Najefikasniji vježba sa mrene kod kuće. Rod: vježbe kod kuće

Ljudi koji misle da će se isključivo dobiju na težini pomoću jedne metode, duboko pogrešno. Zapravo, najviše zdrav i efikasan način je da se kombinuju. Ako odaberete samo zdravu hranu, vaši mišići neće dobiti dovoljno teret, ali ako samo vježbe, tijelo će uzeti energiju iz niotkuda. Dakle, sa sigurnošću možemo reći da će ishrana raditi samo u kombinaciji s vježbe, te su najrelevantnije za masovnu regrutaciju snagu vježbe. Ako imate kući bar, možete najefikasnije se uključe u trening snage i da će brzo dobiti na težini. Vježba s mrene kod kuće je vrlo pogodno za postizanje ciljeva koje imate. Zbog toga je potrebno da se najpopularniji i korisne vježbe sa mrene.

Mrtvo dizanje s mrene

Vježba s mrena kod kuće - to je najbolji način da se trening snage, želite da dobijaju na težini. Naravno, ne možete se ograničiti samo na takve vježbe jer oni rade na određenim grupe mišića. Opet vrlo je važno ravnoteže: morate napraviti program punopravna obuke, za koje će se baviti. Međutim, bilo je preko gola, mnogi problemi nastaju jer ljuska nije najpovoljniji, dok horizontalne baru ili bučice kod kuće su mnogo češći. Stoga, posebna pažnja će biti usmjerena upravo na vježbe sa ljuske, a prvi će biti mrtvo dizanje sa mrene.

Ova vježba je dizanje teških masa na podu u uspravnom položaju. Preporučuje se da se koristi u ovom slučaju, od 20 do 40 kilograma, dok je radio osam do dvanaest ponavljanja od tri do četiri pristupa. Ova vježba se izračunava na leđima ekstenzore, gluteus maximus i kvadriceps. Međutim, kao nuspojavu ima na trapezu, semitendinosus i semimembranosus mišića, kao i zadnje lože. Ova vježba sa mrene kod kuće u bazi, a preporučuje se da se počne s njim, a onda se presele u druge varijacije.

Klasični bench press

Za obavljanje ove vježbe s mrena kod kuće, potreban vam je poseban klupu na kojoj ćete moći da se to uradi. Ako nemate profesionalnu opremu, možete iskoristiti činjenicu da imate kod kuće, ali u svakom slučaju je važno da obavljate samo ako ste u sobi nisu sami. Poželjno je da ste pomagali nekoga ko bi mogao biti slučaj da li ste uklonili bar iz grudi, ako ćete biti u mogućnosti to učiniti, kao i zaštite od rizika te tako da ne ispustite. Ali da napusti ove vježbe nije potrebno, jer je najbolje za razvoj mišića grudi. Osim toga, dobro je jača tricepsa i prednjeg ramena. Kao što je slučaj sa prethodnim vježbe, bolje razbiti ga u tri ili četiri pristupa, od kojih svaka čine osam do dvanaest puta. Samo u tom slučaju, koristite lakši - od 25 do 35 kilograma. Najefikasniji vježbe sa mrene kod kuće će vam omogućiti da brzo i jednostavno dobiju na težini, bez primanja oštećenja.

Nagib: Rod Rod

U slučaju ove vježbe, morate stajati neposredno ispred mrene i sagne. Nakon toga, uzmi šipku ravno ili reverse grip, ali ne previše široka, a zatim podignite ga na želucu ili na dnu grudi. Ako govorimo o utjecaju na grudima i leđne mišiće, to je u ovom kraju ove vježbe s mrene kod kuće. raspored programa, međutim, ne sastoji isključivo od takvih vježbi - morate diversifikuje lekcije. A ako je prvi imao je za cilj mišiće leđa i grudi, drugi treba biti usmjerena na bilo koju drugu grupu mišića - oni će biti riječi kasnije. S druge strane, posebno ova vežba vam omogućava da vrlo dobro latissimus dorsi rade, ali i utjecati na dijamant u obliku i okrugle mišiće, delta i trapez. Od ove vježbe je lakše nego prethodnih, možete povećati broj puta u pristupu 10-15, smanjenje težine 20-30 kg. Nakon ovog plana obuke kod kuće na težini pole se preseli u drugi set mišića - bicepsa i tricepsa.

Mrena lokne stajanje

Za ovu vježbu, preporučuje se da se smrša štap do 20, a još bolje do 15 kilograma. Podižući ga, morat ćete savijati laktove, čime je bar na grudi. Tokom ove vježbe savršeno ispalo biceps, i ima pozitivan učinak na mišiće ramena. Kao što možete vidjeti, snagu vježba s mrena može vam pomoći u razvoju različitih mišića, tako da je bar - ovo je vrlo profitabilan akvizicije. Uz to, možete dobiti na težini brže. Ali, šta drugo mogu vam dati bar? Vježbe kod kuće na prsa i leđa su već uzeti u obzir, sada su se pojavili u sredstvu i vježbe za biceps.

Francuski bench press

Sa biceps shvatio - da je vrijeme da se pređe na triceps - u svom razvoju će pomoći francuske bench press sa mrene. U sklona poziciju na malo ispruženim rukama trebate smanjiti sama bar u glavu, opet podizanje. Ne preporučuje se često koriste ovu vježbu, ili to učiniti za dugo vremena, jer je njegova implementacija je ozbiljan teret na lakat, što može dovesti do ozljeda.

Squats

To je vrijeme da se krene dalje u poslednje tačke plana obuke, koji utjecaj će biti izvršen na nogama i ramenima. Prva vježba u ovom kompleksu - čučnjeve. učiniti samo morate, bacanje ramena mrene. Kvadriceps i gluteus maximus će imati za vrijeme vježbe najveće opterećenje, a to je ono što je vaš cilj.

Bench press mrena dojke

Ova vježba se može provesti dok je sjedio, jer će opterećenje ide isključivo na ramenima. Podizanje bar, morat ćete nastaviti da podigne ga iznad glave na grudima, spustivši se natrag. Tako je idealno ćete biti u mogućnosti da rade na prednjoj delta, kao i prosječna delta i triceps.

kombinirajući vježbe

Tako da ste dobili informacije o tome šta tačno vježbe sa mrena, je u stanju da to kod kuće dobiti mase brzo, ne dobije šteta što. To je već rečeno, ali svakako treba ponoviti: glavna stvar ovdje - ravnotežu. Ne možete dobiti na težini, samo njišu na traci - morate druge vježbe koje se izvode s bučicama, na prečku ili ne inventar, kao i stručnog ishrana bogata proteinima. Samo na taj način ćete biti u mogućnosti postići izvanredne rezultate. Stvoriti grupe za individualni program koji će najbolje zadovoljiti vaše nivo - nema smisla u pokušaju da preuzmu težinu da imate još nije stupio na snagu, ili provesti vrijeme na vrlo lagana vježba.