Square Butt: Set vježbi, posebno za obuku i smjernice

Moderni momci ne uvijek privlače kvadrat dupe sa suprotnim polom. Dakle, djevojke pokušavaju da mu daju toliko pažnje moguće. Do danas, skali od atraktivnosti momke dupe skoro prvo mjesto zauzima. Okrugla i čvrsta zadnjica ne samo da privlače muškarci, ali i povećati samopouzdanje žena. Čak i ako priroda obdaren samo kvadratnih plijen, uznemiren nema smisla, jer uvijek postoji izlaz. Ovaj članak će vam pomoći nositi s problemom, upoznaju sa glavnim pravila treninga i da će ponuditi najbolje vježbe.

trg Butt

Malo vjeruju u činjenici da je oblik je pokazatelj zdravstvenog stanja i nivoa hormona u ženskom tijelu. Dakle, kvadratnog oblika sveštenika ukazuje na dobro zdravlje i je mjera maksimalne ljudske izdržljivosti.

Nažalost, nije svaki posjednik takve stražnjice kao sličnoj formi. Dakle, djevojke idu u teretane da ispravi i da taj dio mekih linija tijela. Set vježbi je jednostavna, a samim tim, to može biti lako da sprovede i kod kuće. Za više informacija o njima će biti riječi u nastavku.

noga dana

Devojke koje redovno koristite teretane, čak i na dan kada želite da trenirate samo donji dio tijela ne uvijek uključuje rad kvadrata dupe. Najčešći vježbe (mrtvo dizanje, Iskorak, i tako dalje) samo povećava kvadricepsa i zadnje lože, ali ne i moćan stražnjice.

čučanj

Mnogi smatraju da je ispravan kvadrat dupe će samo čučanj. Za neke ljude, ova izjava je tačna, ali za neke je to vježba neće donijeti dovoljno koristi. Svaka djevojka njihove specifične građe i mišića, hvatanje teret na sebe, tako da ne može svaki sportaš može napumpati dupe je kroz čučanj.

Najčešći situacije u kojima ova vježba ne pomaže, su:

• kukovi ustati iz gotovo bilo opterećenje;
• tokom vježbe za mišiće nogu, ne osjeća rad stražnjice;
• ne mijenja u formi za dugo vremena postaje pravilno obavljanje linkova i čučanj tijelo donjeg dijela leđa i još uvijek je ravna.

Šta pametnijeg posla

Kada ljudi ne znaju šta da rade sa trga plijen, oni počinju da obavljaju pogrešnu akciju, onda se ozlijedio. Na primjer, djevojke misle da velikim bokovima ne izgleda jako lijepo izvana, tako da oni odbijaju da trening snage i početi da radi na prilično velikim udaljenostima. Naravno, kukovi će se smanjiti, ali s njim nema i mišiće, ali ako želite da ponovo zauzmu željeza, možete brzo se teško ranjen.

Pop-day

Razmišljajući o tome kako napumpati trgu dupe, neke žene nisu ni svjesni da možete dodati na dan stopala, pa čak i pop dnevno. Trening u ovaj dan treba posvetiti isključivo na mišiće glutealni i opterećenje na kvadriceps i zadnju ložu bi trebao biti minimalan.

preporuke

Prije svih vježba za kvadrat sveštenika, morate obratiti pažnju na savjete koji će vam pomoći da se postigne željeni rezultat. Među njima:

1. Intuitivno opterećenja. Svrha obuke je da se maksimalno iskoristi to je zadnjica, a ne čitav donji dio tijela. Kada je senzacija koja mišići glutealni već pokušao i testirani, trebalo bi da završi trening. Ako nastavimo da radimo vježbe, opterećenje će opet na zadnje lože i kvadricepsa.
2. potrebna aktivacija. Pop-dan je najbolje početi sa mostova, izvodi na podu ili klupi. Na najvišoj tački potrebu da proverite da li je kašnjenje je doslovno nekoliko sekundi, uz smanjenje koliko je to moguće mišiće gluteusa. Takođe se preporučuje da eksperimentišete sa ritam pokreta. Zbog toga je moguće da se osjećaju mišići rade tijekom sporog i brzog spuštanja. Osim toga, trebalo promijeniti postavke i noge.
3. Nedostatak brojeva. Ako je obuka izdvaja za proučavanje gluteusa, evidencije dana, ne možete ni pomisliti. Hipertrofija pojedinih mišića ovisi o svom radu, a ne na broj ponavljanja. Koristi se tokom treninga samo težinu, na poslu s kojima nema problema sa kontrolom samoinicijativno.
4. obim treninga. Sportaši tek počinju sebi takva opterećenja, uvjereni smo da je neophodno da se uključe oko 15-20 vježbe na treningu. Ovaj stereotip treba odmah pustiti, jer je najefikasniji vježbu možete lako provesti kratko vrijeme. Čak i nekoliko vježbi kada obavlja pravilno, možda dati maksimalno opterećenje.
5. Glutealni mi treba da bude prvi dan u nogama. Najlakši tehnika je stalno primjenjuju iskusni bodibilderi: Obuka počinje sa zaostajanje mišićne grupe, onda će biti mnogo više uključi prilikom obavljanja sljedeće vježbe. Treba napomenuti da je dan treninga nogu se ne preporučuje da daju papi previše pažnje i preopterećenja, jer vam je potrebna samo da pumpa krv. Prilikom obavljanja vježbe dizajniran za rad kroz noge, želite da pokaže svoje stražnjice, ono što će morati naporno raditi u poliartikulrni pokretima nogu.
6. Oproštaj od masti. Kao što znate, više intenzivan treninga, bolje cirkulaciju krvi i mobilizacija masti u ovoj oblasti. To znači da kada trenira sveštenici za rješavanje kvadratnog oblika redovnog programa vježbi će se ugasiti i višak masnoće.
7. Vaganja. Kada radite na hipertrofiju, dobijeni rezultat će se odraziti u ogledalu je puno bolje nego na vagi. Stoga, uvijek trebate obratiti pažnju na svoj odraz ili nedavne fotografije, a ne čekati da se nešto dobro od vage.

Glavni kompleks

Znajući kako pravilno iskoristi, vježbe za svećenika square oblik koji će nastupiti bez previše poteškoća, i njihov uticaj će uskoro biti primjetno.

Glavni kompleks se sastoji od takvih vježbi:

1. Ležali na podu, noge savijene i stopala čvrsto da je počivala na podu, potrebno je podići karlice, najviše naprezanja stražnjice, a ne noge. Zastavši na vrhu za nekoliko sekundi, treba da se vrati u prvobitni položaj, ali je zabranjeno da se opustite stražnjice. Vježba se izvodi u 3 seta od 10 ponavljanja.
2. Stojeći, stavljanje noge u širini ramena i ruke - za glavu, morate izvršiti duboko čučnja kada je izvodio karlicu nazad. Nazad treba imati pravo i da vodi glavnu opterećenje na petama. Nakon će hip biti paralelno sa podom, potrebno je da se polako vratiti u početni položaj. će biti dovoljan za obavljanje 3 serije po 10-12 ponavljanja.
3. Stajati ravno s noge razmaknute, morate duboko čučanj, stavljanje ruke i dupe unazad. Nakon što treba da ustane i uzeti jednu nogu, a onda opet napraviti čučanj i ponovite s drugom nogom. Potrebno je da se do 3 seta od 10 ponavljanja za svaku nogu.
4. Postavljanjem vaše ruke na kukove i noge u širini ramena, trebate sjesti tako da se noge čine pravi kut. U ovom položaju treba biti fiksna, a onda se popne na prste, natrag i ponovite vježbu u 3 seta od 7-10 puta.
5. Naslonjen uza zid i ruke na bokove treba sjesti (poput stolica), a zatim podignite jednu nogu, držite oko 1 sekunde na vrhu i niže. Na svaku nogu Ova vježba treba uraditi u 3 serije po 15 ponavljanja.

više vježbe

Kada dođete u teretanu, uz osnovnu obuku se može obaviti i nekoliko dodatnih vježbi, koji zahtijevaju posebnu opremu. To će biti dovoljno da se uradi 2-3 seta 10 ponavljanja na sljedeće simulatorima:

• potisak blok između nogu;
• hiperekstenzija;
• mrtvo dizanje;
• stepenice simulator;
• guranje sanke.

Ako postoji barem jedan od trenera u sportskom klubu, onda budite sigurni da radi se na to da popravi rezultat.