Gravica se bore iza glave: tehnika vežbanja

Rucanje od gline iza glave je izolaciona vježba koja ima za cilj raditi na sve tri triceps glave. Izolacija - to znači da je uključen samo jedan zglob, u ovom slučaju zglob. Najduži mišić mišića, koji zajedno sa ostalim dvoje daje intenzitet tricepsa najintenzivnije je proučavan. Kao stabilizatori deltoidni (prednji deo) i torakalna (gornja glava) mišića deluju.

Prednosti vježbe

Izvršavajući pritisak zvona iza glave, sportista može računati na određene efekte:

1. Izolovani rad ciljnog mišića, bez intervencije drugih. Naravno, ovo je moguće samo sa kompetentnom tehnikom implementacije.
2. Povećajte jačinu zvuka ruku. Na kraju krajeva, kao što znate, to je pumpa tricepsa koja vam omogućava da to postignete.
3. Razvoj svih glava triceps mišića ruke.
4. Efekat pumpe.
5. Triceps razvoj u slučaju traume prednjeg greda deltoidnog mišića.
6. Eliminacija asimetrije u razvoju mišića.
7. Povećana stabilnost laktova i ramena.
8. Razvoj fleksibilnosti, funkcionalnosti i opsega kretanja ruku.
9. Velika varijabilnost, koja omogućava obavljanje vježbe kod kuće.

Tehnika izvršenja

Gitovi pritiska iza glave izgledaju kao jednostavna vežba, ali u stvarnosti ima niz nijansi. Zbog toga ne boli pažljivo da se uzme u obzir tehnika njegove primene. Mi ćemo analizirati varijantu s jednim tonom.

Prvo morate sedeti na klupi i uzeti bućicu. Poželjno je da je klupa opremljena podrškom za leđa. Pažljivo podignite buket sa obe ruke. Sada morate da ga podnesete na ovaj način, kao što je prikazano na slici. Ostaje samo da se obezbedi da laktovi (ako je moguće) i dlanovi izgledaju unutra. Ovo je polazna tačka.

Na inspiraciji, polako spustite projektil iza glave sve dok podlaktice ne dodirnu biceps. Odloženo u ovom trenutku 1-2 sekunde, možete sa izlaganjem podići projektil na gore, pokušavajući da radite samo sa triceps-om. Ponovite pokret određeni broj puta i odmori pre sledećeg pristupa. Sada znate kako da napravite pritisak gume zbog glave koji sedi. Ali to nije sve.

Varijacije

Pored klasične verzije opisane u prethodnom tekstu, pritisak glave zbog glave ima još nekoliko tipova:

1. Dvoručna presa sa dva projektila (paralelno ili naizmenično);
2. Pritisak jedne ruke sa jednim ljuskom;
3. Stajanje štampe (tehnika se ne razlikuje od opisane opcije).
4. Pritisnite tegove zbog glave koja leži.

Ova opcija će se detaljno razmatrati. Prvo morate leži na klupi, stavljajući stopala na pod. Projektil (ili granate, u zavisnosti od varijacije vježbe) porastu iznad sanduka. Zatim se sve dešava na isti način kao u prethodnoj vežbi - ručni pokret se ne razlikuje.

Ova verzija koristi pored tricepsa i brojnih sekundarnih mišića: unutrašnji dio prsnih mišića, najšireg mišića leđa, oštricenih i romboidnih mišića.

Važne nijanse

Da bi vežba imala maksimalan efekat, vredi razmisliti o sledećim tačkama:

1. Tokom čitavog pokreta, samo podlaktica treba da radi. Laktovi i ramena trebaju ostati nepokretni.
2. Spuštanje projektila / projektila je sporo, pokušavajući maksimizirati rad mišića, da biste podigli, naprotiv, potrebni vam brzo.
3. Na donjoj tački, uvek treba da zaustavite da bi se mišići proširili. Međutim, to ne bi trebalo da bude više od 2 sekunde.
4. Sa velikom težinom projektila (stvarno za jedno veliko bučno), možete ga baciti na početku vježbe uz malo zamaha.