Vježba za dobro pritisnite. Najbolji vježba za štampu

Svi žele da izgledaju atraktivno na početak ljetne sezone. To je razlog zašto velike važnosti je obuka štampe. Najbolji vježbe za novinare mogu obavljati samostalno kod kuće ili u teretani pod nadzorom instruktora.

Prema većini, zadnja opcija u početnoj fazi treninga najbolje odgovara. Specijalista će vam pomoći izabrati najbolje vježbe za mišiće štampe.

Osnovno pravilo za uspjeh

Koja je najvažnija stvar za sve one koji žele kupiti lijep stomak, izgubiti na težini? To se može postići poštovanje principa zdrave ishrane i radi posebne vježbe za mršavljenje (aerobik, voda vježbe, itd), ili radite na simulatorima u hodniku. Kroz ove aktivnosti, višak masnoće se uklanja sa strane i stomak.

Ženska fiziologija

Žene su mnogo teže uspjeti u naduvavanje štampi, posebno u donjem dijelu. To je zbog fiziološke strukture mišića tijela. Žene u donjem abdomenu kasni mnogo više masti za trudnoće trudnoće, tako da je tzv kocke se stalno drže na stomaku. Obično sportisti bi se to postiglo dijetom i povećanje opterećenja za nekoliko nedelja pre takmičenja, kao i obavljanje pojedinca, najbolji set vježbi za novinare.

Oni koji su uključeni u sportske neprofesionalno, što dovoljno stomak ravan i idealan zbog zatezanja mišića. Tokom treninga, glavna stvar je da ne žalim za sebe, ali u isto vrijeme ne prekomernog rada. Morate pokupiti pojedinca vježbe za dobre za novinare, koja je pogodna za vas.

Kako se pripremiti za čas?

Važno je da se ne napunimo prije klase. Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 sata prije teretanu, ali ne mogu nositi sa previše prazan želudac. Ako je osoba kvadrat obrok prije treninga, prilikom zapošljavanja jer sitosti će biti nemoguće izvršiti kvalitativno vježbanja, uticaj će biti slab.

30 minuta prije početka nastave, možete uživati poseban energetski napitak (sport) ili šolju jakog čaja, najbolje zelene. Da bi dobili mišićnu masu jesti protein bar.

Nakon treninga ne postoji ranije od 2 sata, voda treba biti ograničeno dozvoljeno (možete samo isprati usta).

Definitivno je potrebno da se zagrije. Mišići treba zagrejati što je više moguće. Ako na prvom mjestu je gubitak težine, a zatim prije nego što ne ostvaruju dobre novinare, što trebate učiniti aerobik. Možete okretati volan, kao na stazi ili samo napraviti jednostavan jog.

Kako to učiniti na vježbe?

Prilikom obavljanja vježbe na press je važno da se ne veže ruke na stražnjem dijelu dvorca. Potrebno je samo da imate ruke iza glave i prstima dodiruje ušnih školjki. U trenutku podizanja tijela, važno je da se osjećaju napetost sve po leđima. Možete također ne može smanjiti laktova. Im je potrebno da se razmnožavaju u ruci. Ako se ne pridržavate ovih pravila, opterećenje za vrijeme vježbanja je mnogo smanjen.

Nastava se obično vrši u 3 seta. Možete učiniti više, ali ne i manje, jer je dokazano da učinak vježbe za dobre za novinare sa manjim brojem pristupa ne donosi rezultate, kao i ispunjenje jednog od dugog pristupa (zbog umora).

Broj ponavljanja iste vježbe treba biti najmanje 10-25 puta. Iskusni sportisti preporučuju vježbe za dobro pritisnite dok je jasno da je posljednja ponavljanje se može obaviti samo na račun volje.

Obuka se može izvršiti svaki dan, ali za najbolje rezultate, važno je da se drugi dan sa intenzitetom treninga sa danima kada se drži 1-2 trbušne vježbe u toku glavnog korektivne (ujutro) vježbe. Zbog takve alternacije prolazi blag pritisak na trbušne mišiće, koji istovremeno ne dozvoljava im da se opuste, bili stalno u dobroj formi, ali ne i preopterećen.

Da bi se postigla dobre rezultate i ne šteti tijelu u isto vrijeme, važno je pratiti dah. Tokom opterećenje snaga - mišićne kontrakcije-neophodnost da se napravi oštar kratak dah usta, i opuštanje mišića da dišu zrak polako i duboko nos.

10 najboljih vježbi za štampu

1. Ležati na podu, stavite ruke uz tijelo. na ramenima i petama na bazi, podignite tijelo i zbog kompresije trbušnih mišića držati u tom položaju što je duže moguće. Važno je da se osigura da kućište ostaje u pravoj poziciji i najviši podu.
2. Razblažiti ruku pod ruku, noge savijene u koljenima. Podignite kukove od poda moguće. Naizmjenično podižite noge i povući koljena na prsa, a zatim se vratiti u početni položaj.
3. Ruke u stranu, desnu nogu ravno, lijevo savijene u koljenu. Stavite peta levog stopala na desno koljeno. Podignite desnu nogu do 90 stupnjeva i polako spustite ga. Ponovite isti pokret sa lijevom nogom.
4. Ležeći na leđima podiže noge savijene u koljenima i povucite ih prema grudima, istovremeno dižući glavu, ramena i lopatica. Nakon savijanja ispraviti i opustite se u stanju mirovanja. Ruke treba likvidacije od strane glave.
5. Ruke iza glave, noge savijene u koljenima i razvedeni. Oslanjanje na nogu. Podignite desnu nogu i povucite lijevi lakat na koljeno, podizanje i sa glave, ramena i lopatica. Isto ponovite sa lijevu nogu i desnu ruku.
6. Lezite na leđa i prelaze noge ravno. Direktan ruke da podigne bravu i napraviti kićanke naprijed. Spustite ih na pod iza glave. Podignite obje ruke i noge i kreću im na desnoj strani. Niže. Ponovite vježbu na lijevoj strani.
7. Podići ravno noge do 90 stepeni, a zatim niže.
8. Razblažiti ruku pod ruku, nogu podigao na 90 stupnjeva i malo razređenom. U isto vrijeme kako bi se smanjila i podigne ruku i nogu.
9. Dobiti na sve četiri. Držite leđa ravno. Podignite noge savijene u koljenu i onda spustio, pokušavajući da se u položaj pre grudi. Napraviti nekoliko pristupa svakom nogom.
10. Sjediti na stražnjici i rastvoriti ruku pod ruku. Držeći leđa ravno, okrenite tijelo na desno, a zatim odmah otišao.

Najbolji vježbe za donji ABS su direktni podizanje noge iz sklona položaja i dodjeljivanje ih u stranu. Ponovite ove vježbe vam je potrebno u 3 seta, najmanje 12 ponavljanja na svakoj strani.

multifunkcionalni vježba

Najbolji vježba za novinare - "bicikl". Njegova implementacija početi sa 1 minutu, postupno povećanje vremena do 10-15.

Ova vježba je još i najbolje za mršavljenje. U ovom slučaju, to se odvija u 2 seta. Počnite sa 2-3 minuta dnevno i postupno dovesti put do pola sata. Zbog čega je neophodno pri različitim brzinama. Polako na prvi, a zatim postepeno ubrzavajući tempo, što je dovelo do vrlo brze rotacije, a zatim ponovo usporeno, pokušavajući da okrenuti kraj sesije "pedalu" najviše polako za nekoliko minuta.

Trikovi za poboljšanje rezultata

Za maksimalni učinak može se postepeno davati u obuci određene teškoće. To mogu biti vježbe s utezima, povećanje broja ponavljanja ili pristupa, smanjenje vremena odmora između setova (svake sedmice, a zatim svaka 2 dana da se očisti do 5 sekundi) i usporavanje pokreta povratka.

Kako napraviti usporavanje?

Usporavanje pokreta povratak je jedan od najefikasnijih metoda. Neophodno je da uradite vježbu normalnom brzinom, a zatim se vratite u početni položaj u sporim tempom. Povratak na početnu poziciju počinje sa 3-4 sekundi i postepeno dolazi do 10. Ova vježba je prilično teško, pa ih instruktori savjetuju da se ne zloupotrebljava.

Nepoštovanje pravila obavljanja gimnastike oprema može poremetiti ili povući mišiće. Ovo stanje je prilično bolno, i zahtijeva određenu količinu vremena da se oporavi, koji uklanja treninga.