Dijeta za dobijanje mišićne za muškarce: program ishrane izbornika

Mnoge moderne dijete, koje se koriste u bodybuilding, ne uvijek ispravno izvući. Autori, stvarajući vlastite ishrane, pokušavajući da naprave nešto od sebe. Takve inovacije su beskorisni. Apsurdno kombinacije teško pripremati jela, korištenje određenih proizvoda, ne samo da neće pomoći da ostvari očekivane rezultate, ali i naškoditi organizmu. Ono što bi trebalo da bude ispravna dijeta za mišićnu masu set za muškarce?

Morate jesti često

Sticanje mišićne mase, pokušajte jesti često. Dan bi trebao biti oko 5-6 obroka. To će pomoći da se ne preopteretiti probavnog sistema. Krv počinje da redovno obogaćuju supstance koje će tokom dana da nahrani mišića. Ako jedete istu količinu hrane s manje trikove, hranjive tvari će doći u većem broju, što će dovesti do njihovog taloženja u obliku masti.

Kalorija bi trebao biti visok

Dijeta za zapošljavanje mišićne mase za muškarce znači da piće hrane u velikim količinama (oko 70%) treba biti visok. U suprotnom, postoji preopterećenje sistema za varenje, smanjuje nivo asimilacije hranjivih tvari. Ne može se poreći da voće i povrće su korisni. Ali ne bi trebalo biti više od 30% u ishrani, ako želite da povećate mišićnu masu. Vlakna sadržana u njima, nije u potpunosti vari. To pomaže da se aktivira crevne kontrakcije. U skladu s tim, veliki dio visoke kalorija proizvode jednostavno ne svari.

Konzumiranje hrane sa puno životinja, i drugih zasićenih masnih kiselina u sastavu nije korisno. Dijeta za mišića set za muškarce uključuje upotrebu ugljikohidrata. U takvim okolnostima, značajan dio masti u masne ćelije će biti odgođena.

Precrtati iz ishrane brzih ugljikohidrata (konditorski proizvodi, slatki plodovi, pekarskih proizvoda). Oni su brzo upija povećanjem nivoa šećera u krvi i promocije prijenos glukoze u masti. Brzo ugljikohidrati se preporučuje da piju nakon procesa obuke, kada se mišićna vlakna, a vlasti će biti u mogućnosti da lako dobili osloboditi od njih.

Dijeta za kit mišića za muške promovira aktiviranje metaboličkih reakcija. U takvim situacijama potrebno je koristiti više tečnosti (oko 3 litre dnevno). Piće samo preporučuje kada postoji žeđ. To će pomoći spriječiti dehidraciju.

porcije distribucije treba biti ujednačena

Sticanje mišićne mase, pokušajte distribuirati porcija tokom dana. Oni bi trebali biti približno isti. Ali, prije nego što 16:00 do jesti oko 70% od ukupne količine hrane pripremljene za jedan dan.

Ne preporučuje se noću da jedem slatko ili masne proizvode. Jedite hranu koja je lako probavljiva i bogata proteinima. Dozvoljeno da jedu kiselo-mliječne proizvode, povrće, meso, perad, salate, ribe, jaja.

2 sata prije treninga jesti. U takvoj situaciji da koristite preporučene proizvode koji su bogati sporo ugljikohidrata (žitarice, brašno, povrće, i tako dalje. P.). To će pomoći da se zalihe na energiju za trening.

Volume obrok treba da se odvija 30 minuta nakon završetka procesa treninga. Ako treba odložiti za 1,5 sata nakon treninga proteinski napitak konzumira, unos hrane. Dijeta treba dodati i hranu bogatu proteinima i sporo ugljenih hidrata. Možete omogućiti male količine slatke hrane (fast ugljenih hidrata).

U onome što je proporcija treba jesti proteine, masti i ugljikohidrata? recenzije sportista

Program hrane za skup mišićne mase je potrebno uzeti u obzir proporcije proteina, ugljikohidrata i masti. Potonji bi trebao biti oko 10-20%. Manje navedene granice iznos tih elemenata ne bi trebalo biti. Pokušajte jesti samo biljne masti. Nema ograničenja mogu biti dodan u ishrani masne ribe. Preporučuje se da koristite sporo ugljenih hidrata u iznosu od 50-60%. Proteina u tijelo mora biti isporučena u zapremini od 35%. Polovina njih željenog da dobiju od hrane, ostatak - sportske ishrane.

Idealan omjer, kao što je prikazano od strane reakcije mnogih sportaša, br. U skladu s tim, ne postoji univerzalni i dijetu koja će odgovarati svima. Treba li vam program hrane za skup mišićne mase? Pokušajte pronaći svoje proporcije, koji će biti na snazi za vas. Iznad smo pokazali u prosjeku, što će biti najbolje rješenje za većinu ljudi.

Neophodno je da se poveća kalorijski sadržaj

Šta treba da znate, ako vam je potreban program ishrane za skup mase i rast mišića? Rezultati će se pojaviti tek nakon kada je količina energije isporučene u obliku hrane prelazi iznos od potrošene energije. Organizam pokušava da se drži konstantan unutrašnjeg okruženja. I, kao što je prikazano od strane odgovora sportista, postepeno povećanje kalorijskog unosa ne može donijeti rezultate. Što učiniti u takvoj situaciji? Da bi se povećala mase start mišića, možda će biti potrebno povećati unos kalorija za 50%. A ponekad i 100%.

Ono što treba učiniti kako bi se utvrdilo na količinu hrane koja će biti potrebna za povećanje mišićne mase? Postepeno početi da se poveća unos kalorija. Ako se težina dobitak ne dostigne 600-800 grama tjedno, morate jesti više. I obrnuto. redovno merite. Dovoljno samo mjesec dana, kako bi se shvatiti što bi trebalo da bude dijeta za skup mišićne mase. Meni za muškarce moraju biti tako da je povećanje u težini ne prelazi 800 grama tjedno. U suprotnom, on će početi da se skladišti masti.

Koju hranu će pomoći da se ostvari cilj?

Većina sportista se suočavaju sa problemom koji je povezan sa izborom proizvoda. Ono što treba uzeti u obzir u takvoj situaciji? Ne preporučuje se koristiti dug i isti proizvod u velikim količinama. Ovo je kako bi se osiguralo da nema averziju prema tome. Mi listu najbolje proizvode za dobijanje mišićne. Na listi je kako slijedi:

1. Živine. To nije masna i lako se vari.
2. Ribe (bilo koji) i drugih morskih proizvoda.
3. Mlijeko i mlijeko, nemasni proizvoda. U ishrani, dodajte sir, jogurt, mlijeko, sir, i tako dalje. D.
4. Jaja. Noću se mogu koristiti u iznosu od 6-8 komada. Ako se ne povećava holesterol, onda ovaj proizvod nije u stanju da utiče na njegov nivo.
5. Mahunarke. Najbolja opcija je grah grah i grašak. To su glavni izvori biljnih proteina.
6. Nuts. Oni sadrže ne samo proteina, ali i vrijedne vitamine sa elementima u tragovima.
7. Proizvodi od žitarica. Dijeti se preporučuje da uključuje žitarice (heljda, zob, riža), tjestenina, rezanci, kruh (crni) i žitarice.
8. Povrće i gljive. Nemoguće je zamisliti meni u kojem ne bi bilo krompira. On će napraviti veliki kuhati broj jela. Da li je potrebno dijetu da dobiju na težini za muškarce? Izbornika u ovoj situaciji treba da sadrži dosta povrća. To će pomoći da se izbjegne loše probave. Gljive, iako ne vrlo popularan, ali korisno.
9. Plodova i bilja. Oni sadrže vitamine, minerale. Ali ne bi trebalo da jedu one namirnice koje su dio mnogo vlakana. U suprotnom, vaš probavni sistem će biti preopterećena.
10. Od masnoća se preporučuje da se omega-3. Također možete koristiti biljna ulja u malim količinama. A dobar izvor masti se smatraju morskih plodova.

Korištenje sportskih suplemenata

Gore navedeni proizvodi mogu se koristiti samostalno ili u kombinaciji sa sportskim dodacima. Protein Shakes se preporučuje piti između obroka, prije odlaska u krevet, ujutro i nakon trenažnog procesa. Gainer je najbolje piti odmah nakon treninga. Poželjno je u ishrani uključuju vitamin kompleks. Kreatin se preporučuje da piju nakon treninga, miješanje sa dobitnik, proteina ili slatki sok.

Uzorak meni za težinu set

• Doručak. Restani krumpir sa mesom, kava i mlijeko i sendvič s maslacem. Kao drugi sutra idealan kuhana zobenu kašu, ispunjen mlijeko. Oni mogu dodati sušeno voće.
• Ručak. Juha s kuhanim graškom, povrće salata, čaj sa komadom torte ili slatke lepinja.
• Popodnevni čaj. Voćna salata od kivija, banana i avokada. Rain može biti jogurt.
• Večeru. Riža kaša, gulaš jetre, čaja i lepinja sa sirom i maslacem.

Ovo je gruba izbornika. Zadržavati na to ne isplati. Diverzifikovati dijetu. Postoji mnogo opcija. I ne bi mnogo napora da se smisli nešto svoje. To treba da se rukovodi osnovnim principima gore opisano. Ovo će pomoći da dobiju na težini u najkraćem roku.

zaključak

Ovaj članak je opisao dijeta za skup mišićne mase: tajne svojih najboljih proizvoda, principi i meni. Nadamo se da će ovo pomoći da ostvarite svoju ishranu, kojom se ispostavilo da u što kraćem roku postići taj cilj. I ne zaboravite o treningu. Jeli ne bi redovno, onda nijedna dijeta neće pomoći!