Kako ojačati mišiće leđa, ruke i grudi kod kuće

Skladan osoba fizički sve grupe mišića treba razvijati u proporciji. Ali, danas ćemo govoriti o one mišiće koji su obično samo "uhvatiti oka" - je muskulatura leđa, ruke i grudi. Obično o sportu ili ta osoba sudi prema ovim dijelovima tijela, jer su manje šanse pokriveni odjeću.

Leđne mišiće bi trebao biti fleksibilan i snažan da bi mogao da podrži kralježnice. Slabo razvijena mišići nisu u stanju da se nose sa pritiscima koje padaju na leđa, tako da što više koristite ligamenata i zglobova. Postepeno, zglobova i ligamenata više trošenje, što dovodi do poremećaja tkiva, a hronični bol u leđima. Vježbe za jačanje mišića će omogućiti da se riješi bol, povećava sposobnost mišića da se teret i time što olakšava ligamenata i zglobova.

Prije nego što počnete ove vježbe, potrebno je provesti toplo-up. Nakon završetka vježbe zagrijavanja treba ponoviti. Kako ojačati leđa mišića kod kuće, bez prisustva posebnih simulatora i granate? Ovo će biti riječi u nastavku.

Kako ojačati leđa mišića kod kuće

Legne na prostirku ili tepih (također ćete trebati sto) i raditi vježbe navedene u nastavku, pet setova svaki. Uključiti ih u jutarnjim i večernjim rutinu, i dalje ih obavljaju, a nakon nestanka bol, to će spriječiti ponavljanje problema.

Kako ojačati mišiće vježbe nazad do unazad Bend

1. Lezite na stomak, stavite jastuk ispod njega, ispruženih ruku uz tijelo. Podignite glavu s poda, držite neko vrijeme, a zatim niže.

2. ramena opuštena, podignite noge i do 15 centimetara.

3. Kada savladali ove vježbe, možete otići do simultanog podizanje odmah i glava i noge, ali ne više od nekoliko centimetara.

Kako ojačati leđa mišiće da savijete vježbe na leđima

1. Lezite na leđa, ispružite dlanove na koljena, a leđa savijena.

2. Sada pokušajte da dodirnete desni lakat na desnom koljenu. Ponovite isto s lijevu ruku i stopala.

3. Kada savladali prve dvije vježbe, podignite koljena do suprotnog lakta. Da li je isto i sa drugu ruku i nogu.

Kako ojačati leđa mišiće podizanjem noge

1. Lezite na stomak na stolu, tako da kukovi su bili na rubu, ruke treba da ostane za stolom.

2. Podignite noge za izjednačenje stola. Monitor koji dok leđa ne savija. Držite stopala i prije izbrojim do tri, a onda polako, polako niže.

Kako ojačati mišiće ruku kuće

Ovdje nećemo dati vježbe s utezima i drugim projektila, i obratiti pažnju na naizgled jednostavne vježbe poput sklekova i pull-up na traci. Poteškoća je u tome što, za razliku od tegova bavi se bave mnogo teža težina - sopstvenog tela, tako da je tehnika izvođenja ovih vježbi mora pristupiti vrlo ozbiljno.

sklekova

1. Kleknite, odmoriti dlanove na podu, šireći ih malo šire od širine ramena, prsti unutra. Ispravite leđa, ramena klonu, stražnjice zatezanje i zategnuti vaše trbušne mišiće. liniju tijela (glava - koljena) treba biti nagnut prema podu. Na udisaju ide dolje, ruke su savijene u laktovima, a leđa ravna. Vraćajući se na početnu poziciju, ne ispravite laktove do kraja.

2. Da li ove vježbe, ali koristeći, kao podrška, nije koljenima, rukama i nogama, tijelo treba da bude ravno.

Povlačenjem na traci

Predložene vježbe za početnike:

1. Uhvatite horizontalne bara, dlan stranu nazad - prema njoj, i spusti što možete. Opustite se, ponovo zgrabi horizontalnoj traci i napraviti zaokret tijela u različitim pravcima.

2. Povucite horizontalnoj traci, glava treba da se podigne malo iznad gola. Powys, onda polako ispraviti ruke, napreže mišiće.

3. Sljedeći postupak potrebno asistent. Povucite horizontalnoj traci, dok naprezanje mišića ruku. U ovom trenutku pomoćnik treba, držeći noge, polako podignite.

Stalno povećanje broja zgibova. Fokusirajte se na pravilan vježba - nije potrebno na ljuljački noge moraju ostati ravna.

4. Mance Ove vježbe učiniti isto, ali je stisak na traci - s rukama na sebe. Tako da će se razvijati i druge mišiće.

Na kraju vježbe, spusti ruke dole, opustite se i protresite ih.

Kako ojačati mišiće grudi kod kuće

Vježbe za mišiće grudi, to možete učiniti oboje s utezima ili bez njih. Vježbe s bučicama se može učiniti stojećem položaju, sjedenje i ležanje na leđima, razdvojiti ruke i onda spajanje ih ispred.

Slična vježbe se izvode s ekspanderima. Pa, ako nema sportske opreme, moguće je jednostavno obavljanje sklekova, odabir optimalnog kuta za sebe između tijela i površine poda.