Sport i fitnessIzgraditi mišića

Radi za početnike: raspored programa, shema

Naš život - je stalno kretanje. Svi smo mi negdje u žurbi, trčanje, pokušava da uradi sve. U ovoj potrazi za karijeru i novac ponekad samo nema ni vremena ni želje da rade svoje zdravlje. I počinje nakon 30: ovdje boli bol, peciva pritisak, višak kilograma u pitanju. Ali postoji još jedan scenarij: tijelo može ostati mlad za dugo vremena, i tijelo - da bude jak i čvrst. I trčanje - odličan asistent u ovome.

8 razloga za početak ostvarivanja danas

  • Trčanje za početnike je dostupna u bilo koje doba godine. U ovom slučaju, to ne zahtijeva posebnu opremu za vježbanje.
  • Kao rezultat vježbe proizvedenih endorfina, zvani "hormon sreće".
  • Jogging pomoć burn neželjenih kalorija, ojačati zdravlje.
  • Takve vježbe će stvrdnuti, pomoći postavljenih ciljeva i riješiti probleme.
  • Class puta - dobra prilika da budemo sami sa sobom, poboljšati sebe.
  • Trčanje ima pozitivan učinak na seksualni život.
  • Tokom Vježba ne mora biti u zagušljivoj sobi. Umjesto toga, možete uživati u svježem zraku i ljepotu prirode.
  • Odavno je dokazano da je pravo vrsta pokretanja programa za početnike ne samo da može da pomogne da se bolje nosi sa stresnim situacijama, ali čak i produžiti život.

Efekti na tijelo

Trčanje imaju vrlo pozitivan učinak: postoji formiranje zdrave krvi, počinje da aktivno rade na hipofizi, ćelije su bolje isporučuje sa kiseonikom i hranljivim materijama. Tečnost u organizmu (krv, limfa) aktivno cirkulira. S obzirom na sintezu novih ćelija organizma ažuriran proizvodi ugljični dioksid potrebna za biohemijske procese koji je postavio ispravnu disanje, i operativnost je poboljšana.

Pravila za početnike

Za najbolje rezultate (i ne povrijediti sebe) je da se pridržavaju određenih odredbi.

  1. Pravilno trčanje za početnike je potrebno prvo napraviti treninga, na primjer, alternativni između brzo hodanje sporo.
  2. možete povećati brzinu samo ako je 15 minuta sportske aktivnosti su bez napora.
  3. Tokom nastave pokušati zadržati tijelo ravno, ruke trebaju biti blago savijena i opušteno.
  4. Potrebno je da disati kroz nos, jer pomaže da kontroliše trku.
  5. Za sport, u principu, to zahtijeva srca u normalu, zdrava pluća i zglobova. U slučaju pogoršanja zdravlja nakon treninga obavezno se obratite lekaru. Ne bavi tijekom virusne infekcije (gripa, respiratorne bolesti, angine, i tako dalje. D.).
  6. Trčanje odabrati stadionima, park staza, izbjegavajte liftova i staza.
  7. Najvažnije pravilo - pad od anksioznosti i nesigurnosti, razmišljaju o učionici na pozitivan način.

Running program za početnike po prvi put

Prvi dani će biti adaptivna. Počevši obično nije fizički spreman za dugoročno, mnogo manje stopa trčanje brzinom. To je kad se osjećate da se ne uguši, vi ćete biti u mogućnosti da produži okupacije i eliminirati hodanje. A za one koji su zainteresovani za trci za početnike, ove preporuke - da se bavi 3-4 puta tjedno i budite sigurni da se pauze u jednom danu.

Running program za početnike u 10 tjedna
sedmica Alternacija vrsta vježbe Procijenjeno vrijeme lekcija minuta
Radi u nekoliko minuta Hodanje u minutama
1 1 2 21
2 2 2 20
3 3 2 20
4 5 2 21
5 6 1 20
6 8 1 18
7 10 1 23
8 12 1 21
9 15 1 21
10 20 - 20

Počinje da teče - start mršavljenje

Ove sportske aktivnosti direktno utječu na izgled. Proljeće, ljeto ili jesen - najbolje vrijeme za početak trčanja, onda moram početi gubljenje težine. Oni koji žele izgubiti na težini da je najbolje da odaberete večeri, kada je dobro opekotina masti. Kada nastava treba koristiti intervalu radi (brzo - sporo). Kako biste pojačali dejstvo, trebate pokušati ići na zdravoj ishrani. Hrana za poneti moguće od slatkog i uštogljeni hranu, konzumiraju alkohol najmanje, a meni da uključi više povrća i voća. Uz pravi pristup za početnike radi za mršavljenje će vam pomoći da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma i biti u odličnoj formi.

Izbor vremena za bavljenje

Ovo pitanje i dalje ostaje kontroverzna. Neko ne može ustati rano, pa sam radije uveče, a drugi pomaže da se razveselim samo trčanje ujutro.

Za početnike, postoji nekoliko preporuka.

Prvo, morate pronaći svoj put na vrijeme. Najbolje vrijeme za pokretanje - 6-7 ujutro. Sljedeći vrhunac u 11-12 sati dnevno. U večernjim satima, najbolje vrijeme je period od 4 do 6.

Drugo, slušati svoje tijelo. I još bolje - da se prilagode svojim dnevnu rutinu. "Sove" preferiraju kasnije staze zbog činjenice da je ujutro tijela još nije probudio i "ševe" jednostavno ne mogu učiniti u večernjim satima, kao snage na njega više ne postoji.

Kako da ne bacaju počela

Odluka je donesena, ispitati programa sačinjen jogging kolo za početnike, kupio sportske uniforme. Dođe ujutro (navečer) prvog dana novog života, ali ... ispostavilo se da ne želite kuću (još nije probudio umoran na poslu, nešto da se osjećaju loše, ja sam zauzet sada). Kaže da niste dovoljno da sebe motivirati. Postavite sebi dostižan cilj i specifične zadatke. Zašto ste pokrenuli? Šta rezultat želiš postići? I prihvatiti činjenicu da će po prvi put da se bori sa svojim "Ja", uložiti napor volje da izađe iz kuće. Ali to se događa da nekoliko treninga se održavaju kao što je planirano, a onda još i teže da se prisili da nastavi sa radom. Za početnike, to je prirodno, tijelo se nije navikao na takve pritiske. Tako pomoći sebi. Nađi grupe istomišljenika da radi zajedno, komunicirati na internetu forumima i podijeliti svoje male dostignuća. Tokom nastave uživati u svojoj omiljenoj muzici, a onda čestitam sebe. Pokrenuti sportski blog, zapišite sve dojmove i zaključke. Nakon prve tri ili četiri sedmice, tijelo se prilagođava na stres i da će imati osjećaj euforije dok radi nakon njega. To će biti sigurni da vjeruju u sebe.

A raspored staza za početnike

Oni koji su odlučili da se uključe ozbiljno u njegovo zdravlje ili figura, pomozite izradu vlastitih raspored, u kojem će biti prikazan nedeljnik rezultate. To može izgledati ovako nešto.

Približna trčanje raspored

dani u tjednu

Broj sedmice
1 2 3 4 5 6 7
ponedjeljak 2 3
utorak rekreacija rekreacija
srijeda 2 3
četvrtak rekreacija rekreacija
petak 2 3
subota rekreacija rekreacija
nedjelja 2 3
rezultat 6 km 9 km

A onda, po analogiji. Ali ako stvarno odlučio da prati rezultate, onda to treba uraditi sistematski.

Šteti ili koristi?

Na internetu postoje mnogi članci koji tvrde rasa je štetna za zdravlje. Je li to istina? Suočimo se s tim.

  • Cross-country ostvaruju negativan utjecaj na koljenima i zglobovima. Istina je samo djelomično. Da, ove vježbe spojeve izložene velikim opterećenjima. Ali nema konkretnih dokaza da kažu o razarajući efekat je pokrenut. Naprotiv, kao što pokazuje istraživanje, sportisti rijetko viđen bolesti zglobova. Napomena: Pokretanje za početnike zahtijeva visoko kvalitetne sportske obuće i odgovarajuću obuku tehnike. To će spasiti zglobova od oštećenja.

  • Ujutro trčanje je štetno kao tijelo ulazi u stanje stresa. Neki mogu biti tako. Ovo se odnosi na ljude koji su kasno idu u krevet, koji pate od rane raste i bolje rade u popodnevnim satima. Za većinu ovih nezaobilazni atribute ujutro - kave i cigareta. Navodno, po njihovom mišljenju, to boli manje radi. Ali niko ne zaustavlja da studiraju u večernjim satima i generalno prilagoditi karakteristikama organizma.
  • Trčanje uzrokuje bol u leđima. Neprijatne senzacije nastaju kada pogrešan položaj tijela kada prekomjerne opterećenja. Čak i nepravilnog rada rukama ili savijanjem koljena može pretvoriti bilo je pokidao ligamente i mišiće pumpa. Ako se ne osjećate ugodno s učionici, ali doktor ne postoje kontraindikacije, možete provesti nekoliko lekcija pod vodstvom profesionalnog instruktora.
  • Pokretanje negativan uticaj na oblik grudi ženke. a "stop" signal za mnoge žene. Niko ne želi da ima strije i opuštene kože da poštuju. Problem je riješen pomoću sportsko rublje, sigurno zaključavanje grudi, ali ne stvaraju osjećaj stezanja.
  • Dok trčanje, postoji rizik da se modrice i uganuća. Povrede mogu zamku bilo gdje: na stepenicama na stadionu, na stepeništu, na klizavom ledu. To je pitanje oprez, a ponekad slučaj. Da biste izbjegli slični incidenti tokom trčanje će pomoći dobro promišljena rutu. Bolje je odabrati mjesto prilagođen za obuku.

Šta god se može reći o utrci, ali to je sport, a on zna da imaju vrlo pozitivan učinak na naše zdravlje, raspoloženje i način života. I to je svakako odlična alternativa leži na kauču, jesti brzu hranu i sjedeći način života. Naravno, svako odlučuje za sebe. Ali ne može biti siguran - pri odabiru sporta, biramo život.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.