesionalnog. Ali to će zahtijevati mnogo napora da bi.

Prvo morate procijeniti njihovo zdravstveno stanje. Preporučuje se da se podvrgne ispitivanju u klinici. Budući da je u određenim bolestima, postoje kontraindikacije na razne vježbe. Kada se bave specijalizirani sportski klub obavlja takve kontrole sportski liječnik i trener pokupi vježbe na osnovu dobijenih rezultata.

Često vježbanje kod kuće ne donosi željene rezultate. Zašto se ovo događa? Najčešće, razlog leži u činjenici da su promjene na slici se može vidjeti odjednom. Ova činjenica značajno smanjuje motivaciju, a to, pak, dovodi do nepravilnosti u radu, čime se smanjuje njihov kvalitet.

Također treba napomenuti da su žene u kući treninga su često postavljeni u punoj snazi ili nepravilno obavlja kretanje, dok je fitnes klub zahtjevan trener prati izvršenje vježbe. Stoga, vježbanje kod kuće, možete koristiti video stručnog usavršavanja.

Prednosti treninga kod kuće

Nesumnjivo, trening kod kuće za djevojčice ima svoje prednosti:

1. Ušteda novca.
2. Nastava se održava u bilo kojem trenutku.
3. Svaki dan, možete promijeniti vrstu treninga, smjeru.
4. Glazba odabrana pojedinačno po volji i raspoloženju.
5. Uključe u bilo ugodno odjeću bez brige o svom izgledu.
6. Program je izrađen pojedinačno.

Svrha obuke

Odlučila je da trenira kod kuće - gdje ti početi? Prvo, treba realno procijeniti prednosti i slabosti brojke, da se utvrdi "prednji rad". Važno je postaviti specifične koncizan cilj da zaista može shvatiti. Razumljivo je da želite i izgubiti na težini, i pritisnite da pumpa, i zategnite grudi, a poželjno je da se direktno sutra ... Ali moramo postaviti jasne ciljeve i namjerno ići na njih. Na primjer, primarni cilj ove - izgubiti težinu od 2 kg i povećati određenim područjima tijela ili potrebni jedinstveni opterećenje preko cijelog tijela u cilju poboljšanja tonusa mišića, razvoj izdržljivosti, itd Prema tome, onda je sastavio program usmjeren na rješavanje ovog problema ...

vrsta obuke

Ovisno o tome šta zadatak, odaberite vrstu okupacije. Na primjer, ako vam je potrebna obuka za mršavljenje, djevojke fit kardio (trčanje, skakanje užeta) i vježbe za različite grupe mišića male težine, ali visokog intenziteta.

Ali, da bi povećanje mišićne izdržljivosti i razvoj treba obratiti pažnju na teret vlasti.

Efektivna klase obuke kružni pritisnuti. Za djevojčice takva vrsta fizičke aktivnosti u kući najviše odgovara.

Circuit Training - efektivna mogućnost da izgubite na težini kod kuće

takozvani kolo trening je brzo dobija na popularnosti. Pošto je ovaj kompleks uključuje vježbe za različite grupe mišića. Osim toga, efikasno i brzo sagorijeva masti s obzirom na činjenicu da je lagani se koristi prilikom izvođenja pokreta visokog intenziteta. I takva aktivnost traje samo 20-30 minuta.

Kako su takve obuke kod kuće za djevojke? To predstavlja skup 10-15 vježbi na različite grupe mišića. Oni se vrše na brzim tempom, od najjednostavnijih do postepenog komplikacija. Broj ponavljanja 20-50 puta, ovisno o fizičkoj pripremi ostvarivanja. Ponovite potrebno 3 kola sa pauzom minuta između svakog.

studija Time

Da bi se postigli željeni rezultati, potrebno je da redovno vežbaju. Najbolja opcija je kroz dan trening po potrebi mišiće za vraćanje vremena.

Dokazano je da trening kod kuće za djevojčice donosi najbolje rezultate ako se izvodi od 11. do 13. sati ili u večernjim satima od 17. do 19. sati. Također, imajte na umu da se ne može uključiti na pun želudac.

Oprema za dom treninge

Naravno, možete to učiniti i bez bilo kakve opreme. Jogging na svježem zraku, skakanje užeta ili podizanje plastične flaše sa pijeskom dovesti do istog rezultata kao u dvorani treninga.

Za djevojčice, možete ponuditi koristiti u toku klasi sportskih obruč za proširivanje, ponder - ekstra težina će ubrzati proces postizanja željenog rezultata. Početna kardio (kao što je "Bike", "Orbitrek" ili "pokretnoj traci") će biti pravi pomagač za samostalno učenje. A kreten opterećuju ako je to potrebno.

Izbor glazbe

Da bi se poboljšala efikasnost zapošljavanja, potreba za muziku obuku. Za djevojčice odgovara popularne moderne staze, meša. Muzika određuje tempo vježbanja, a samim tim, otkucaja srca i brzina sagorevanja masti. Kako odabrati pravi ton? Evo nekoliko preporuka:

• izbor muzike ovisi o vrsti obuke;
• stopa treba biti ujednačena, uz postupno povećanje intenziteta;
• između staze ne smije biti pauze;
• nepoželjno za izbor muzike iz filmova, sa riječima - to kuca za obuku;
• lirska melodija je prikladan samo za jogu i opuštanje na kraju obuke;
• pop muzike savršeno određuje tempo za trčanje i aktivnosti na otvorenom, ali trening snage se preporučuje da odaberu nešto "jače".

Važno je da inspirisan, prilagodljiv na pravi način, pomogli u vježbi u praksi muzike. Za djevojčice posebno važno odabrati odgovarajući melodiju ispravno.

sastaviti program

Program je razvijen pojedinačno, uzimajući u obzir različite faktore. Nudimo uzorak vježba plan za žene, dizajniran za mršavljenje i tijelo toniranje mišića cijelog tijela:

1. Jogging jogging na otvorenom - 15 minuta (u uvjetima stana može se zamijeniti u usponu po niskoj klupi, skakanje).
2. Čučnjevi - 3 serije od 20 puta.
3. Iskorak - 3 seta na svaku nogu 15 puta.
4. Odgurnuti prečku - 3 serije po 10 puta.
5. Abdominalne vježbe (stablo lifta sa i bez uvijanja, vršiti "bicikl", naizmjenično spuštanje nogu ležećem položaju, statički pauze). Takve vježbe se izvode na sljedeći način: 16 ponavljanja, a zatim 3 kolebanja računa (8 puta) 7 računa (2 puta) i statički zadržavanje položaja tijela do 30 sekundi.
6. Vježbe istezanja: tijelo pretvara u stranu od sedećem položaju na podu, savijanje na nogama naprijed "leptir".
7. Vraćanje disanje.

Savjeti za početnike

Obuka za djevojke u prostoriji se razlikuje od domaćih zadataka koji u trener teretani iskusio ne samo kompetentno napraviti program, ali će pratiti ispravnost njegove implementacije. Stoga, kako bi se postigli rezultati kod kuće u prvom redu treba da bude rezervisana silom volje i odlučnosti. Pre treninga procijeniti svoje sposobnosti i postaviti željeni rezultat.

Kao i obuka bila efikasna, morate slijediti i ishrane. To mora biti obogaćen proteinima, a upotreba masti i praznih ugljikohidrata je potrebno kako bi se smanjila.

Treba napomenuti da je trening kod kuće je vrlo različit za djevojke iz "muške verzije". Tipično, jači pol želi da poveća obim rotatorne manžete, dok su dame ne treba. Za žene, po mogućnosti kompleks koji se sastoji od kardio i vježbe za ABS i bedra.

Uzimajući u obzir preporuke ovog članka, možete kreirati vlastiti plan za dugo kod kuće treninga za žene, kao i njegovo pravo da sprovede i postići željene rezultate.