Jaki kukovi, prekrasne zadnjice

Lepi ženski kukovi su uvek privukli pažnju okolnih ljudi. Žene svih uzrasta žele da imaju čvrstu ličnost, naročito nogu i zadnjicu.

Jaki kukovi, prelepe i vitke noge su, pre svega, rezultat redovne obuke.

Da biste postigli željeni eksterni efekat, pre nego što započnete vežbe, potrebno je da proučite funkcije mišića nogu i zadnjice kako biste razumeli kretanja u kojima učestvuju.

Svakodnevno, noge i zadnjica učestvuju u fizičkoj aktivnosti osobe i pomažu u različitim pokretima. Na primer, hodanje, penjanje po stepeništu, odlazak sa stolice i spuštanje na njega.

Efikasna obuka uključuje upotrebu maksimalnog broja mišićnih vlakana. Da biste to uradili, morate znati gdje su i kako ih efikasno koristiti u obuci. Prekrasne kukove i zadnjica su rezultat redovne fizičke aktivnosti.

Struktura glutealnih mišića

Glutealni mišići odnose se na mišiće pojasa donjeg ekstremiteta (spoljne grupe).

Gluteus maximus liči na romb. Veliki je vlakno i moćan, debljine 2-3 cm, a ovaj mišić učestvuje u ispravljanju savijene prtljažnika, oslobađa kuku, dok ga rotira unutra.

Srednji glutealni mišić nalazi se pod velikim glutealom, sličan obliku trougla. Gusta je zbog dva sloja mišićnih vlakana.

Mali mišić u zadnjici je sličan u obliku sredine, ali je mnogo tanji od njega.

Oba mišića učestvuju u otmičku kuka. Prednja fascikla oba mišića rotiraju stomak prema unutra, nazad - iznutra. Zajedno sa velikom glutealnom žlezdom učestvuju u produžetku prtljažnika.

Celulit i butine. Lepa zadnjica za nekoliko treninga

Da biste poboljšali oblik nogu i zadnjica, oslobodite se celulita, postoji nekoliko opcija. Najbolji način da prilagodite svoju cifru je fizička aktivnost.

Vežbe, koje uključuju mišiće nogu i zadnjicu, poboljšavaju tonus mišića. Redovna obuka 3-5 puta nedeljno će dozvoliti mesec dana kasnije da u ogledalu vide prve rezultate, a oni su zategnuti i vitki bokovi, prelepe i elastične zadnjice.

Efektivne vježbe za mišiće nogu i zadnjicu

Najefikasnije vježbe za obuku - osnovne. U njih je uključeno nekoliko grupa mišića. Pored njih, možete raditi i izolovane vežbe, na kojima rade samo glutealni mišići.

Squats

Ova vežba se može izvoditi kod kuće iu teretani. Polazna pozicija stoji, noge na širini karličnih kostiju, prsti stopala usmereni napred, ruke u blizini glave, laktovi sa strane. Na inspiraciji, morate polako početi da pada dok držite leđa ravnom. Kolena bi trebala ostati iznad stopala, karlica se povlači unazad.

Potrebno je ići nizko, tako da su bokovi bar paralelni sa podom. Važno je držati glavu direktno, a vaše oči usmeravaju napred.

Spustite se, na izlučenju da se vratite u početnu poziciju.

Izvodite 20-30 ponavljanja 2-3 pristupa.

U ovoj vježbi, možete raditi bez dodatnih težina, dodajući svaki sljedeći trening broj ponavljanja. Brzina izvršavanja je spora.

Ova vežba će pomoći da se oslobodite celulita i zategnite kukove. Lepe noge sa njom.

Uticaji

Vežba počinje od iste početne pozicije kao prethodna (ruke se mogu staviti na pojas).

Zadržavajući rastojanje između stanica, treba da napravite korak napred i spustite se do takvog položaja da je butina noge koja je napred napred paralelna sa podom. U tom slučaju, koleno ove noge ne bi trebalo da se kreće iza nogu stopala. Između kukove i sjaja obe noge treba biti oko 90 stepeni.

Padovi se najbolje vrše naizmenično sa svakom nogom za 10-20 ponavljanja, 2-3 pristupa. Ako je korak naprijed teško izvoditi, onda možete da napravite korak unazad. Diši na kraju koraka, izdahni - prilikom vraćanja u početnu poziciju.

Zahvaljujući ovim dve složene vežbe, lepi ženski kukovi i zadnjica će uvek biti zategnuti.

Podignite nogu u podlaktici koja leži na podlakticama

Stojeći na kolenima i podlaktima, na izduženju radi sporo dizanje nogu gore, do položaja u kojem će kuka i leđa biti na istoj liniji. Ne dozvoljavajte kretanje u donjem delu leđa. Pad nogu je uperen, peta je na plafonu. Izvodite 20 ponavljanja sa svake noge u 2-3 pristupa.

Podignite nogu koja leži na njegovoj strani

Leži na jednoj strani, telo i noge - jedna linija. Donja ruka pod glavom, nadlaktica - ispred na podu, pomaže u održavanju ravnoteže. Prilikom izlaganja izvode noge za dizanje nogu - 20 ponavljanja u 2-3 pristupa, polako.

Sve vežbe mogu početi da rade na 1 pristupu, što postepeno komplikuje opterećenje na kukovima. Lepe noge i čvrsta zadnjica - to je rezultat koji ćete sigurno postići.