Dizanje utega, vježbe: univerzalni programi

Rad, upornost, snaga volje, izdržljivosti - bez njega ne možete učiniti za čovjeka koji je odlučio da se ovaj sport kao dizanje tegova. Obuka u ovom sportu je cijeli sistem, treba slijediti ako želite postići zaista impresivne rezultate. Ova tema je vrlo zanimljiva. Ona sadrži mnogo detalja, detalja i specifične nijanse. Sve je nemoguće reći, ali najvažnija stvar za napomenuti je vrijedan pažnje.

počne da uči

Trening u dizanju utega za početnike, naravno, radikalno drugačiji od programa, koji se bave iskusnih profesionalaca. Ali oni su tek počeli. O tome šta bi trebalo da bude niza metodoloških način, bilo je mnogo sporova. Iako nije sproveo naučna studija pitanja, rezultati koje je dao razuman odgovor na ovo pitanje.

Classic vježbe potrebno da bi tri grupe: dvije ruke kreten, dizanje tegova grudi i push up od njega. Ih mastering, morate biti svjesni specifičnosti sporta. Cilj tegova je podizanje maksimalne težine. Jer konkurentne vježbe tehnike moraju biti studirao u vezi s opterećenjem (projektil).

Ako osoba ne postupi u skladu sa ovih osnovnih zahtjeva, posljedice ne može bez. U stvari, on je savladao pogrešan amaterski tehniku. Ako ne postoji značajna dodatnu težinu, a opterećenje tokom ubrzanja / usporavanja bar ne do tražene vrijednosti.

Već u ovoj fazi može se pratiti integralni pristup, koji zahtijeva učinak sportista i niz drugih vježbi čiji je cilj razvoj mišića. Za njihovu uspješnu rast, usput, morate slijediti i pravilnu ishranu, što implicira povećanim sadržajem proteina.

mastering kreten

Sa ovim i početi tegova. Obuke u cilju upoznavanja s tehnikom sportiste prolaze šesto štap bez tereta. Počinje sa vježbama i vuče sa originalnim stalak. To je osoba koja podiže u grudi, i ispravljanje torzo i noge tijelo. Vježbe se izvode ne samo na podu, ali i sa određene visine (pole se uzima iz kutije, podmetače, itd D.).

Bez ovih vježbi ne mogu, jer je samo uz njihovu pomoć početnik može naučiti kako da ispravi tijelo. Tek nakon ovladavanje ovom tehnikom možete početi da kretenu jedan iskorak. U svakom slučaju ne čučne! Da bi došlo do ovoga, moramo prvo naučiti osnove i steći iskustvo.

Proučavajući kreten, početnici sportisti izvršavanje uobičajenih vježbe kretanja bez ljuske. Nakon toga, oni uče da podigne šipku na prsa. Prvi put bez lunge. Za njega, možete ići samo kroz razvoj čučanj. Važno je imati na umu da je potisak ovdje igra važnu ulogu, tako da ne zanemarivanja raditi vježbe iz različitih pozicija. Usput, pritiskom iz grudi je ujedno i prvi put da obavlja bez napada.

Da biste ga povezali s pritiskom treba da postavite mrena na policu, njih usklađivanje na nivou grudi. Ovo je startnu poziciju. Sa njim je sportaš obavlja push i napad. Čim podaci prijedlog će se koristiti na pristojnom nivou, možete ih kombinirati.

Rad na biceps

Bez toga ne odrade teži. Trening kao početnici vjerujem, treba uključiti fleksije (vježbe s bučicama, na primjer), tako da se ruke povećala. Ali, u stvari, ova izjava je donekle dovesti u zabludu. Potrebno je da zloglasnom vježbe, kao i sve ono što im može pomoći: povući preše i nadzemnih čučnjeva na grudima i na leđima, gurajući. Suština je da to utiče na povećanje ruke. Power ključevi, broševa otme prianjanje i jogging, uzimajući u sedlu - može značajno ojačati ruku. Da budemo precizni, ramena i brachioradialis mišića.

Fleksije i mnogi treneri ne savjetujemo da rade, jer oni troše energiju, a to može biti potrošen na više korisnih aktivnosti koje doprinose razvoju većih mišićnih grupa koje utiču na efikasnost dizanje tegova. Osim toga, velika većina fleksije negativno utjecati na fleksibilnost ruku. I morala je da preuzme funkciju.

Profesionalni sportisti, opisujući vježba dizanje tegova za početnike, stavljaju poseban naglasak na činjenicu da veliki ruke, u potrazi za koji se često šalje na pridošlice, često dovodi do problema sa zadržavanjem u baru u prednjem položaju. I kao da je sportista, niti dovoljno snage - da se i potisak će biti teško zbog nedostatka fleksibilnosti. Stoga, ako želite, ne samo da budem tegova, ali i imaju velike ruke, morate zaboraviti savijanja i posvetiti više pažnje na spone.

troglavi mišić

Ali ne i studija ovog dijela ruku ne može učiniti dizanje tegova. potrebnu obuku uključiti vježbe u njihovom razvoju. Big triceps nisu nešto što se ne miješa - oni će vam pomoći u zarobljavanju bara.

Za njihov razvoj treba da urade klupi prese. Ove vježbe razvijaju oba ramena, ruke i leđa svojim nogama. Drugim riječima, oni pomažu da se poboljša podršku sila, koja je neophodna za fiksiranje štap preko glave, a njegovo kasnije zadržavanje. To je aktivan performanse prese sa maksimalnu moguću težinu doprinosi nastanku ogromne potkovice triceps, vidi u vrhunski sportisti.

Do realizacije ovih vježbi mora pristupiti odgovorno. Svu težinu trebate stisnuti i da to nije tako lako kao što se čini. I kada počne da se zaista dobro, morate dodati još 10 kg. I onda još 10. I tako sistematski. Teško je, ali samo pogledajte rezultate profesionalaca koji su na račun slične tehnike naučili da izvuku težine više od jednog i pol puta vlastite! I to nije granica. Russ Knipp, na primjer, stisnula težine, dva puta veća od njega.

Više o razvoju tricepsa (kao i leđa, ruke i noge, odnosno) utjecati sklekova s utezima. Trebalo bi ih kombinirati s zhimom jer takva triceps sklekovi su drugačije radi. Moramo zapamtiti da je ovaj mišić je mnogo komplikovaniji nego biceps, tako da bi trebalo da obavljaju različite vježbe za korištenje svih njenih dijelova i ostvariti bolji rezultat.

prateća oprema

S obzirom da je plan obuka u dizanju tegova Preporučuje se da vam omogućiti sklekove sa težinama, trebate razgovarati o tome kako treba da urade.

Prvo, trebate obuku. Početnika mora naučiti da rade tri seta dvadeset pune sklekova. Kada primite, možete dodati težinu. Neki tegova koriste specijalno dizajniran za tu zonu. Ostali spona kreten među nogama. Drugi stavio štap "palačinka" na leđima. Sve opcije su prilično dobri, ali ako osoba namjerava nastaviti ovaj sport profesionalno, na njega pojas na bilo koji način je to potrebno.

Dakle, ono što je svrha sklekove? + 50 kg tjelesne težine. Nakon što je postigao taj cilj, morat ćete ga povećati. Dodati malo težine. Preporučuje se da se radi sklekove svake nedelje i promijeniti svaki put broj serija i ponavljanja. Četiri, osam, pet, tri, dva, pet, tri, tri. I jednom mjesečno - što je rekord push. Ali, to je uvijek potrebno završiti sve pristupe izvođenje vježbe uz smanjenu težinu. Minus 25 kilograma - i onoliko puta koliko radite.

Još jedna vježba koja treba uključiti u plan obuka u dizanju utega - pulover sa pravim rukama. Zašto mi je to potrebno? Jer ova vježba radi na dugi dio tricepsa do maksimuma. Gotovo ni sa bučicama ili mrene. Za obavljanje pullovera morati da legnu na klupi (glavu treba visiti od ruba), te da na mjesto osobe koja će vam pomoći. Definiranje za sebe ugodan amplituda, potrebno je povući ruke u početni položaj. Zatim napraviti pulover (drugačiji pristup - 20 ponavljanja) i ostalo. Moramo zapamtiti - ruke treba da bude što ravniji. Ne savijajte u vrijeme kada je kreten / mrena padne ispod glave. U pripremi za realizaciju drugog pristupa, neophodno je da se više težine. Mnogi pridošlice su bili iznenađeni napomenuti da u narednih 20 ponavljanja sa težim bučicama su lakši od prve.

Alexander Technique Medvedev

Posebna pažnja bih da napomenem sistem dugoročnih obuku u dizanju utega, razvijen od strane Alekseem Sidorovichem Medvedevym - sovjetski tegova, prvak i prvak SSSR-a, Europe i svijeta. Ovaj čovjek je objavio više od 400 radova (od kojih je 17 u inostranstvu), koji je posvećen razvoju ovog sporta u zemlji i svijetu, kao i organizaciju i planiranje trenažnog procesa.

Njegov sistem obuke utega Preporučuje se svima koji žele da se bave profesionalno. Najbolje publikacije Objavljeno u Moskvi 1971. godine, rad, poznat kao "Multi-godišnje planiranje vježbe."

Medvedev je naglasio da tegova je brzina snage disciplina, koja je neraskidivo povezana dvije strane aktivnosti. Ovaj sport uključuje poboljšanje oba fizičkih kvaliteta (uključujući i specijalne) i tehničkih vještina. Svaki sportaš mora shvatiti da tegova nije moguće bez stvaranja najbolje biomehaničkih uvjete djelovanja, u stanju da ostvari svoj potencijal.

trening filozofija

Sovjetski pristup imao posebnu viziju tegova. Fizička aktivnost je viđen kao stimulans na koji tijelo reagira na promjene u svojim funkcijama. To je rezultat intenziviranja metaboličkog treninga se posmatra, poboljšanu cirkulaciju krvi i razmjenu energije, aktivno disanje i još mnogo toga. Da, svoj kraj stanja sportista je stabilno. Međutim, uticaj obuke, kao i poboljšane metabolizam, nastavlja.

Svijest o fiziološkim karakteristikama i bio je osnova sovjetske pristupa. Coaching - to nije samo fizičke aktivnosti i način da se popuni mikro lomi mišića. To je nešto što utječe na restrukturiranje tijela i utiče na biološki sistem u cjelini. Load vidljivo iz ove perspektive daje cjelovit pogled na uticaja stresora (vježbe) i pomaže da se ostvari maksimalni potencijal tegova u pripremi svoje individualne programa.

Bugarski sistem obuke

U dizanju tegova nadaleko poznato ime trenera Ivana Abadzhiev. On je trenirao prvaka Katara i Turske, toliko se rukovode svojim programom.

Bugarski metoda je dobro, jer ne postoji opasnost od pretreniranosti. Princip je: kreće konstantno i postepeno uspjeli prilagoditi vaše tijelo na stres, što je prvi za njega vježba. U idealnom slučaju, želite provesti na obuku polovinu svog aktivnog dana i nije se skine. Takva tegova. Fitnes 1 put tjedno - ovo nije način za postizanje vidljivih rezultata u ovom sportu.

Osim toga, rizik od ozljede, i kroničnog umora je mnogo manje, ako ne uzmemo slobodne dane, jer je adrenalin kontinuirano radi u tijelu, doprinosi sintezu proteina. Također, profesionalni sportisti koji treniraju sa ovom metodom, prilagođena najimpresivnije pred-težine, dok ih njihovi protivnici pokušati samo direktno na događaju.

Međutim, suština metode je u stanju da opiše osnovni moto Abadzhieva da su svi njegovi učenici uče. I to zvuči ovako: "Ne pokušavajte učiniti manje od maksimalne."

korisne savete

Tehnika trening tegova podrazumijeva primjenu različitih vježbi, od kojih su mnogi izgledaju jednostavno, ali u stvarnosti su vrlo specifična i složena. Zato što je važno uzeti u obzir preporuke u tom procesu.

Program tegova treninga uključuju vježbe, počevši od podizanja štap s Visa. Da primaju, neophodno je da se to popraviti u prvobitni položaj tri do četiri sekunde.

Preporučuje se prije svakog treninga radim vježbe na razvoj trbušne i leđne mišiće. Kao i kod težine, i bez njega. Norma - 4 serije po 8 ponavljanja, onda se može povećati po želji. Onda morate obaviti niz skokova.

Obavlja istu vrstu vježbanja, nije potrebno da se srednji pristupa. Pa ipak, preporučujemo da isprobate različite težine. I opterećenje, usput, može prilagoditi u blagostanju.

Izrada proboj žudnje, neophodno je da se 3-4 sekunde da se zaustavi, zaključavanje bar. Vježba se izvodi s povjerenjem, ali bez muke. Spustite bar sigurno.

Kao univerzalni program za dizanje tegova treninga uključuju padinama s utezima. Težina mora izabrati onaj koji zaista podići 8 puta u 4 seta.

plan vježbe

To je također napomenuti pažnju, govori o tegova. program obuke, u pravilu, su uvijek pripremljeni pojedinačno za svaku sportistu u pogledu svojih fizioloških karakteristika, sposobnosti (ili nedostatak iste) i sposobnosti. Ali generalno, dizača tegova obavljaju istu vježbe.

Prvi trening je usmjeren na razvoj leđa i grudi. To je ono što uključuje:

• Hiperekstenzija (3 seta 10/15 puta).
• Stanovaya klasične štap (6 do 10).
• Bench press (6 do 12).
• Povlačenjem glavu široki hvat (od 4 do 12).
• Bench bučicama pod uglom od 30 stepeni (od 4 do 12).
• Link štap u nagibu obrnutom grip (4 do 12).
• Podizanje noge u ogradi (3 do 15).

Broj serija i ponavljanja može se nezavisno podešavati. U principu, to traje oko tri sata.

Drugi vježba ima za cilj jačanje ruku. To je ono što uključuje:

• Dips triceps barova (5 do 12).
• Bušenje bench uski hvat (5 do 12).
• Kreten pregib "čekić" (3 do 15).
• Francuski mediji stoji sa bučicama (3 do 15).
• Pullups reverse dojke grip (4 do 12).
• Fleksije i ekstenzije zgloba zajedničkih (3 do 15).

Treći trening je potrebno za razvoj ruku i nogu. Stoga, trebalo bi biti sljedeće vježbe:

• Čučnjevi ramena (4 do 10).
• Klupi bučicama naizmjenično u "sjedi" (od 4 do 12).
• Napadi sa šipkom (4 do 10).
• Valja po skloniji klupi (3 do 15).
• Unapređenje preko gola (3 do 15).
• Mahy kreten u stranu (3 do 15).

Bez ovih vježbi ne može biti program obuke u dizanju utega. Odlučivanje da to sport, osoba mora shvatiti da će morati provesti toliko vremena i energije, kao i vremena. Isprva će se na tri dana u tjednu, a onda će se trening treba održati češće. Ali, boraveći ljudi je ulagati u sebe. A ovo je s dužnom rezultatima diligence garancija.