Interval kardio. Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Interval kardio sistem se brzo dobija na popularnosti. Oni se dive njihova efikasnost čak i čast sportaša. Ono što možemo reći o običnim sportista i početnike, lako podložni novim trendovima u svijetu fitnessa. Interval kardio vam omogućava da brzo dobili osloboditi viška masnoće i poboljšati stanje mišića.

kardio tip pojavio kao oblik fitnesa zabave, a ne razloga nisu bili u njegovu radikalnu razvoj. Sve je počelo s posjetiteljima teretane, Lenya da učestvuju u kardiozanyatiyah. Da ih ohrabri, osoblje je odlučio da stavi bicikle u hodnicima aerobika. Tako se desilo da kardio navijači počeli nehotice da se prilagodi ritmu aerobik trener - onda brzo, a zatim sporo.

Ono što je kardio interval?

Prvo, da se razumemo termin. Interval kardio treninga - jedan od tipova anaerobnih stresa. Bitno se razlikuje od standarda obuke: glavna karakteristika je izmjeni intenziteta vežbanja na tijelu. Na primjer, jedna varijanta sa sprint i hoda pod shema 15/45 glasi: sportista traje 15 sekundi sprint, a 45 sekundi kasnije uklanja hodanje ili sporo trčanje. Onda ciklus se ponavlja u krug za pola sata.

Ova opcija je pogodna za one koji žele izgubiti na težini, ali za održavanje mišićne mase. Je u pitanju očigledno poboljšanje u brojkama, kao mišići postaju više elastičan i izdržljiv, i tijelo - više olakšanje. Masti će jednostavno gori. Glavna stvar - da jede, da se zagrije prije i nakon vježbanja, a sve od sebe u toku radnog odnosa.

Za razliku od tradicionalnih kardio

Dugo vremena nije bilo žestokih rasprava o tome vrstu obuke će riješi viška masnih naslaga bez oštećenja mišića oblik sportaš. Kao što istraživanja u ovoj oblasti nije izvršena, sportisti morao naučiti sve detalje prakse. Eksperimenti su pokazali da je uobičajeni sat kardio sagorijeva više kalorija nego vježba intervala pola sata.

Sportaši koji žele da se osuši prije nego što nastupi, vježbanje trčanje na pokretnoj traci za jedan sat ujutro i navečer. Težine, naravno, počeo da hoda, jer se kalorije troše više. Ali zajedno s njim i sportista izgubiti plemenitih mišićne mase. Ovakav rezultat bodibildera nisu bili zadovoljni, tako da je izbor je napravljen u korist pristupa intervala. Interval opterećenje ne izaziva kraju dana apetit, što je teško da se bori, a za konvencionalne kardio je sasvim prirodna pojava.

Uočeno je da je uobičajeni kardio radi samo za 2-3 mjeseca, onda je efekat toga nestaju. U stvari, standardna kardio smanjuje imunitet i ne doprinosi ubrzanju metabolizma, kao što se ranije mislilo.

Interval opterećenja, s druge strane, zadrži efekt povećanja metabolizma za još 12 sati nakon treninga. Također uobičajeno Kardio pratnji propadanja mišićnih vlakana, što je neprihvatljivo za sportiste.

Prednosti kardio intervala

Aktivni rasprava ipak napraviti disonancu u razumijevanju kardio, i do danas je bilo mnogo istraživanja na ovu temu. Eksperimenti su pokazali da interval klase daje efikasniji od trčanja ili hodanje na pokretnoj traci u normalnom kardio. Prednosti za sportiste:

• Brzo Charring masti kroz intenzitet treninga i obuke može potrajati nekoliko minuta. Tokom jedne takve sjednice sportaš troši više energije od jednog laganog tradicionalnih kardio.
• Porast potrošnje energije - tokom dana nakon treninga, tijelo pokušava nadoknaditi metabolički gubitak, pa troše više energije.
• osjetljivost rast inzulina, što omogućava tijelu da se brže obradi ugljikohidrata, reguliše šećer u krvi, prerađene glukoze i akumuliraju hranjive tvari u mišićima, a ne masno tkivo.
• Povećanje ukupne tijelo izdržljivost. Interval program vježbanja - to je pravi program obuke izdržljivosti.
• Mogućnost povećanja mase na redovno zaposlenje. Opterećenja mogu biti usmjereni samo na određene grupe mišića. Moguće poboljšati obuku kružnog oblika cijelog tijela.

Interval pristup - obavezno smenjivanje visoke i niske efikasnosti vježbi. Trajanje svake vježbe može varirati od oko 7 sekundi do 5 minuta, ali ne više.

Cons interval kardio

Međutim, stručnjaci su identificirani i negativne efekte vježbanja intervala. Njihova mana:

• Ne preporučuje za početnike, jer vježbe visokog intenziteta. Takva opterećenja je teško čak i za iskusne sportaše, da ne govorimo o onima koji su samo došli da rade. Trebalo bi početi sa malim, a tek nakon nekog vremena možete pokušati da uđu u program kardio intervala. Oni koji pate od pretilosti ili bolesti zglobova, obično kontraindicirana za takve klase.
• Važno je da se kombinuju trening s treninga snage, tako da ne preopteretiti mišićima i zglobovima. Na primjer, ako ste 2 treninga tjedno rade na svojim nogama i žele da se dodati nakon što glavni teret i interval, rizik od povreda zaraditi zglobovima povećava.
• klase česte intervala su opasni. Čak i ako primijetite da je tijelo se mijenja svaki dan, i da su spremni da daju cijeli dan, ne zaboravite da je potrebno kardio interval nositi ne više od dva puta tjedno. Često u teretane su ljudi koji, nakon treninga standardni težina vaše tijelo odluči da završi sesija sat interval - tako se ni u kom slučaju nemoguće.
• Složenost implementacije. Ako je uobičajeni kardio omogućava vam da se opustite i čak uživati u proces, od intervala sve obrnuto. Obuka se najčešće u pratnji neprijatne senzacije, paljenje i crtanje bolovi u mišićima. To je normalan proces. Ako takmičar nije spreman dati sve 100% i da se nakon prvog velikog opterećenja, kardio interval nije za njega.

Da biste izbjegli ozljede, glavna stvar - da odaberu za sebe opciju vježba, što bi bilo optimalno za tijelo. Postepeno, takmičar može podesiti u korist povećanja intenziteta. Idealan program obuke može se postići samo metodom pokušaja i pogrešaka.

Šta simulatore fit?

Sljedeće simulatori odgovara za obavljanje intervalni trening:

• Sobni bicikl na kojem će se postaviti maksimalnu razinu otpora.
• Sprint ili brzo trčanje na pokretnoj traci.
• Radi na stadionu ili u parku.
• Vježba u bazenu sa proučavanjem različitih tehnika plivanja.
• Veslanje - za one koji vole da putuju brodom. Možete koristiti posebne trener u teretani.

Općenito, možete koristiti bilo koji simulator, u kojem možete učiniti kardio vježbe. U nedostatku dovoljno kardio radi na stadionu ili u prirodi na pogodnom mestu. Pogodna i biciklizam na ravnu površinu.

Zagrijavanje prije vježbanja

Često mladi sportisti lišiti trening zbog zaštite. Njegove performanse - obavezno u svakom treningu! Set vježbi za zagrijavanje prije vježbanja zagrijati mišićima i zglobovima radne snage, čime se smanjuje opterećenje na tijelo direktno tokom treninga.

Prije nego što treadmill treninga je važno da sledeće pripreme:

1. Rotacije svih zglobova - vrat, ramena, lakta, ručnog zgloba, zglob kuka. Obavljati 5-8 puta u jednom smjeru, bez naglih pokreta.
2. Jogging sporim tempom za oko 5 minuta da se poveća broj otkucaja srca.
3. Izvođenje vježbe istezanja - čučnjeva sa širokim izjava stopala, može stajati do bara da se zagrije sve mišiće.
4. Prije sprint preporučuje se da iskače iz trbušnjaka prije pokretanja u daljini - brzo trčanje za 2 minute, podizanje visoke koljena. Prije nego što jogging nužno dobro zagrijati mišiće nogu.

Nakon treninga, budite sigurni da izvrši niz vježbi za zagrijavanje i istezanje. Ako ne završi vježbe zagrijavanja, mišići sutradan će se povrijediti loše zbog mliječne kiseline koja gradi se u mišićima tokom vježbe. Istezanje sportaš raspršuje se u cijelom tijelu.

Da biste ga jasno pokazuju, može izgledati kao intervalni trening u teretani ili vježbe za brzo mršavljenje kod kuće. Sledeći programi obuke su raspoređeni u rastućem redoslijedu opterećenja na mišiće.

Zadatak 1

Pogodan za početnike. To izgleda ovako:

• Pola minuta brzo trčanje ili rade na sobni bicikl (na vrlo strogi program).
• Rekreacija - 4 minute.
• Ponovite ciklus 4-6 puta.

Pre izvođenja vježbe na kompleksan program vježbanja bicikl zahtijeva pripremu koljena kako bi se izbjegle povrede. U tom smislu, prilikom zagrijavanja traje nekoliko minuta da ga plati sobni bicikl, ali da li je vježba u umjerenim tempom.

vježba 2

Možete izvršiti ovaj interval kardio na pokretnoj traci. Program:

• Trčanje brzo - 8-10 sekundi.
• Umjereni trčanje - 12 sekundi.
• Ponovite 60 puta.

vježba 3

Interval kardio na elipsoid ili pokretnoj traci:

• Radi na maksimalnu moguću brzinu - 15 sekundi.
• Manje intenzivna utrka - 30 sekundi.
• Ponovite 25-30 puta.

vježba 4

Aktivno učitava mišića zbog produženog trčanje maksimalnom brzinom. primjer:

• Brzo trčanje - 4 minute.
• Break 3 minute
• Ponovite 4-5 puta.

Nastava na takav program visokog intenziteta nije davao nikakve šanse da masti. Međutim, važno je imati na umu da vam je potrebno da se u potpunosti dati sve od sebe. Ako niste u mogućnosti da iskašljati sve snage na intervalni trening, redovne kardio ili hodanje na pokretnoj traci će biti koristan.

Interval kardio kuća

Uključe na sistemu bez trenera interval opasno. Ako želite poboljšati put do kuće vježbe da se spali masti, zatim u vreme razvoja intervalni trening trebate:

1. Redovno snaga opterećenje 3 puta tjedno za 3-4 mjeseci.
2. Biti u stanju da obavljaju osnovne vježbe - sklekova, čučnjeva, mrtvo dizanje i zgibove.
3. Najmanje 120 minuta tjedno za obavljanje kardio.

U idealnom slučaju, ako kuća ima kardio - pogodan pokretnoj traci, elipsoida, sobni bicikl. Ako ne možete pokrenuti u parku ili na stadionu. Unesite opterećenje interval treba postepeno. Isprva, to je bolje da se uradi u danima slobodna od naponskim opterećenjima. Za kućne treninzi su jednako važni motivacija i strpljenje.

Ishrana nakon treninga

Mnogi ljudi misle da jedu nakon treninga nije potrebno. Pogotovo ako obavlja vježbe za brzo mršavljenje kod kuće. Jesti nakon klasa nije samo moguće, već je potrebno - tijelo treba da povrati proveo energije, a sve pojedene hrane će biti usmjerena na to.

Nemojte zaboraviti da je u to vrijeme vježbanja, tijelo gubi kroz znoj puno vode, tako da je potrebno da bi se u ravnotežu. Vode treba uzeti i za vrijeme klase i nakon njega. Ne može se koristiti u roku od 2 sata nakon nastave kafu i čokoladu.

Međutim, oni koji žele izgubiti na težini, morate pauzirati i jesti samo u 1,5-2 sata nakon treninga. Činjenica je da je tokom sjednice započinje proces gorenja masti, koja traje još 2 sata nakon vježbe je završen. Tokom ovog perioda, tijelo uzima energiju iz masti i višak kilograma je spaljena. Onda možete jesti proteina hranu - fat-free sir, jaja bez žumance, kuvano pileće grudi ili bijele ribe, na pari.

U potrazi za čarobni metak za gubitak masnih naslaga, mnogi ne slušati svoje tijelo, reloaded i učiniti ga još gore. Važno je da shvatite da je intenzitet nije bitno. Morate se baviti program koji će biti ugodan za tijelo. To će biti korisno.