Dizanje utega: vježbe. Set vježbi s utezima

Sama po sebi, težinu kao sportske opreme je izmišljen još u XVII stoljeću, carske Rusije Gunners. To je zbog činjenice da su vojnici koji terete velike puške, mora imati veliku snagu i izdržljivost. To je za ovu jezgru je pričvršćen na posebnu olovku i obučeni.

Također, granata je korišten u cirkusu moćnika soba, a krajem 40-ih godina prošlog stoljeća počeo je da aktivno oblikuju i razvijaju tegova. Obuku tonik efekt i mišića rast. Temelj je postavljen u SSSR-u, nakon čega je počeo da se širi u cijelom svijetu.

osnovna znanja

Bilo koja vježba mora obaviti uz pravilnu pripremu, pravi pristup i znanja. To nije izuzetak u tom smislu, i dizanje tegova. Obuka profesionalni sportaš je malo vjerovatno da prvak iz početnika, to će vjerojatno biti povređen. Glavni cilj u ovom slučaju je da se postigne upravo mišićne izdržljivosti, a ostatak će se ostvariti u tom procesu.

S obzirom na činjenicu da je u toku obuka se fokusira na različite grupe mišića, a zatim se težina izabran za njih pojedinačno. Dakle, prva stvar koju trebate početi na prvom mjestu, to je da se sama sa potrebnom opremom. Na prodaju su klasični težine od 16, 24 i 32 kg, ali sada bez problema mogu naći i 8, pa čak i 64 kg.

Nakon toga bi trebao biti sortirani prema vage i vježbe težine, što će se odvijati s njima, iz ove kalkulacije da veće mišićne grupe, teže je biti granata.

To je najbolje da se za sebe poseban dnevnik, gdje će napraviti evidenciju o njihovim rezultatima: zdravlje, pristupi, težina školjke, ponavljanja, odmorima, klase i svih stvari koje smatraju potrebnim.

Odabir težine

Kako bi se utvrdilo odgovarajući ljuske, kada je odabrana, uradite sledeće. Moramo uzeti i pokupi kreten preko 5 puta, au slučaju da je posljednja dva puta su vrlo teško, to je najbolje da se drugi, manji. U svakom slučaju, manje težine može da se podigne nekoliko puta više.

Početnici su najpogodnije težine 10 kg, a nakon toga, uvijek možete dodati težine.

Tu su i šuplje školjke, koje mogu popuniti pijesku ili vodi, i na taj način samostalno uređuju svoju težinu. Svako moći kupiti težine, cijena koja se nalazi na pristupačnom nivou za svaki sportaš. U prosjeku, cijena je kako slijedi:

Težina 8 kg.	800-1000 str.
Težina 16 kg.	1000-1200, str.
Težina 24 kg.	1200-1350, str.
Težina 32 kg.	1350-1500, str.

Prednosti treninga s utezima

Ono što je tako dobro za dizanje tegova? Trening sa ovom ljuska je neka vrsta jedinstven. To je zbog činjenice da je težina je prebacila težište, omogućavajući mišiće da rade u tim avionima, koje su pogodne samo Kettlebell vježbe. Takav efekt se ne može postići sa bilo kojim drugim projektil.

Dok je trenirao s utezima uključuju različitih sportova, popis disciplina ima samo dva položaja:

1. Push težine na kompletan ciklus (smanjenje od između nogu).
2. Klasičan kombinovani događaj koji se sastoji od kreten težine s jedne strane i gurnite dva težine do grudi s obje ruke.

Uprkos očiglednom monotoniju, postaje sve popularniji dizanje tegova u populaciji. Vježbe su usmjerene na razvoj:

• tele mišiće nogu i kvadricepsa;
• ramenog pojasa;
• leđnih mišića.

Šta još razvija dizanje tegova

Ove vježbe su dizajnirane da razviju:

• moć izdržljivosti ;
• funkcionalnost tijela;
• fleksibilnost kičme;
• fizičku snagu.

Najvjerojatnije, nećete naći drugi sport koji bi mogao biti tako raznolik i složen da razviju sposobnosti tijela. Naravno, zahvaljujući novom fitnes program, možete pokušati zamijeniti trening s utezima, ali ne toliko razrađen metodološki okvir, koji testirani tokom mnogo godina, ne znaju.

Pored toga, ove vježbe s ljuske manje traumatičan za zglobove i kičmu, u poređenju sa drugim sigurnosnim disciplinama.

Dizanje tegova: vježbe

Pre nego što odete direktno raditi sa težinama, potrebno je da pokrenete za zagrijavanje. Možete zagrijati zglobove uz pomoć užeta ili trčanje.

Često je odabrao individualni trening snage. Program za svaki sportaš može razlikovati po fizičkom obliku. Uprkos tome, na jedan trening izabrane neke specifične rad sa punog ciklusa, kao što je kreten ili udar. na poseban zadatak definiran rad sa velike težine, ali manje ponavljanja na bazi, ili sa svjetlom težine s računanja vremena.

Dalje, obavljaju tzv pomoćne vježbe, u kojima se može uključiti bar. Oni imaju za cilj povećanje izdržljivosti i poboljšati snagu. To uključuje skakanje iz sedećem položaju, mrtvo dizanje, bench press stoji mrene, dr D.

S obzirom na činjenicu da se obuka odvija 3-4 puta tjedno, postoji mogućnost da se radi svaki vježba, koja je uključena u konkurenciji za dizanje tegova. Tijelo u isto vrijeme brzo uđe u ritam obimnog i težak posao, jer svaka aktivnost se odvija u vrlo visokom ritmu, zbog onoga što su rezultati postaju vidljivi relativno brzo.

PRIMJER visoko treninga težina podizača

Federacija Kettlebell podizanja stalno drži raznim takmičenjima. Da im pokaže dobar rezultat, pobrinite se da odgovarajuću obuku. U nastavku je detaljan plan od 4 dana obuke S. Rekston RSFSR šampion.

Prvi dan počinje udar, a zatim - crtica i bench press. Nakon toga, uz minimum vremena za odmor, sportista ide u čučne. Zatim slijede vježbe na press bara iza glave, a završava sa obukom izometrijske vježbe.

Drugi dan ponovo počinje sa krila i kreten, prelazak na pritisnete jednom, a zatim drugom rukom. Treninga uveo skakanje preko gola iz sedećem položaju, a opet se završava izometrijske vježbe.

Treći dan, kao i prethodna dva, počinje sa tremor i kreteni, a zatim sportista prolazi stop na barovima i drži fleksije i proširenje s utezima. Zatim pritisnite šipke iza glave, izometričke vježbe, i na kraju, mrtvo dizanje.

Četvrti dan treninga se razlikuje od svih ostalih po tome što počinje sa krstom na 8 km, a maksimalno 40 minuta. Slijedeća - razne sportske i alata za oporavak.

Ovo je okvirni plan majstora sportskog treninga.

Pravilan vježba - ključ uspjeha

Da bi se shvatilo kako se pravilno podići težinu, morate podijeliti proces u nekoliko faza.

Težina mora stajati ispred prstiju na udaljenosti od 20 cm, širina noge ramena. Tako okov mora biti paralelan sa đonovima. Gornji rukohvat težina se uzima, kada je torzo je nagnuta savijena koljena, a sportaš je u početni položaj. Slobodnom rukom se staviti na stranu.

Zatim idite na zamah. Zbog proširenja nogu, ljuska dolazi s poda, ruku je ravan i ide na ljuljački između nogu.

U nastavku je glavni element - podrivanje. Gira s obzirom na ubrzanje zbog mišiće torza i nogu. Za trenutak, koji bi trebao odrediti sportista, potreba raditi ruku da oslobodi opterećenja za lakat, a onda - ispravljanje prema projektil, koji u ovom trenutku je u "mrtvom uglu".

U ovom trenutku, morate stajati na prstima i podignite ramena, možete napraviti mali podsed, čija dubina ovisi o stupnju pripreme sportista i njegovo iskustvo.

Fiksiranje se odvija na sljedeći način. Sportaš ispravlja noge, ostavljajući čučanj, uzimajući u uspravan položaj sa radnom ruku, dodijeljen od strane glave. Ako je konkurencija troši Federacije Kettlebell lifting, sportista mora da u ovom trenutku da čekaju da sudija signal da popravi kreten. Nadalje, projektil je izostavljen u zamah, a pokret se ponavlja.

Osnove za obuku

1. Pre nego što odete direktno na osnovnu obuku, bilo sportaš zahtijeva kvalitete dizajniran pripremni program. Dizanje utega, za razliku od drugih tegova, intenzivniji, tako da je potrebno da se zagrije na tetive, ligamente i mišiće mnogo bolje. Ovo je olakšan sobni bicikl, trčanje, zglobne gimnastike.
2. Nakon toga morate preći na njihanje, koji će pripremiti ligament naprezanje.
3. Svaka nova vježba se uvodi, prvo moraju raditi sa lagani, kako ne bi došlo do ozljede.
4. Neophodno je da se stalno povećava intenzitet i opterećenje, ali samo kada je sam atletičar smatra da je pod njegovu moć.
5. Jednom postignut još jedan cilj, dakle, povećane mišićne mase. Sveobuhvatno razvija i popraviti rezultat, bilo bi efikasnije da se vrati na trening sa fitnes opremom i besplatan težine.
6. U klasičnom tegova posebna pažnja se posvećuje ne samo na maksimalnu radnu težinu, ali i broj svoj uspon za neko vrijeme. Takve sitnice ne može zanemariti, jer je mišićna izdržljivost je ključ uspjeha.
7. Sa težine treba da se bavi samo u mnogopovtornyh setovima.
8. Direktan put da se za svoje ciljeve, bez obzira na sve.

Snaga obuke: vježbe program

Stvaranje optimalan trening treba dati prednost složenu vježbu koja doprinose metabolizam, jer direktno utiče na povećanje mišićne mase i istovremeno gori višak masnoće.

Istaknuti predstavnik ovog tipa je sljedeće rad sa projektila. Neophodno je da se početni položaj, a potom jednom rukom na ramenu "izvući" težinu i gurnuo preko glave, i obrnuto kako bi ga opet učiniti.

Glavna svrha takve obuke treba ubrzati metabolizam, koji pruža osnovu za rast mišića.

Što se tiče vježbe, izbor dovoljno raznolika i izbor u potpunosti ovisi o vašim željama.

Izbor broj ponavljanja i radne težine

Radna težina i broj ponavljanja treba izabrati pojedinačno. Neki sportisti, na osnovu njihove fizičke karakteristike (na primjer, ugaoni sliku) je mnogo lakše i više zgodan za obavljanje više ponavljanja sa prosječnim ili malim skalama. Drugi sportisti - naprotiv.

Odgovarajući režim može diktirati samog organizma. Drugim riječima, u kojima je intenzitet raspona ste ugodno raditi u i potrebu da ostvare svoje najbolje rezultate. Naravno, broj ponavljanja treba povećati proporcionalno s operativnim težine.

Uobičajeni raspon ponavljanja	Kada treba povećati težinu
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

dah

Ne samo pravilan izvršenje pokreta, ali i respiratornog sistema podrazumijeva dizanje tegova. Tehnika udisaji u pravo vrijeme je gotovo jedan od najvažnijih uslova za postizanje rezultata. I ove dvije stvari su povezane, budući da je u pravu i spontani ispunjenje svih vježbi nisu pogođene dah i ostavlja glatkom. U ovom slučaju, pravo dah u pravo vrijeme čini izvršenje kretanja je mnogo lakše.

Svako odstupanje u ovaj ili onaj način stoje iza niza grešaka, što može dovesti do ozljeda.

U principu, postoje samo 3 respiratornog sistema, ali je najefikasniji je triciklični. U vrijeme kada je rast, dostigavši Crouch je opuštena i lako dah. Završava u isto vrijeme kao i gotovih podrivanje. Potonji trećina udisanja treba obaviti brže od njegovog otvaranja.

Kada je sportaš počinje da čučne da uđu u fazu i poravnajte ruku, a onda u ovom trenutku postoji izdisaja. Čim bacanjem težine drugog kratkog daha, a kad dolje - izdahnite.

u zaključku

Sada kada je napravljena prva stavka na osnovna znanja, možete sigurno ići u dućan i kupiti Kettlebell. Cijena nije posebno jak, tako da svatko može priuštiti da pojačaju svoje zdravlje. Akcija je sada potrebno, a ne ponedeljak ili Nove godine, kao što je uobičajeno kod mnogih.

Ako se uzme u sve vrste sportskog kompleksa (a od kojih liste može proširiti do beskonačnosti), to vježbe s bučicama su među najefikasnije. Probajte i uvjerite se sami.