Ugaonik donjeg bloka: karakteristike implementacije, vežbe i preporuke profesionalaca

Pritisak donjeg bloka odnosi se na osnovne vežbe. A ne one koje uglavnom vrše muškarci koji sanjaju veliki leđa - ova vježba je pogodna kao muška pola teretane i ženske. Tokom implementacije, nema značajnog povećanja mišićne mase. To je više tonik, radi na zatezanju mišića. Dakle, koji je potisak donjeg bloka, karakteristike njegove implementacije i uticaja na telo - saznat ćemo u ovom članku.

Koji mišići rade?

Glavni cilj vježbe je povećanje snage i čvrstoće leđa, kako bi se izgledao obliku V u obliku s širokim ramenima i iluzijom uskog pojasa. U toku izvršavanja, sledeći rad:

1. Svi mišići su antagonisti leđa.
2. Ekstenzatori kičme.
3. Dno i sredina trapeza.
4. Najširi mišić leđa.
5. Veliki i mali okrugli mišići.
6. Triceps i biceps.
7. Foreerms.
8. Rhomboidni mišići.
9. Zadnje delte.
10. Stabilizatori - veliki glutealni i vodeći.

Koristi vežbanja

Sa pravom tehnikom očigledne prednosti vježbe su:

• Jačanje mišićnog okvira leđa.
• Stvaranje pravilnog držanja i ravnog leđa.
• Razvijanje lijepog oblika leđa u obliku slova V.
• Prikladna i razumljiva tehnika.
• Sigurnost u poređenju sa vježbama za slobodne težine.
• Nekoliko opcija za performanse za kvalitativnu studiju svih mišića.

Tehnika izvršenja

Svaka vežba počinje sa tačnom polaznom tačkom. Počinjemo sa tim.

Priprema: Podesite težinu na simulatoru, popravite V-dršku. Sedi na klupu okrenutom ka simulatoru. Držite ručku rukama - dlanovi su okrenuti jedni prema drugima. Ruke su se rastegle, natrag ravno. Ovo je polazna tačka.

Korak 1: Sa naslonom na zadnjoj strani, ruke treba savijati u izdisanju, povlačeći ručicu mašine na struk dok ne dodirne. Držite ruke što je moguće bliže telu, kretanje se odvija duž nogu. U tom položaju zadržavamo 1-2 sekunde.

Korak 2: Kod inhalacije, vratimo ruke u njihov prvobitni položaj.

Korak 3: Izvršite potreban broj ponavljanja.

Greške sportista

Vežba se čini tako lako, zapravo, sportisti često prave greške kada se izvode, što znatno smanjuje efikasnost treninga. Vježba "potisak donjeg bloka ka pojasu" često uzrokuje takve greške:

1. Napunjeni struk. Ne bi trebalo da bude direktno - karlica se vuče nazad, a sanduk se savija napred.
2. Ravne ili snažno savijene noge. Pravilno podešavanje stopala je važno - lagano su savijene, a stopala su postavljena na štand. Ako su noge ravne, poluga će biti daleko od atletičara, pa će mu biti teško zadržati struk. I obratno, sa snažno savijenim polugom je previše blizu, a vežba će biti neefikasna.
3. Fokusirajte se na biceps. Mnogi sportisti rade vežbu, vukući težinu sebi zbog ruku. Važno je uhvatiti trenutak kada se potisak donjeg bloka desi tačno uz napetost mišića leđa i popraviti na njemu.
4. Hodajući trup - napred i nazad. Samo iskusni sportisti koji koriste varanje prilikom rada sa velikim težinama mogu odbiti torzo. Vežbanje treba raditi sa ravnim leđima, ali opuštenim grebenom - tako da se mišići bolje razvijaju, a njihov rast ubrzava.

Ne preporučuje se vežbanje posle mrtvačnice, jer će kompleks doprineti prevelikom opterećenju kičme. To može dovesti do povrede.

Finnost izvršenja

Izvršavajući vežbu sa svim suptilnostima preporučenim od strane iskusnih bodibildera, garantujete da ćete postići dobar rezultat. Podijelite vježbu u 2 segmenta - povući i vratiti težinu.

Pomeranje sa početne pozicije. Pritisak donjeg bloka ne treba izvoditi na račun mišića ruke, ali kada radite latissimus mišiće leđa - ovaj efekat se postiže izolovanim povlačenjem laktova unazad i stiskanjem lopatica. Na kraju, morate spojiti lopatice zajedno, naprezati sve mišićne mišiće i popraviti položaj za 1-2 sekunde. Noge se ne mogu u potpunosti ispraviti - trebalo bi da budu malo savijene i prolećne kada izvlače blok. Laktovi trebaju biti što bliže trupu tokom vuče.

Oporavak tezine. Drugi deo vježbe se odvija glatko. Nemojte brzo bacati rupu. Iskusni sportisti, koji su već izvodili za izvođenje velikim težinama, mogu blago odbaciti trup nazad. Pomoć u držanju puno težine može imati trake - omotajte ih sa ručkama.

Važno je izvršiti želje sa osiguranjem. Za vježbe na simulatorima je retkost, ali ovdje vam je potreban nadležni asistent - a ne u velikoj mjeri. On će slediti sa strane za ispravnost tehnike.

Klasičan horizontalni potisak

Iskusni bodibilderi tvrde da je klasična vuča najefikasnija. Kada ga izvršavate, morate slediti sledeća pravila:

• Hvat ljuske - srednje, dlanovi su okrenuti jedni prema drugima.
• Noge počivaju na štandu sa celom nogom, a ne samo sa prstom ili petošću. Noge treba jasno fiksirati na prednjoj platformi.
• Laktovi i kolena su blago savijeni, leđa je ravna, struk se koči. Za opterećenje je bilo na mišićima latissimusa, skepula se spojila.
• U prvom dijelu projektila, projektil privlači ruke i lopatice zajedno. Ruke rade samo na krajnjoj tački, kada je neophodno potpuno smanjiti scapulu i izvući težinu u želudac.

U drugom delu vježbe, trup je malo napred, a leđa ostaje ravno, ramena prožete napred.

Što se tiče tehnike disanja, mišljenja stručnjaka su podeljena - neki veruju da je potreban dah na napor, a izdah - na vraćanju težine. Drugi su sigurni suprotno. Preporučujemo da probate obe tehnike i izaberete onaj koji vam odgovara.

Varijacije vežbanja

Pored klasičnog oblika vežbanja postoje i njegove varijacije:

• Vuča sa jednom rukom;
• Vuča sa ručkom za vuču;
• Vuča s širokim ravnim prianjom;
• Vuča s širokim oprugom.

Najčešća sorta je potisak donjeg bloka s širokim prianjanjem. Izvodi se pomoću široke ručke. Sa potiskom donjeg bloka sa širokim držanjem, opterećenje je naglašeno na gornjoj strani trapeznih i romboidnih mišića, a takođe i na zadnjim deltama. Ako je, uz uski prijelaz, opterećenje na bicepsu naglašeno povećanom amplitudom, a onda na širokom držanju biceps se učitava manje intenzivno, ali amplituda vježbe se smanjuje. Kompleksne performanse vježbe s različitim metodama zadržavanja ručice će kvalitativno utvrditi sve mišiće leđa.

Atletičar bira koji oprug mu odgovara. Najvažnije je osjetiti, u kojim tačkama se mišići na leđima najviše zategnuti i držite ih. Za obuku važno je odabrati program, lekcije na kojima se garantuju rezultati. Na primer, za razvoj mišića u leđima, spisak uključuje potisak gornjeg i donjeg sedišta. Tehnika ove dve vežbe nije naročito različita, ali njihova složena primena će pomoći da se leđa bude moćna i lepa.

Kako dodati težinu?

Svaki sportista sam preuzima težinu za svoj fizički oblik. Ali da bi se postigao napredak, opterećenje mora biti konstantno povećano. Da biste izbegli povredu kičme, to morate učiniti glatko. Optimalno rešenje biće blok simulator sa rastojanjem od 1,5-2 kg. Da bi teret bio efikasan, težina bi trebala biti takva da sportista može napraviti 6-8 ponavljanja za 4-5 pristupa.

Zapamtite da u svakoj varijaciji performansa potiska donjeg bloka - vežbe su izolovane i ne vredi uzeti veliki interes za to. Glavna stvar je da naporno radite na opremi. Da povećate opterećenje, možete, na primer, smanjiti vreme odmora između pristupa.