Punjenje kod kuće za mršavljenje. Set vježbi

Koji je okončao zime. To je vrijeme da sakriti toplu odeću u ormaru i brinuti za ažuriranje svoj ormar za nadolazeću ljetnu sezonu. Ali ono što je iznenađujuće da nauče da ne dodati svoje omiljene suknje, haljine i odijela. I u većini slučajeva to je zimsko vrijeme nam pomaže da dobije dodatnu težinu. Ali oslobađanje od njih će se puniti kod kuće. Slimming trebate izvesti niz vježbi da vode aktivan stil života i jesti. Za više informacija o uštedi punjenje za mršavljenje reći u ovom članku.

Ispravan stav - što je važno u postizanju bilo koju svrhu

Ako ste već odlučili da izgubite na težini za ljetni period, glavna stvar prije treninga pravilno konfiguriran. Prvo, pronađite svoje slobodno vrijeme kada nećete imati nikoga i ništa odvratiti pažnju. Drugo, pronalaženje i štampati sliku njegove idealne, na primjer, može biti slika omiljeni glumac ili glumica u bikiniju. Ova fotografija post na hladnjak i u prostoriji u kojoj ste i želite da uradite fitness.

Kako to učiniti vježbe kod kuće?

Kada već imate ispravan stav, ne treba zaboraviti pripremu prostora i opreme za punjenje. Na primjer, morat ćete mat, bučice 1,5-2 kg, konopac, ručnik, fitbolny loptu i bočicu vode.

Oni koji su zainteresovani mogu dobiti posebne rukavice za sport (bez prstiju) kako bi izbjegli klizanje ruke, na primjer, u učionici ili sa bučicama dok obavljaju sklekova. I, naravno, ne zaboravite na svoj omiljeni kolekciju glazbe ritmičke i uzbuđivanje muzike.

Deset osnovnih pravila za mršavljenje

Da bi vaš fitness zadužen donio maksimalnu korist, pokušajte da poštuju sljedeća pravila:

• Pokušajte jesti oko sat vremena prije treninga;
• tokom sportskih piti negazirane vode (1-2 gutljaj po jedan);
• na kraju treninga ne jede oko 3 sata;
• Idealno svaka vježba mora izvršiti 50 puta, ali to opterećenje učiniti faze;
• Bilo koji fitness punjenje počinje zagrijavanje (dobar warm up vaši mišići će vas osloboditi od ozljeda, uganuća i drugih neželjenih efekata);
• učiniti fizički trening najmanje tri puta tjedno;
• obavljaju sve vježbe, koristeći ponavljanje i tako dalje. d.

Jeste li spremni? Onda idemo. Naša obuka počinje sa toplim-up. To je dovoljno za 10-15 minuta skoka konopca, trčanje, ili skok na licu mjesta.

Kratka punjenje za sve dijelove tijela

Ovo Stalak za punjenje za one koji nemaju mogućnost da skoči ili pokrenuti da se zagrije sve mišićne grupe. To učiniti, morate ustati i postavite stopala u širini ramena. Dalje, početi stvaranje male krugove u glavu jednom, a zatim u drugom smjeru (to je dovoljno da se u početku napraviti 5 puta). Zatim stavite ruke na ramena i rad koji kruže i nazad (prethodni broj puta možete ostaviti).

Sada ispružite ruke sa strane i okrenite četke, prvi smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom. U narednom koraku, idite na zglobu lakta, koji se također preporučuje za obavljanje rotacione pokrete.

Stavi ruke na pojasu i spremno je kukove i nazad pravcu. Organizirati širok nogu, lean naprijed, stavio ruke na koljena i počne da obavlja kružnim pokretima na desno i lijevo.

Zatim podignite prvo jednom nogom i spremno noge stopala (vježba se odvija u oba smjera), a zatim obavlja sve isto drugom nogom. Onda uzeti 5 Tilts na svakoj strani. Ovo će biti kratak, ali ispravan punjenje za sve zglobova i mišićnih grupa. To može potrajati između 5 i 20 minuta.

noge uspone i naizmjenično ih sa skokovima

Odmah nakon zagrijavanja početi da koriste za jačanje mišića nogu. Da biste to učinili, povežite ih zajedno i zauzvrat podignite koljena na grudi. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta za svaku nogu. Zatim savijte noge na koljena, a zatim proširite ga na stranu. Nakon toga, ispraviti to na stranu. A podrška noga ne smije savijati (držati ga u live državi). Ponovite isto za suprotno nogu.

Narednih Vježba će izbaciti svoje noge iz stalka karate (ruke stisnute u pesnice i nalaze se u predjelu grudi, ostavio nogu ispred i desno straga). Izvršite swing (kao naprijed), koji se suočava sa stražnje (10) i opet mijenja poziciju. U isto vrijeme zapamtite: punjenja kod kuće treba učiniti s dovoljno slobodnog prostora. Stoga, prilikom donošenja koracima noge se pobrinuti za to u vrijeme vježbanja ne može biti bilo ko ili bilo šta boli.

Broj s potezima s vremenom pristupi mogu biti povećan na tri. A intervalima therebetween razrijeđene simuliranog Vijača (ako je pogodan i sadašnjosti). Usput, da kada skače konopac je brzo sagorevanje masti i mišića zatezanje.

Čučanj - najbolji "simulator"

Ni kuće punjenje je završeno bez čučnjeve. Ovo je idealna vježba, u što se odrazilo na sve grupe mišića. Da biste to učinili, štand sa svojim nogama šire od širine ramena, savijte ruke u pesnice (čuvajte ih na nivou grudi) i početi čučanj.

Obratite pažnju na koljena. Oni ne smiju premašiti stopu čarape. Drugi važna stvar - bolje da čučne u stolicu, stolicu ili strani kauč. Ili samo zamislite da se planira da sjedi na imaginarnom stolici. U ovom slučaju, tijelo prijenos težine na petu. Squat faze.

Na prvom treningu to može biti jedan od pristupa, a samo 10 puta. Na drugom - .. Isti broj puta, ali u ova dva pristupa, itd Usput, da se poveća opterećenje ovih vježbi se može izvesti sa bučicama. Da biste to učinili, u narednoj sednici moraju biti stavljen na kuku ili na struku. Usput, prije nego što raditi vježbe s čučnjeva, možete staviti pored fitbolny ili redovne lopta za plažu.

Zatim idite na zid i postavite loptu tako da su vam leđa odmarao na njega. Početi polako čučanj, kao što su, Preuzimanje za loptu i dok ga uz pomoć zida. Izvedite vježbu u dva seta od 10 puta.

Balet "plie" Foot

Ni zadužen kod kuće za gubitak težine nije bez vježbanja, u svrhu koja je povlačenjem unutrašnje strane bedra. Pogotovo kada vaš zadatak - da izgube težinu u vrlo kratkom vremenu. Da bi vaš butine tanji, bolji nego vježba u stilu balet "strana" nije pronađena.

Organizirati za njegovo izvršenje širokim nogu i okrenite čarape u ruci, tako da možete dobiti pravo ugla. Ruke na donji pojas. Zatim počinju da čučanj, držeći pete s poda. Tokom dolje pokret brojati do tri, a prilikom podizanja top - kad je rezultat raste dva. Da li ove vježbe 5-10 puta za 2-3 setova (pauze između njih ne bi trebalo biti više od jedne minute).

Glavna stvar u ovoj vježbi, ne preteruj sa dubine sjedi. Da li to sve do trenutka kada će kolena zadržati poziciju pravi kut (90 º). U isto vrijeme, pokušati zadržati leđa ravno i ne flex mnogo u struku.

noga Iskorak za jačanje mišića

Još jedan važan vježbe, deo našeg asortimana punjenja, napadne. To će vam pomoći da pumpa prednje strane bedra i jačanje glutealna mišića. Za njegovu realizaciju postati pravo.

Zatim podignite, na primjer, desnom nogom, te će je koračati naprijed radeći sjedi na podršci zadnje noge. Da li ove vježbe 10 puta na svakoj nozi. Ne zaboravite koljena, što ne bi trebalo da proširi izvan područja stopala čarapa, koji se fokusira.

U narednom koraku, izvedite iskorak na obje strane. E. First čine ga naprijed, a zatim isto stopalo natrag. Ponovite 5-10 puta sa svakom nogom. Da takvi će imati vježbe za mršavljenje. Kod kuće, to je mnogo lakše obavljati nego u teretani ili fitness centar.

Prvo, ne neprijatno od znatiželjnih očiju, a možete lako fokusirati na vježbe. I, drugo, u praksi ne morate nositi sportske odjeće i obuće. Dovoljno imati udobnu majicu, labave hlače ili kratke hlače. Pješice možete nositi čarape ili čak da ostane bos.

Prelazi između vježbi

U maksimalan bi se učitati na mišiće, punjač kod kuće (za mršavljenje je bolje da se izvrši određeni broj pristupa) može biti praćeno dodatnim akcijama. Na primjer, praznina nastala je prelazak iz jedne vježbe na drugu, možete popuniti dodatne pokreta.

Jedna od opcija predviđa izvršenje skokova. Na primjer, radite trbušnjake, ali sve što treba da uradite još dva pristupa može premostiti jaz skokova. Podignite ruke i stati uz noge. Onda iznenada skoči i skupite obje ruke i noge, a zatim raširen ih u skok. Pokrenite 5-6 takva kretanja i prešli na drugu, a nakon trećeg pristup.

Vježbe za struk

Raširi noge širok, ruku prekrštenih poprečno i početi rotaciju gornjeg dijela torza. Prvo, savijte desnu nogu, a onda kreću glavu i ruke dole, a onda se drugi nogu. Obavljati na obje strane (5 puta svaki).

Ne zaboravite da je punjenje kod kuće (za mršavljenje ili samo da održava svoju liniju u dobrom stanju) ne bi trebalo da se odvijaju bez vode. Ovlažiti grlo i da se vratimo na studije.

Zatim, postavite stopala na maloj udaljenosti jedna od druge. Lean ruke na tijelo i počne da klizi jedan od njih na vrhu kukova dole. U ovom slučaju, suprotno ruka treba ići gore. Promijeniti ruke i ponovite upravo suprotno. Da li 5-10 puta na svakoj strani.

Vježbe za noge na podu

Dobiti na sve četiri. Onda jedne noge i ostaviti da stoji koljena i poravnajte drugi kut u 90º. Početi da se podigne ga, ali ne spusti na pod i držati suspendovan. Obavljaju 10-15 ljuljačke. Zatim promenite nogu. Idealno je da dovede do tri ponavljanja 60 puta. Uz ove vježbe, možete pažljivo raditi prednje i unutrašnje butine.

Zatim, ponovo postati na sve četiri, jedna noga se povuče i savijte ga pod pravim uglom. Podignite ga. Izvana izgleda kao da se trude da do plafona. Make 10-20. Ponovite s drugom nogom. U ovoj vježbi radite ne samo hip, ali mišiće gluteusa.

Vježbe za novinare na podu

Lezite na leđa i savijte koljena i stavio ruke na glavu. Počne da obavlja uvijanja, podižući gornju polovinu tijela. Make 10-20. Zatim, savijte jednu nogu na koljena i stavite ga na drugu. Sada pokušajte da se popne i do koljena u nogu koja je na vrhu, laktu suprotnog ruku. Promijeniti stopala i ruku. Tako da su primorani da rade na oblikusi.

Istezanja i opuštanje

Popnite se i sjesti, ispravite noge. Dopre do čarape ručno. Onda stajati sa svojim nogama, osim i nagni naizmjenično u jednom pravcu, a onda u drugom pravcu. Fold 'leptir' nogu (noge zajedno i koljena osim) ih i blago popruzhinte. Digni ruku i spojiti ga s druge ruke iza leđa. Promijenite položaj ruke. Ležati na podu i opustite se. U jogi, ova vježba se zove "šavasanu". za vas da zatvorite oči kako bi se postigao puni efekat.

Koji su završili naše vježbe za mršavljenje. Kod kuće, kao što vidite, to vrlo lako izvesti. Ono što je najvažnije, pratite naš savjet i držite se zdrav razum. Ne precenjujte sebe. Vrijeme je da se opustite i ne zaboravite da se protežu na kraju punjenja.