Moć hvatanja. Pritisnite uski prijem. Simulator za razvoj snage gripa

Snaga gripa je veoma važan indikator za svakog čoveka, jer se upotreba svuda koristi u svakodnevnom životu iu sportu. A ako su u životu silom ruku ispunjeni trivijalni zadaci: da nose vreće, da nešto drže, u sportu to vrlo razriješe. Zamislite sportiste koji ne mogu držati šipku u rukama. Koji uspeh može postići?

Kako povećati snagu hvatanja

Zbog toga mnogi ljudi koji počinju da igraju sportske, a ponekad čak i prilično iskusne sportiste, često imaju pitanja o tome šta treba da se uradi tako da se snaga gripa povećava. Ako malo napredujete, možete reći da za to postoji čitav spisak specijaliziranih vežbi. O tome možete saznati čitajući ovaj članak do kraja.

Norme snage prianjanja

Ako je snaga hvatanja neophodna za vas da se bavite ozbiljnim sportom, onda morate da saznate koliko je to sjajno. Da biste to uradili, potrebno je da izmerite nivo snage vašeg podlaktica, a zatim ih uporedite sa zvaničnim standardima asocijacije. Tada možete shvatiti da li je vaš prijem dovoljan. Standardi zavise od težine atletičara i danas su:

• Kod muškaraca težine do 70 kg: ispunjenje CMC-a - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• Kod muškaraca težine do 80 kg: implementacija CMC - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• Za muškarce težine do 90 kg: primena CCM-a je 78 kg, MS je 83 kg, MSMK je 88 kg.
• Za muškarce težine do 100 kg: implementacija CMC - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• Za muškarce težine do 110 kg: primena KMS - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• Za muškarce težine do 125 kg: implementacija CMC - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• Za muškarce težine više od 125 kg: implementacija CMC - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• Kod žena težine do 60 kg: implementacija CMC - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• Kod žena težine preko 60 kg: implementacija CMC - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Ovi standardi vrijede za sportiste, armliftere u jednoj od disciplina, odnosno podizanje težine jedne ruke. Jasno je da sportisti koji se ne angažuju u ovoj disciplini ne bi trebali podizati takve težine, jednostavno su označeni kao orijentir.

Takmičenja na snagu držanja

Sport, koji pokazuje snagu gripa, naziva se armlifting. Nedavno je sve veća popularnost u svetu. Sportisti se takmiče u tri glavne discipline:

• Rolling Thunder. Projektil je drška koja se rotira. Prikačen je na standardne palačinke za šipku. Atleta povećava težinu jedne ruke. U ovom trenutku ovo je glavna disciplina za takmičenja.
• Appolona osovina. Dodatna disciplina, koja je neka vrsta mrtvačnice, ali vrat je deblji od klasičnog olimpijskog.
• Saksonski bar. Vežba je slična prethodnoj, ali vrat ima pravougaoni oblik.

Pored ove tri, postoje i druge discipline, ali u većini slučajeva snagu gripa procenjuje samo valjak. Takmičenja u armingliftu su veoma zabavne i zbog toga imaju veliku popularnost, naročito u skandinavskim zemljama.

Vežbe za razvoj snage gripa

Od performansi cirkuskih moćnika, došle su nam mnoge vežbe da povećamo snagu gripa. Oni su u velikoj mjeri dopunjeni i trenutno ima ukupno nekoliko desetina specijalizovanih vježbi. Razlikovanje između dinamičkih i statičkih vežbi.

Statičke vežbe

Statičke vežbe uključuju odlaganje mišića u napetosti određeno vreme. Najčešće se koriste visovi i zadržavanje šipke. Razmotrimo ih detaljnije. Verovatno najpopularnija statička vežba je jednostavno visi na prečici. Da biste to uradili, objesite se na prečicu i držite ga što je više moguće. Ako možete da se družite više od dva minuta, ima smisla komplikovati vežbanje. Da biste to uradili, potrebno je da instalirate ekspandere na prečku ili koristite dodatne težine. Da biste izvršili zadržavanje šipke, potrebno je postaviti potrebnu veličinu opterećenja projektila i držati ga što duže. Vremenom, veličina tereta se može povećati. Takođe je moguće koristiti proširenje haube. Pored toga, dobar efekat je zadržavanje palačinke od šipke prstima, kao i vežba poput šetnje farmera.

Dinamičke vježbe

Izvođenje dinamičkih vežbi podrazumeva periodično smanjenje i istezanje mišića, odnosno ne morate statično držati težinu, već, suprotno, pomeriti je na različite putanje. Dinamičke vežbe su poznate po velikoj raznolikosti, ali najpoznatiji i primenjeni od njih su fleksija i produžetak zglobova, kao i njihova supinacija i proniment. Osim toga, za razvoj mišića podlaktice često koriste takve vežbe kao klupa za presovanje, savijajući ruke ravnim držanjem i pritiskom na uski privez, kao i mnoge druge.

Pokreti sa jednim zglobom

Jedne zglobove se nazivaju pokreti u kojima kretanje dolazi samo pokretom u jednom zglobu. Među takvim vježbama možemo razlikovati sljedeće:

• Savijanje i nebranjenje u zglobovima. Da biste izvršili savijanje, uzmite teret u ruke i postavite ih na dlanove. Sa podlakticama savijte zglobove, podižete težine, a zatim polako spustite. Proširenje je slično, ali u početnoj poziciji ruke su dlanove dole.
• Supinacija i izumiranje zglobova. To su pokreti pokreta četkama. Da ih izvedete, uzmite teret i okrenite četkicu prema telu (supinaciju) ili iz tela (proniranje). U početnoj poziciji sa naduvavanjem dlanova okrenutih prema gore, i sa prozivanjem - dole.
• Savijanje ruku ravnim držanjem. Ova vežba je veoma slična popularnom pokretu za pumpanje bicepsa, ali ima svoje nijanse. Da biste je ispunili, uzmite šipku sa ravnim držanjem, dlanove treba da pokrivaju vrat odozgo. Posle toga, savijte ruke na laktovima, a zatim ih polako spustite. Pored podlaktice, ova vežba se učitava i biceps ruke.

Poliartikularni pokreti

Kod izvođenja višestrukih zglobova uključeni su nekoliko zglobova, tako da se oni zovu i složeni. Pored podlaktice, oni uključuju i druge mišiće tela. Među zajedničkim vježbama potrebno je razlikovati:

• Pritisnite uski prijem. Da biste je obavili, morate da se legnete na klupu za presovanje i uzmite šipku, kao i sa klupčastim klupom. Ali rukav treba biti uski - rastojanje između dlanova ne bi trebalo da bude veće od 15-20 cm. Polako spustite vrat, ali ne dodirujte grudi, a zatim ga istiskujte eksplozivnim pokretom. Ako koristite ozbiljnu težinu u ovoj vježbi, onda vam je potreban osiguratelj. U ovoj vežbi, pored podlaktice, ozbiljno opterećenje takođe pada na triceps.

• Pritiskom unazad. Još jedna vežba na klupi. Izvođenje je slično prethodnom, ali je šipka uzeta obrnutim ručkom (dlanove usmerene prema glavi) srednje širine. Ova vježba je vrlo traumatična, pa je prisustvo osiguranja obavezno. Pored podlaktice, vježba takođe opterećuje triceps, kao i prsne mišiće.

• Deadlift. Da biste obavili ovu vežbu, postavite traku na pod ili na police. Nagni se, primite šipku rukama i polako poravnajte. Zatim spustite šipku u prvobitni položaj. Vrlo je važno osigurati da leđa tokom vježbe bude ravna, u suprotnom mogu biti povrede.

Uređaji za razvoj snage prianja

Da bi se povećala čvrstoća ruke, neophodno je koristiti posebne adaptacije u vežbama koje značajno ubrzavaju razvoj podlaktice. Najčešće se koriste specijalizovani ekspanderi različitih prečnika. Stavili su šipku ili prečicu, širili ih. Stoga ih otežava zadržavanje, u velikoj meri je ojačanje.

Postoji još jedan vrlo popularan simulator snage prianjanja - ekspander "Captain Crash", koji su dvije ručke sa prolećom između njih. Takav ekspander mora biti komprimovan rukom, što može dovoljno brzo povećati snagu hvatanja. Analog ovog ekspandera može poslužiti kao dobro poznati prošireni gumeni prsten, koji je bio veoma popularan u Sovjetskom Savezu.

Primjer programa obuke za razvoj snage gripa

Dakle, sada znate kako razviti snagu prianja, sada je vredno pokazati približni primer programa obuke za mišiće podlaktice. Program nije obavezan, možete odabrati za sebe vežbe koje su najbolje za vas.

Ako nemate priliku da odete u teretanu, onda vam je potrebno vize samo na prelazu. Takođe možete kupiti ekspandera koji će biti veran pomoćnik u povećanju snage gripa.

U teretani, uradite nekoliko vežbi za podlaktice, na primer:

1. Flexije u zglobovima - 4 seta od 20 ponavljanja.
2. Produžetak zglobova - 4 seta od 20 ponavljanja.
3. Savijanje ruku sa ravnim držanjem - 3 seta od 10 ponavljanja.

Kako trenirati snagu gripa i da li je uopće trenirati je samo vaš lični izbor. U svakom slučaju, možete samo srećno da volite u svim svojim naporima!