Bicep pumping: krug, vežbe za krvarenje bicepsa

Početnici su uvek željni da pumpaju obimne ruke, želeći da se hvale prijateljima i kolegama koji igraju "biceps i triceps". U ovom članku ćemo detaljno reći kako bi izgledao bicep, a takođe ćemo govoriti o najvažnijim suptilnostima rada sa ovom grupom mišića. Ali o svemu je u redu.

Opis bicepsa

Biceps je veliki, savršeno vidljiv mišić koji se nalazi na prednjem delu ramena. Od kada se dvoglavi mišić smatralo nekom vrstom personifikacije muskulature čovjeka, a procjena ustava se, po pravilu, zasniva na veličini bicepsa. Većina početnih sportista naglašava lavovski deo pažnje upravo na treningu ovog mišića, želeći da vidi željene 43-45 centimetara u opsegu. U tom smislu, brojni forumi i portali su direktno popunjeni raznim savjetima o tome kako se pumpa, od kojih su mnogi lažni.

Dakle, šta je bicep? Ovaj mišić se sastoji od dva pakovanja: duga, smeštena ispred ruke i kratka, prolazila malo bliže unutrašnjosti. Obojica potiču iz gornje ivice šapule, međutim kratka glava ga čini malo nižim. U određenom trenutku, oba greda se spajaju, ulazeći u tuberozitet radijusa. Glavna funkcija bicepsa je preklop ruke u zglobnoj zglobnoj zoni, zbog čega se većina vežbi sastoji upravo od ovog pokreta.

Suptilnost treninga

Najčešća greška početnih sportista je svakodnevno pumpanje bicepsa, što negativno utiče na muskulaturu. Činjenica je da mišićna vlakna nemaju vremena da se prilagode velikim opterećenjima, tako da ih treba postepeno razvijati. Idealan primer može biti skup 3-4 treninga nedeljno (ne ruke, odnosno opći izleti u teretanu), od kojih svaka može trajati 1-1,5 sati. I da sve prođe kroz intenzivan tempo, bez dugih pauza za odmor. Zapamtite takođe da bodybuilding voli veliki broj ponavljanja, kao i "kroz pakleni bol." Sve ovo ne samo da će vaši mišići biti više utisnuti, već će ih takođe povećati u zapremini. U okruženju bodibildinga, vježbe sa velikim brojem ponavljanja, kada se krv potroši do mišića, nazivaju se pampama. Obavezno uzmite u obzir ovu činjenicu kada izaberete vježbe za pumpanje bicepsa.

Što se tiče biceps mišića, njima je potrebno 1 trening nedeljno. Naravno, ovo se odnosi samo na početnike, jer profesionalni bodibilderi mogu provesti dva ili više dana na pumpama. Prvi ne preporučuje se to raditi češće, jer mišići jednostavno nemaju dovoljno vremena za oporavak, a zapravo rast volumena je moguć samo ako mišićna vlakna prolaze kroz potpuni oporavak.

Nemojte misliti da su izolovane vežbe najbolji izbor za sportiste. Biceps je isti mišić kao i mnogi drugi u našem telu. Zbog toga će optimalan izbor biti osnovne vežbe, među kojima možete pozvati podizanje mrene i džumbova na stojeći biceps, čineći uski prijelaz na poprečnoj traci i stvari. Pravi izbor vježbi za izolaciju je dostupan samo za sportiste sa 1-2 godine iskustva.

Broj ponavljanja i vježbi

Ako radite na volumenu i olakšanju, onda će optimalna opcija za primetan rast biceps-a biti 8-12 ponavljanja. Ako je prioritet povećanje pokazatelja snage, onda će biti dovoljno 6-8 ponavljanja, ali sa velikim težinama. Trajanje seta bi trebalo da bude oko 1 minuta, a za jedan trening dan je nepoželjno uraditi više od 2-3 pristupa (ovo znači broj svih vežbi koje je sportista uradio).

Da bi se sprečilo prilagođavanje mišića, biceps krvarenje treba promjeniti, tj. Potrebno je odabrati niz vježbi drugačije predrasude za svaki trening. Za početnike ovo se može uraditi jednom u 3-4 sesije. Najveća efikasnost postiže se sa progresivnim povećanjem opterećenja, kada se ovoj ili onoj vježbi dodaju po 2-3 treninga nekoliko kilograma. Na primer, danas podižete kante težine 12 kilograma, a sledeće nedelje je već 14. Ovo stimuliše rast zapremine. Konačno, da bi se postigao maksimalan razvoj biceps mišića, ponekad je neophodno koristiti elemente super-treninga, ili, kako se često nazivaju, "re-braided".

Trening biceps savršeno kombinuje sa radom na tricepsu, ramenima, podlakticama, leđima i grudima. U principu, vredi eksperimentisati, jer je svaka osoba jedinstvena, a neke tehnike mogu biti pogodne za jedan bodybuilder, ali će se pogrešiti za drugu.

Mitovi i reforacije

Mreža već dugo "pušta" puno mita da određeni pokreti na bicepsu obavljaju različite radove i imaju svoju efikasnost. Na primer, neki dozvoljavaju bicepsu da se bolje razvijaju u širini, a druga stvaraju vršno opterećenje, druge poboljšavaju donji deo mišića i tako dalje. U praksi, sve je sasvim drugačije: oblik bilo kojeg mišića se daje čoveku po prirodi, odnosno, genetski inkorporiran. U tom smislu, ne možete promeniti oblik mišića, a ako možete, onda je izuzetno teško. Odmah imajte na umu da svaka vježba za 100% koristi biceps. Iste priče često pale u razgovore o donjem i gornjem delu mišića rektusa abdominisa (press), koji je takođe u potpunosti uključen u bilo koju vežbu koja je naglašena na ovom mišiću.

Evo zanimljive činjenice. Naučnici iz Brazila su jednom sproveli eksperiment koji bi mogao pokazati koja vrsta vežbanja doprinosi maksimalnoj hipertrofiji bicepsa. U ovom eksperimentu učestvovalo je 22 bodibildera koji su se prethodno bavili gvožđem. Ovi ljudi su se priklonili elektrodama, pomoću kojih bi se moglo meriti opterećenje koje odgovara jednom ili drugom dijelu biceps mišića. Kao rezultat, liftovi na vratima na "Skotskoj klupi" bili su najmanje efikasni, jer je amplituda pokreta izuzetno mala. Pobjedu su osvojili osnovne vježbe u kojima su neuromuskularna opterećenja bila distribuirana kroz amplitudu, što je učinilo gore navedene zahtjeve što efikasnijim.

Najbolja vežba

Već smo vam rekli o zanimljivom iskustvu. Sada ćemo posvetiti više pažnje predmetu vježbi, što će nam omogućiti da obučimo snagu s najvećom efikasnošću za razvoj velikih volumena i reljefa.

• Glavna vežba na bicepsu u bodybuildingu je podizanje šipke, što će omogućiti povećanje mase što je pre moguće. Osim toga, pokret takođe uključuje mišiće podlaktice.
• Interesantan je i udarac bicepsa po tegovima. Alternativno savijanje ruku sa bučicama je još jedan pokret koji uključuje nekoliko mišića (brachial, biceps, front deltoid i drugi). Svrha ove vežbe je da direktno utiču na biceps svake ruke pojedinačno.
• Koncentrirani ručni fleksi - odlično kretanje, omogućavajući vam kontrolu amplitude kretanja, kao i gladak i brzinu izvršenja.
• "Čekići" - divna vježba koja vam omogućava da "osvojite" mišić nakon osnovnih pokreta. Mnogi bodibilderi obeležavaju ovu vežbu kao najbolji za razvoj ramena. Naravno, to uključuje i biceps.
• Posljednja vježba koju opisujemo je fleksija pauka. Sa strane je glatko savijanje ruku sa jasnim fokusom na laktovima. Postoji nekoliko varijacija njegovih performansi, ali oni svi imaju zajedničku osobinu - nagib vašeg tela napred do tačke gde vam ruke slobodno spuštaju.

Pravilna pumpa biceps mora uključiti gore navedene vežbe, jer samo u ovom slučaju postići ćete odlične rezultate.

Primer treninga za početnike

Dakle, sada dajemo jednu od opcija za treninge, koja je idealna za sportiste sa malim iskustvom u sportu gvožđa. Beljenje bicepsa u teretani savršeno je kombinovano sa treniranjem leđa, pa hajde da uzmemo u obzir ovu činjenicu:

• Počinjemo sa zagrevanjem od 5 minuta, koji će zagrejati vaše telo.
• Prolazimo do mrtvačnice. Izvodimo 2-3 setova od 8 ponavljanja.
• Sledeći pokret će biti šipka na padinu - 3 seta od 8 ponavljanja.
• Podižemo na prečku sa širokim prijemom - 3 pristupa za "neuspjeh". Ovo zaključuje deo vežbanja, sa ciljem da pumpa leđa, idite na biceps.
• Podizanje šipke dok stojite na bicepsu - 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
• Podizanje gripa sedi - 3 seta od 10 ponavljanja.
• "Čekićemo mišice bicepsa sa čekićima.

Ovo završava obuku.

Beljenje kod kuće

Sadašnji svijet je veoma dinamičan, zašto mnogi jednostavno nemaju dovoljno vremena da posete teretanu. Međutim, to nije razlog za zaboraviti na obuku, jer su efikasne nastave kod kuće veoma stvarne. A varijacije vježbi su mnoge, ako je samo postojala želja i nekoliko adaptacija. Što se tiče drugog, dovoljno su dva: gumi i kretanja.

Kako izgledati biceps u kući? Pokret sa kravima može se izvesti stojeći ili sedeti na stolici. O vježbama sama s korištenjem ovog elementa bodybuildinga već smo već opisali (stojeći / sedeli čekići, čekići i ostalo). Na prečniku se može povući rukavac koji maksimizira biceps ili uski prianj.

Napajanje

Čini se, šta hrana ima sa njim, ako je pumpa biceps glavna tema članka? Bez obzira na to, bodybuilding je sastavni deo, jer bez ispravne i uravnotežene dijete, ništa se ne može postići. Pre svega posmatrajte odnos BJU-a u ishrani. Idealna shema: 2-2,5 grama proteina na 1 kg telesne težine, 4-5 grama ugljenih hidrata na 1 kg telesne težine, kao i 1 grama masti po 1 kg telesne težine.

Kako se javlja rast mišića? U treningu, mišićna vlakna doživljavaju stres, čineći ih da formiraju mikrokare. Kao rezultat toga, kako bi ih popunili, sportista treba da konzumira veliku količinu proteina, jer proteinski molekuli ispunjavaju te "rane", povećavajući mišiće u zapremini.

U zaključku

Često je prioritet za pumpanje balona za mnoge sportiste, jer velike i istaknute ruke uvek izgledaju impresivno. Pratite nas savet - i imat ćete neophodan uspjeh!