Fitnes Tabata - ono što je fitness?

"Intervalni trening" je u širokoj upotrebi širom svijeta. Ostali ime - način Tabata. Šta je to? Koja je njegova funkcija? Trener japanske brzom klizanju tim Izumi Tabata želi da postigne sveobuhvatni učinak. Gledajući štićenika, napravio je revolucionarno otkriće shvatio na treningu ostvario najveći efekat.

Kao rezultat takve aktivnosti ne samo da spali masti, ali to poboljšava cirkulaciju krvi, jača mišiće i povećava izdržljivost sportista. Ovo otkriće zadovoljan svima koji treba vidljiv efekat. Šta je suština ovog velikog treninga?

Malo istorije

Tabata metoda je - ono što je fitness? metoda na osnovu objavljenih 1996. godine u časopisu medicine i znanosti u sport i vježbe. Dr. Tabata i tim naučnika Instituta za fitness i sport u Tokiju, podnese dokaz o prednosti intervalni trening. Obuku svojih sportaša na ovu metodu, Tabata napomenuti da je njihov aerobni kapacitet povećan za 28%. Istovremeno je porastao za 14% kapaciteta za potrošnju kisika.

Dobri rezultati su primijećeni u obučeni sportaša, a ne početnike. Tokom zapažanja i studije su zaključili da su četiri minute Tabata trening poboljšava aerobni i anaerobnog kapaciteta je više nego trening izdržljivosti za jedan sat. Relativno razgradnju masti zapažanja su pokazala da sportisti koji treniraju na Tabata-slota, izgubili 9 puta više masti nego što je grupa na dugim kardio treninga.

U stvari, mnogi eksperimenti su pokazali da je vrlo aerobne vježbe nije previše da se spali višak masnoće. Postoji rješenje - to je intervalni trening, u Tabata. Ono što je fitness? Intervalni trening - ova alternacija aerobnih i naponskim opterećenjima. A malo odmora - i ponovno početak vježbanja. Drugo ime za intervalni trening - kružni. Rezultat - izgubili najmanje 1 kg tjelesne težine tjedno.

Metoda Tabata

Istraživanja su pokazala da je Tabata protokol 20-10 učitava energetskog sistema u telu kao ni jedan drugi. To znači da je obuka odvija brzinom 20 sekundi radi, 10 sekundi - ostatak. Tokom kao izvor energije, a tijelo koristi za obuku glikoliza, i oksidaciju masti. Na način maksimalnog kapaciteta u aerobnim mišića može raditi tačno 20 sekundi, a 10 sekundi je dovoljno za njih da se oporavi.

Kao Tabata trening je baziran

Tabata sistem: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora - to je jedan skup koji se ponavlja 8 puta, odnosno 4 minute. je jedna minuta pauze između setova:

1. 20 sekundi da rade vježbe sa intenzitetom na kojoj ste sposobni.
2. 10 sekundi - ostatak. Restore punu dah i nastaviti trening. 8 treba da bude takva pristupa (20 sekundi + 10 sekundi rada ostatak). Ali u početnoj fazi dovoljno je 4-5 seta.
3. Ostatak - 1 minutu. Ovo je završetak jednog ciklusa u trajanju od 4 minute.

Kada se vježba ne držati dah. Teško dišući, do mišića više kisika, a to suština Tabata sistema. Ono što je fitness? Što više kisika se isporučuje, to više oksidira masnog tkiva, a time i više energije je pušten na slobodu.

Treninga počinje zagrevanje - 10 minuta, na kraju treninga potrebna kuka - 3-5 minuta. Obavezna istezanje i lako hodanje. Prvih nekoliko treninga za obavljanje ne više od 3 vježbe. Glavna stvar - stajati za 4 minute. Tokom vremena, 4 minute ciklusa da dodate. vrijeme treniranja se može smanjiti do 30 minuta. Najefikasniji trening 3 puta tjedno.

Karakteristike metoda

• Nedugo treninga.
• To ne zahtijeva posebnu opremu. Vježbe se izvode sa svojom težinom.
• Tabata protokol je pogodan za obuku "zaostajanje" mišića, to jest, ako ih ima mišiće odgovoriti loše da se bave, na ovaj način, oni će početi sa radom.
• Bilo koji vježbe koje uključuju tokom treninga od najmanje 50% mišića su dobro razvijaju svoje energetske kapacitete. Osim toga, dobro je opterećenje na respiratorni i kardiovaskularni sistem.
• Visokog intenziteta intervala opterećenja uzrokuju tijelo da koriste energiju koliko god je to moguće.

Kontraindikacije

Tabata metoda treninga ima ograničenja zbog visokog intenziteta. Metoda je kontraindiciran kod onih koji imaju:

• srca i krvnih sudova;
• problema sa mišićno-koštanog sistema;
• lošeg fizičkog razvoja.

Prije nego što počnete trening na Tabata metodu, pobrinite se da nemate višak kilograma i zdravstvenih problema. Učinkovitost sustava, ali vrlo opterećenje. Konsultuje sa svojim lekarom.

Vježbe za obuku

Šta vježbe fit? To može biti trbušnjake i sklekove, biciklizam, bicikl, zgibove i skačući, skijanje, Burpee i skok konopac. Vježba može biti bilo šta, potrebno je slijediti nekoliko pravila:

• oni moraju uključiti najmanje 50% mišića;
• To bi trebao biti jednostavan, jer je opterećenje je vrlo visoka;
• kompleksnosti vježbe treba da bude takva da zadovolji ne više od 8-10 ponavljanja za 20 sekundi. Ukoliko takmičar ne umori ili nemaju peckanje u mišićima - vježba se bira pogrešno.

Za trening Tabata nije pogodan vježbe s teškim težina - mrtvo dizanje, pritisni kreten. Idealan sa CrossFit treninga. Tabata u skladu sa principima sistema. U idealnom slučaju, u klasi traje od 1 do 4 vježbe. Najteži Tabata trening se sastoji od jedne vježbe.

Prednosti Tabata

Šta je to fitness, koristi od takvog sistema je šta? Koja je razlika, kako da ostvare? Naravno, osnovni principi fitness - kombinacija kardio i snagu za obuku, kao i uravnoteženu ishranu da riješi viška masnih naslaga. Osim toga, fitness poboljšava izdržljivost i snagu, poboljšava metaboličke procese i zdravlje u cjelini.

Ovaj prevenciji srčanih i vaskularnih bolesti. fitnes aktivnosti za poboljšanje rada svih organa. To je neosporna činjenica. fitness profesionalci koji imaju priliku da uče kod kuće, sa malo ili bez dodatnog hardvera. Ali Tabata metoda ovdje donosi dodatne i vrlo opipljive koristi:

• ubrzan sagorijevanje masti;
• minimalno vrijeme za obuku (da bi 1 krug Tabata 4. minuti je mnogo lakše nego da se prilagode sati treninga ili trčanje);
• metoda ubrzava metabolizam, aktivira metaboličke procese u organizmu. Efekat traje nakon treninga 48 sati.

4 minute da se bave i poslovanje kao i obično, a proces mršavljenja nastavlja da "rade". I, naravno, samo 4 minuta treninga postanete spremniji, brži, poboljšava koordinaciju, jača respiratornog sistema i srca.

Na obuci imajte na umu da je optimalan broj otkucaja srca -. 144-180 otkucaja / min. Pridošlice i starijih poželjno štap 120 u. / Min i ne prelazi ovaj prag. Tabata metoda - božji dar za one kojima je potreban vidljivi rezultat.