Pulldown grudi vježbe uske, široke i obrnuti hvat. Ono što može zamijeniti gornji blok žudnju za grudi?

Ova zajednička vježba kao povucite gornji blok u grudi, je dizajniran za rad od leđnih mišića. U stvari, to se ne razlikuje mnogo od zgibova na traci. To će biti odličan dodatak osnovne vježbe poput dizanja i povucite na traci, omogućavajući vam da raditi bliže natrag. Ovo je posebno korisno za one koji zbog nedostatka iskustva ne mogu zgibove desno i nakon nekoliko ponavljanja od gubitka kontrole opreme. Ako ste povlačenjem tjelesne težine je minimum težine, onda možete uzeti težinu, i manje, da se uspostavi tehničke strane treninga. Kada je kontrola proklizavanja je lakše raditi leđa i ne dozvoliti ruke da "ukrade" opterećenja. Vježba ima nekoliko vrsta, da saznamo kako izgledaju.

pulldown grudi vježbe širok hvat

Ručka simulator se uzima pravo, koliko je to moguće širok hvat. Stisak je šira, to bolje leđa. Perching na klupi treba da čvrsto pedale kvačila bedara gornjeg valjka. Kada se u početni položaj prihvaćena, možete početi žudnja. Rocaj potrebno gornje grudi, pokušavajući što je više moguće da iskuse rad leđnih mišića. Ako ste još uvijek nije previše jasno running back, samo pokušati povući težinu zbog pažnju lopatice. Kreteni u ekstenziji su neprihvatljivi, jer značajno smanjuju efikasnost vježbe. Na krajnje, morate držati školjku za nekoliko sekundi, a maksimalna pod kontrolom, polako vratiti u početni položaj. Glavni cilj u obavljanju vuče - držite leđne mišiće napetosti tokom cijelog pokreta.

Imajte na umu

U osnovnoj verziji, glavni opterećenje prosjeka vrati. Zbog toga, mnogi iskusni sportisti odmaraju (i prilično snažno) koji vam omogućuje da učitate latisimus. Ali, ako je svrha obuke da vrate kvrge, treba držati torzo okomito na klupi. Charles Glass (poznati trener, bodibilder) preporučuje da tokom vuču jedinicu na niže ručku što manji, pokušavajući da se održi u donjem položaju nekoliko sekundi. Ovaj izum omogućava malim dodatnim pumpa srednji dio mišića dorzalne. Ali imajte na umu da je donji ručku ispod grudi sa previše težine neće raditi.

pulldown grudi vježba uski hvat

Prema tehnici ove vježbe se ne razlikuje mnogo od prethodnog. Međutim, ovdje ručicu uzima obrnuti hvat. To je, okrećući dlan na tijelo. Oni moraju biti smješteni što bliže centru ručka. Ako se uradi ispravno, možete ostvariti dobar opterećenje lat mišića.

važne nijanse

pulldown grudi vježbe obrnutim držanje uključuje biceps rada i, najmanje podlaktice. Ovi mišići nemaju takvu resursa kao leđa, tako da se umore mnogo ranije. Prema tome, postoji rizik da se vrati kada se vuče da se radio u normalnoj mjeri. Riješiti ovaj problem neka karpalnog pojaseve. Oni se mogu koristiti za nastavak vježbanja, bez obzira na podlaktice umor.

Još jedan način da se kvalitativna studija leđa - korištenje posebne opreme. Evo, posebnu pažnju treba obratiti na položaj ramena. Kada sportista uzima dršku simulatora, ramena i sami dosta i naprijed. Njima je potrebna da se kružnim pokretima nazad i dolje, to će biti početni položaj. Ruke u ovom slučaju će biti blago savijenim i ručka je dole malo. Iz takvog položaja da to vuče. Ako se uradi ispravno, mišiće leđa dobiti dobar trening, a ruke će biti isključeni iz rada gotovo u potpunosti. pulldown vježbe za prsa u takvim performanse uključuje smanjenje težine radi pravilne tehnike. Tako da moramo učiniti više ponavljanja da umara mišiće.

paralelno grip

Da biste pokrenuli ovu verziju vježbe, morate staviti poseban ručku s dva paralelna ručke. Tipično, takva ručka se primjenjuje potisak niže bloka. Tehnika, ova metoda je mnogo lakše nego prethodna dva. Tako da ovdje možete uzeti težinu više.

U početni položaj tijela malo skrenuta unazad. Kontaktna tačka će biti na sredini grudi. Na najvišoj točki vježbe potrebno je pokušati maksimalno izvući tijelo gore. Nemojte se previše zavaliti i povucite opterećivanje težine. pulldown grudi vježbe u ovoj izvedbi, kao i drugi oličenje šipke obavlja isključivo leđnih mišića. Prije nego što povucite ručicu dolje, udahni, a kada se dodirne grudi - diše.

suptilnosti vježbe

U obavljanju ove vježbe, kao padajućeg vježba za paralelno grudi za grip, ne treba ispraviti na kraju ruke. Uvijek treba imati blagi zavoj lakta, da bi se izbjeglo prekomjerno istezanje ligamenata i zglobova. Nije potrebno da baci težinu, on bi trebao uvijek biti pod kontrolom. To će pomoći da vježba sigurno i efikasno. Kao i druge vrste vuče, ova vrsta zahtijeva posebnu pažnju na mišiće leđa i ruku. To je posebno važno da prati napon natrag na vrhu. U osnovi, sa strane opterećenje vježbe kičmene mišiće, ali naslonjen, također možete učitati kružni mišić.

alternativa

Ono što može zamijeniti gornji blok žudnju za grudi? Kao što je već spomenuto, ova vježba je mnogo kao povlačenje na traci. Dakle, za one koji imaju dom prečku, nema nikakvih problema. Ali, ako je nema, morate pokazati malo više inventivni. Zamijeniti vježba može povući bar ili bučice u nagibu. Evo, leđni mišići će se raditi iz drugog ugla, ali to nije strašno, stvar je u tome da su uradili dobar posao. Ako radite vježbe s bučicama, grip može biti i direktno (kao pol) i neutralnom (bučice paralelno tijelo).

Drugi vježba, koja može zamijeniti gornji blok žudnju - pulover gola. Prvo treba da legne na klupu i uzeti ruke sa mrene iza glave. U početni položaj savijate laktove tako da je vrat štap nije bio daleko od čela. Ovog ugla želite da uštedite na čitav raspon pokreta. Morate smanjiti bar dok mišići ne osjećaju dobro istezanje i podignite - dok bum počiva na grudima. To vježbe bio je što efikasnije, pratiti nivo lakta - to ne treba mijenjati.

zaključak

pulldown vježba u grudi dok je sjedio, za razliku od pull-up, takmičar daje mogućnost da se u potpunosti koncentrirati na leđima i ne bi smetao. Osim toga, moguće je da se promijeni težinu i, stoga, pogodan za početnike i one koji se oporavljaju od ozljeda. Ako radite kod kuće, to je moguće pronaći alternativu u gornji blok žudnje. Glavna stvar - zapamtite da kvalitet za rad mišića leđa može biti samo ako se posmatra ispravne tehnike i su isključeni iz rada drugih mišićnih grupa.