"Reach za ručke" (Vježba): tehnika performanse. fitness kod kuće

fitnes aktivnosti kod kuće najbolje odgovaraju onima dame koje nemaju sredstava da posjeti specijalizovane prostorije. To se dogodilo tako da nema želje. Ili je mogućnost zbog velikog zapošljavanja na farmi. Posebno se podrazumijeva žena sjedi u dekretu. Ukratko, bez obzira na uzrok, za obavljanje efikasan sportski kompleksi je realan, dok je sjedio kod kuće. Na primjer, kompleks "posegnuti za ručke." Vježba je moguće izvršiti sjedi, leži i na nogama. Kako se to radi? I šta rezultati to može postići?

Nekoliko riječi o tome kada je najbolje da se bavi

Sportski najbolje početi sa ujutro. Ovo je kako bi se osiguralo da se, s jedne strane, da se probudi, a sa druge - tijelo koje je do potrebnog snabdijevanje energijom, što je dovoljno za cijeli dan. Upečatljiv primjer ove vrste treninga je zadužen za seriju "posegnuti za ručke." Vježba, odnosno čitav niz punjenja, kao što bi trebalo pomoći da se protežu mišiće i zglobove. U kompleksu, po pravilu, ima snagu vježbe koje zahtijevaju veliku fizičku snagu.

Nasuprot tome, vježbe punjenja su vrlo jednostavne i ne zahtijevaju mnogo truda. I što je najvažnije, oni ne provode puno vremena. Ukupnog jutarnje vežbe traje 10 minuta, barem -. 15-20 minuta.

Koje su prednosti jutarnje vežbe?

Ne miješajte kompletan za kućnu teretanu i uobičajene jutarnje vježbe. Redovno obavljanje jednostavan set vježbi, nećete izgubiti na težini, pa čak i više neće biti u mogućnosti da ostvari zavidnu olakšanje u stomaku. Ali to može biti da riješi zastoj u zglobove i ligamente, normalizira cirkulaciju krvi i metaboličkim procesima da rade u jutarnjim satima.

Kako započeti jutarnju gimnastiku?

Prema mnogim fanovima doma fitness, najbolje je da započnete dan s napunjenom ravno u krevet. Usput, koristi od takve obuke kažu da su mnogi stručnjaci iz oblasti medicine, na primjer, poznati doktor Bubnovsky.

Ima čak i paket za jutarnje buđenje zglobova u krevetu, gdje možete obavljati element pod nazivom "posegnuti za ručke." Vježba se radi sa ležećem stavu na leđima. Za njegovu realizaciju treba staviti ruke duž tijela i naizmjenično kreću s jedne strane prema dolje (uz nogu do koljena), a zatim još jedan. Ovaj pokret se može provesti i stoji, ali u ovom kompleksu je zgodnije da uradi, samo lagano klizeći rukama na krevet. Stoga je potrebno da se prebaci na položaj tijela a zatim rukama. Ponovite to može biti 5-10 puta u svakom smjeru.

Primjer jutra vježbe u krevetu

Dakle, pretpostavljam da si budan. Ne žuri ustati. Cheer možete pomoći kratak i jednostavan za punjenje. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

• Ležati na leđima.
• Široko organizirati ruku i nogu u stranu.
• Povući čarape i proslijediti, pete povući daleko od vas (ove akcije će ukloniti napetost iz krvnih sudova i zglobove i da će biti odličan sprečavanje krvnih ugrušaka, stagnacije krvi u donjim ekstremitetima).
• Se zaustavljaju nekoliko krugova lijevo i desno (ponovite 10 puta sa svake strane).
• Pratite nekoliko metara od vanjske i unutrašnje krugove (5-6 puta u oba slučaja).

Zagrijte koljena i stopala

Nastavljajući naš vrsta laganog doma fitness, pređite na krilo toplo-up. Da biste to učinili, savijte noge i ponovo ih ispraviti. Izvršite slip, naizmjenično savijanje prvi, a zatim drugom nogom. Zatim povežite dvije noge zajedno i podignite. Freeze u ovom položaju 5-10 sekundi. Zatim zategnite noge u stomak i grli kolena.

Zatim možete odabrati vježbe "bicikl" (10 puta) ili kick noge (kao klatno kada jedna noga ide u glavu, druga ide dolje i obrnuto).

Da li vježbe za kukove

Nakon noge su malo zagrejali, možete nastaviti na dalje postupanje. Da biste to učinili, push up stopala bliže strane zateže najbliži pete i podigne kukove gore. Tako radimo lagani "pola-most". Zatim smo početi na niže karlice dolje i podignite. Ove vježbe se izvode 6-10 puta. Sledeća stvar mi ćemo učiniti - set "posegnuti za ručke." Vježba će pomoći da se zagrijati za novinare i rukama.

Prakticiranje novinare iz sklon položaja

Nastavljajući kući punjenje iz ležećeg položaja, savijte koljena i podignite gornji dio tijela. U ovom slučaju, mi ćemo izvršiti još jedna varijacija serije "posegnuti za ručke." Kako to učiniti ove vježbe? Za svoj nastup će se protezati samo ruke duž noge i prevucite ih naizmjenično na jednu ili drugu pete. U isto vrijeme povučete bočnih trbušnih mišića, "probuditi" svoj gornji dio tijela i ruke pripreme za daljnje kretanje. Pratite akciju na 5-8 puta u svakom smjeru.

Obavljati svake vježbe za vrat i leđa

U narednom koraku, možete prevrnuti na stomak i da se uz podršku četiri ekstremiteta (ruke i koljena). Onda napravi korisna vežba, "Cat". Tokom svoje zaobljene leđa, a glava mu padne, a kada se vratio zakrivljen u suprotnom smjeru - glava raste. Nemojte vršiti 5-6 puta. Na kraju roll vrata na desno i lijevo (dovoljno za 5-7 puta), a možete ustati. Uz redovnu jutra pokrenuti ovaj kompleksa riješi takvih neprijatnih pojava poput jutarnje krize zglobova ili bol u donjem delu leđa, vrat, stopala i koljena.

Kako to učiniti vježbe "posegnuti za ručke" iz stojećeg položaja?

Jutro vježbe se može obaviti iz stojećeg položaja. Međutim, kao iu slučaju punjenja u krevetu, ovaj kompleks se vrši u fazama. Dakle, početi s vrata krivinama. Izvedite sljedeće glavu na obje strane (oko 5-6 puta svaki). Zatim idite na ramena. Naizmjenično, podignite ih jedan po jedan, i nakon što su obje. Ponovite 5-7 puta. Čine krugovima ramena naprijed i nazad.

Nakon toga, postavite stopala u širini ramena. Podignite ruke paralelno sa podom (stavite ih u stranu) i početi da ih uvuče u jedan, a zatim drugi način. Učinite to kao da želite da dopre koji će jedan zid, i prije i nakon drugog. Stavite ruke na struku i kukovima se rotira u lijevo i desno (5-6).

Zatim možete izvoditi 5-10 čučanj i kick noge naprijed, postrance, unazad. Svaka akcija, ponoviti 5-7 puta. Zatim se pridruže ruke i razmaknite ih, oponašajući skakanje užeta. Jump 5-10 puta. Na kraju punjenja je potrebno za obavljanje kratak skup vježbe istezanja. Da biste to učinili, Lean torzo naizmjenično na jednu i na drugu nogu. Stajanje na jednoj nozi, drugi bend koljena. Uhvati je za ruku i rastegnuti pete. Ponovite na drugu nogu.

Sada se terete za energiju i spremna za normalan dan!