Sport i fitnessFitnes

Vježbe na leđima u teretani za muškarce i žene

Leđima nosi ljudsko konstantno opterećenje, mjereno u kilogramima po 1 kvadratnom centimetru:

  1. Ako je osoba sjedi, pritisak na leđima može biti u rasponu od 10 do 15 kilograma.
  2. Isplati se - od 7 do 12.
  3. U ležećem položaju - reda od 5 - 10 kg.

Kod podizanja teških tereta znatno povećava u kičmi može doći do offset, koja je prepuna doživotno bolne senzacije i put do doktora.

Vježbe na leđima u teretani za žene

Struktura leđnih mišića kod žena je znatno drugačiji od muškaraca, s obzirom na činjenicu da su žene su obdarena sa većim kuka za rađanje i ne treba ozbiljno stabilizacije dok hoda.

Napomena. Što je veći grudi, to je veća šansa da se razviju loše držanje, kao i otežano disanje i pluća problema.

Vježbe na leđima za djevojke u teretani za jačanje mišića i ostavite da se popraviti držanje, ali morate posjetiti sportskog objekta najmanje jednom tjedno, međutim, lični trener će biti najprikladniji raspored i olova u obliku kratkog perioda.

4 osnovne vrste vježbi za žene

  1. Vježbe "slegne".

Uzmite u svakoj ruci na kreten i stavite ruke paralelno na tijelo. Sada samo slegne, kao da je odgovor: "Ne znam", iu tom trenutku, kada su ramena se nalaze na vrhu, morate pauzirati nekoliko sekundi;

2. Backdraft u nagnuti stalak.

U rukama je potrebno da držite kreten teži manje od tri kilograma, iz krivine naprijed 45 do 60 stupnjeva i dizanje tegova, bacanje ruke u različitim smjerovima, i držeći ih u pravoj poziciji.

U run time, držite leđa ravno i ne zaskace, inače će razviti loše držanje;

3. Veza sa torzo.

Vježba treba uraditi stoji, koljena blago savijena noge i blagi nagib tijela naprijed, u pravo rukama drži kreten teži manje od tri kilograma. Neophodno je da se podigne težinu trbuha, a tokom ove kontrole koljena i leđa, tako da oni ne uzimaju direktno poziciju.

4. najteži zadatak - mrtvo dizanje za žene.

Recepcija: kolena blago savijena i noge postavljene na širini ramena, držeći se za ruke u bar sa svojim rukama za sebe i pritisnuo na grudi, oči usmjerene blago prema dolje u vrat je u skladu sa kičme.

Postepeno, zajedno sa težinom padne, a zatim se polako vratiti na vrh položaj tijela, ali ne ispravi do kasno, ostati na vrhu poziciju za drugu i nazad.

Podučavanje kod kuće

Postoje vježbe koje omogućavaju da zadrži svoj povratak u dobroj formi iu isto vrijeme biti kod kuće, ali oni nisu dali više, i brže rezultate.

  1. Prva vježba je napetost mišića: morate leđa, stražnjice i pete uza zid, zatim podignite ispružene ruke prema gore i držite ih u tom položaju nekoliko minuta.
  2. Klečanje, potrebno je da stoji uspravno, ruke uz tijelo da uspostavi i postepeno nagnuti prema nazad kako bi se kretati s koljena na petama, s rukama nad izvršenjem gimnastike trebalo bi biti povučen na pod, ali leđa ne savija.
  3. Mišiće kičme je moguće trenirati jednostavno snimanje jedne ruke u drugu, ali desna ruka treba da bude iza preko ramena, i lijevo - dnu prtljažnika. Nakon nastupa strane imate zamijeniti: lijevo - na vrhu ramena, pravo - dnu prtljažnika. Rade ove vježbe na leđima u teretani (foto ispod) omogućava vam da sveobuhvatno razviti sve mišiće trupa.
  4. Sinkroni podizanje suprotne strane. Na kolena, nasloniti ruke na podu paralelno s ramena, lift i povucite desnom nogom nazad i lijevo ruku naprijed, a zatim alternativni vježba za desnu ruku i nogu i lijevu ruku i nogu.
  5. Jednostavna vježba sa stolicom. Potrebno je da se suoči sa zadnje strane stolice, stavio ruke na ramenima i vrati, i karlice odjel u isto vrijeme će biti malo pomaknut nazad.

Najsloženijih i efikasno ostvarivanje je direktni napon mišića natrag u podignite torzo i noge. Neophodno je legao na pod licem prema dolje, ispruženih ruku ispred njega, a onda, napinjući mišiće leđa, naizmjenično podignite noge i torzo s poda. Vježba bi trebao biti spor kao moguće, a tijelo i noge podići što je više moguće iznad.

Vježbe na leđima u teretani za muškarce

Od rođenja, muški polovina čovječanstva ima više razvila mišiće leđa od žena, zbog veličine ramena i male karlice, zbog čega je tijelo ima više energije da bi na koordinaciju pokreta.

Razvoj mišića za muškarca igra veliku ulogu, kako je stalno doživljava fizičku aktivnost i loše stanje leđa može izazvati ozbiljne probleme, dok raseljavanje kralježaka.

Postoje tri osnovna vježbe kao efikasno razvoj leđnih mišića: pull-ups, mrene štap u nagibu i mrtvo dizanje.

Ali pored navedenih aktivnosti, postoji niz opterećenja, omogućava nam da se razvije mišiće, ali je njihov učinak je manje jaka.

pooštravanje pravila za muškarce

  1. Povlačenjem koje treba obaviti držeći mrene dlanovi od vas, u zavisnosti od širine grip on će se sa različitim mišića.
  2. Zabranjeno je potpuno opustite ruke i paze na svoje uši.
  3. Tokom vršenja leđne mišiće koji rade na početak oporavka, a već na vrhu su efikasne biceps.

U tom slučaju, ako ne možete podići vlastite težine u teretani je poseban protivteža pomaže sportistima. Kada povlačenjem bez mnogo napora treba staviti na poseban pojas dodatnu težinu.

mrtvo mrene

Ovaj tip vježbe je najefikasniji, ali u isto vrijeme ima dosta šanse da se ozljede leđa. Kada zid šipke mora biti vođena ne maksimalnu moguću težinu za dizanje, već isključivo na učinak tehnike.

Prije nego što započnete bilo zida štap, neophodno je provesti niz warm-up vježbe u obliku uvrtanja, hiperekstenzija, i pritisnite treba ojačati, jer će pomoći da se održi leđa u ravnom položaju, što će smanjiti rizik od ozljeda.

Potisak šipkom tokom naginjanjem

Ova vježba omogućava sportaš da se poveća obim i trapez "širok" mišiće leđa, međutim, kao iu prethodnom vježbi, morate više pažnje posvetiti tehniku posla, a ne debljanje.

Oprema i pravila za implementaciju potisak tokom nagib:

  1. Blago savijte noge.
  2. Budite sigurni da bi kičmu u poziciji nivou.
  3. Su nagnuta pod 45 stepeni.
  4. Bar bi trebalo povući u stomak, i to treba da pokrije bokove sportista.

Dodatne vježbe natrag u teretani

Pored tri osnovne vježbe, postoje dodatne klase koje vam omogućiti da se razvije mišiće, ali oni nemaju tako ozbiljan učinak, ali u kombinaciji sa gore tri mogu dati opipljive efekt.

1. trenera.

Glavni cilj ove vježbe - ispraviti vaše držanje sportaš, ali to uvelike pomaže u jačanju i pripremi slabih mišića prije obavljanja složenih i teških zadataka.

2. Link na simulatoru.

Simulator omogućava vam da pripremi sportista za obavljanje vježbe na leđima u teretani. Slike u spetsknigah možete vidjeti različite vrste simulatora, oni pomažu u pripremi back-to-opterećenje, ali ne može dati ozbiljan efekt u odnosu sa glavnim zanimanjima.

3. Tyagi gornjeg i donjeg bloka.

U stvari, to je najjednostavnije vježbe koje koriste nakon osnovne obuke za konsolidaciju rezultata, u principu, treba da su završili ostaci mišićne snage i opušteno.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.