Efektivna vježbe u teretani na novinare

Svako od nas želi imati savršenu figuru, posebno elastična i zategnuta želudac. Stoga, vježbe na abs tako popularan. Oni nisu previše složen i zahtijeva samo strpljenje i sistematski pristup.

Abdominalne vježbe - teretanu ili vlastitom stanu?

Izgubiti na težini i zadržati oblik, mnogi posjetiti teretanu. Da bi bila efikasna, važno je znati pravo vježbe za trbušne mišiće i odgovarajuće tehnike za njihovu realizaciju.

Napumpati novinarima u teretani je prilično stvaran. Naravno, potrebno je raditi - sjedi na kauču, ne moraju čekati na pojavu kocke. Ali, kada je pogrešan pristup, a ne novinarima dostići i mjesečnih opterećenja u sobi. Preuzimanje samo trbušne mišiće, fokusirajući se na ovaj napor - pogrešna strategija. Razmotrimo desne strane.

Ono što je najvažnije

Prije svega, budite sigurni da sjedi na dijeti. Žele izgubiti na težini - Organizirajte sebe kalorijski deficit. Druga stvar - redovno vježba rutina. Tada će rezultati biti evidentan.

Ako se vježba u teretani na pritisak iz bilo kojeg razloga niste dostupni - ne brini. U principu, nevažno gdje nastava će se održati - kod kuće ili na strani. Važno vlastitih disciplina! Konkretno, ne protežu pauze između setova ili same vježbe. Oni bi trebali biti više od jednog i pet minuta, respektivno. Čak i ako ste umorni ...

Moments odlučuju o svemu

A pet minuta pauze između vježbi se zatim može pretvoriti u dva ili tri minute. Ali ne žurite - Preopterećenje prije pada. Pet minuta - dovoljno vremena za odmor i dalju obuku nastavak. Ali, ako se poveća ovog perioda protok krvi i da će se vratiti u mišić "dosportivnoe" stanje. Tj obuka će doći do ništa. Dakle, zaključak: pusti me vremena pauze je vrlo važno.

Integrisani pristup potrebu zapošljavanja. Press, kao što je poznato, ima gornji i donji dio, i bočnih i kosih mišića. Želim kocke - obratite pažnju na svaki od njih.

Dakle, šta tačno treba da radite? Abdominalne vježbe, fotografije koje vidite u ovom članku, usmjerene su na različitim dijelovima toga.

Vrhu vijesti

On može rock penje prtljažnik. Počnite s dvadeset ili trideset usponima. Vježbe na gornjem pritisnite zahtijevaju najmanje pet pristupa. Svaki put kada se njihov broj može povećati. Za pravilno provođenje će trebati klupi. Sjedili smo na nju, popraviti noge, ruke dodati do preko glave. Na najnižoj tački taj objekt maksimalne sag. Ako je teško naći - njegove prekriženih ruku.

niže za novinare

Njegov swing dizanje noge. Intenzitet je isti kao i za gornji novinare. Ležati na podu, podignite noge pet setova od trideset puta. Ili još bolje, da ova vježba na horizontalnoj traci. U ovom radu, a ne samo mišiće donjeg štampe, ali i podlaktice, "krila" i grudnog mišića. Abdominalne vježbe u trbuhu rade jednako, ne dozvoljavajući sebi pogoduje.

oblikusi

Mi ćemo morati vrat od stabljike. Sjedili smo na klupi s njim na ramenima, okrenite torzo lijevo i desno. Početnici dovoljno poluminutnoy tri pristupa. Treba nastojati postepeno pet setova u meču. Efikasna i trbušne vježbe s bučicama.

oblikusi

Oni jačaju staze sa strane. Stand up ravno sa stopalima u širini ramena. Lean prema konzerve sa bučicama za efikasnost. Početnici samo tri poluminutnoy pristupa. Postepeno povećanje opterećenja. Osim toga, možete držati kreten iza glave. Znajući ove male trikove, može se praktikuje kod kuće. Možda trbušne vježbe s bučicama - najpristupačniji i najjeftinija opcija simulator za gotovo svako okruženje.

Podsjetnik: odmora između setova - ne više od jedne minute. Zabranjeno je raditi vježbe sa punim stomakom. Jelo i vježbe treba podeliti najmanje nekoliko sati.

U toku istraživanja su pokazala da većina ne pravi razliku između gornje i donje trbušne mišiće. To jest sigurno, gdje je od, praktično je nemoguće. Osim uvijek uključeni nekoliko različitih mišića.

koristimo simulatorima

Budite svjesni da trbušne vježbe, fotografije i video koji se koriste u promotivne svrhe, to nije toliko efikasan. Napumpane sportista u ovim reklamama, tvrdeći da vježba dovoljno petnaest minuta dnevno, samo govori cijelu priču. Posebne studije su pokazale da jednostavnim okretanjem tijela uključuju mišići rade bolje od bilo simulatora. Osim toga, utvrđeno je da je najskuplji mašine su najmanje efikasni. Po pravilu, oni su dobri samo za opću podršku fizičkom obliku.

Efikasnost poseban valjak za pumpanje novinarima previše pretjerana. Najbolji rezultati u praksi, daje klasični preokret, bez snimke. Osim toga, kada se koristi visoko opterećenje na donji dio leđa izaziva prilično jake bolove.

Tako je, vježba u teretani na novinare često samo pomoći motivirati sebe da ostvare. Pa, da se stvori slika o "ozbiljnim bacanje."

Nemojte zaboraviti o ishrani

Nakon jela masne hrane klase, vi negira sve vaše dostignuća. Nemojte žuriti u kuhinju u narednih nekoliko sati nakon treninga. I ne uzimaju obilnog obroka, pokušajte se fokusirati na proteine i proteine. Jesti dovoljno njih - temelj zdravstvene zaštite.

protein norma za odrasle - oko stotinu i dvadeset grama tokom dana. Jesti malo mesa ili ribe, ali ne prejedete. Iako puni trening kao srdačna večeru i da se opuste na kauču ispred televizora! Ali morate prevladati lijenost i ljubav disciplina.

Ambiciozni sportista imati na umu da su vježbe u teretani na press - nije panaceja za sve. Ne čudesan način, koji trenutno i potpuno spaliti masnih naslaga na trbuhu. Cilj vježbe - za jačanje mišića, a ako su skriveni nabora masti, najvažnija stvar - da se riješi to.

Napuhati blokova u kratkom vremenskom periodu

I muškarci i žene žele da znaju kako brzo se to radi. Prije početka vježbanja ne boli da znaš kako za izgradnju i rad te "kockice". U stvari, to abdominalnih mišića, pod nazivom direktno. Osim nje, estetski važno je već spomenuto kosih mišića (uglavnom vanjski, koji dolazi iz pazuha do centra abdomena).

Rectus mišića u svakodnevnom životu je upravo nazvao novinare. To je jasno vidljivo na površini trbuha i u obliku dva vertikalna traka podijeljena tetive. To se smatra širina staza od oko 2 cm koji se proteže od grudne kosti do pubis. Druga grupa tetiva je u horizontalnom položaju. Zahvaljujući njima možemo uočiti kocke za novinare.

Gornji i donji pritisnite

Razumijevanje uređaj medija je važno za pravilno pumpe. U stvari, svi mišići su uključeni u bilo opterećenja. Ali zašto u ovom slučaju niže za novinare stalno iza u razvoju?

Za tu svrhu postoje dva glavna razloga. Prvi - mišiće na trbuhu je vrlo tanka, teško je pumpa. Drugi - jedinice tijelo pruža snažniji i prilagođena za gornji dio trbušne maramice. A žene još teže - priroda je pružio minimalan broj nervnih završetaka u ovoj oblasti (trbušnih mišića dna) zbog mjesečnih menstrualnog bol.

nalazi

Bilo koji trbušne vježbe potpuno pumpa. To je vježba na gornjem novinare za efikasno i niže.

Potreba za veliku raznolikost vježbi da nema treninga.

U donjem dijelu je uvijek gori od razvijenih vrhu.

Kako da dobijem vijesti brzo je postalo jasno?

Da biste to učinili, morate odlučiti samo dva zadatka:

- povećanje obima mišića;

- smanjenje masnog tkiva.

Postoje greške na sagorijevanje masti. Nemoguće je da ga uklonite naslage lokalno, odnosno u jednom određenom području. To se može učiniti samo na cijelo tijelo! Ovaj proces - hemijske reakcije, bilo sauna, masaže i obavija samo ubrzati ćelijski protok krvi, ali ništa se spaljuje.

Razgovarajte o konkretnim vježbama

Pokupiti efikasnost nije tako teško. Na kraju krajeva, u stvari, to će trenirati samo jedan mišić. Radovi za novinare je prilično jednostavan - obrta i vrti karlice u odnosu na tijelo. Shvativši to, vi ćete izbjeći mnoge kompliciran i neefikasan vježba zbog beskorisnosti.

Glavni pritisci na novinare - uvijanje i nazad uvijanja.

curl laganja

To je osnovni vježba, obavite to može biti kod kuće, posebno s nedostatkom vremena. Rectus mišića da rade to može biti najbolji.

Da li trbušne vježbe na podu, stolica ili nagnute odbora. Možete primijeniti neke od tehnika za povećanje intenziteta.

Na primjer, za promjenu položaja stopala - veći nego što jesu, to je lakše da to vježba. Spustite nogu na pod i smanjiti fleksije (potez stopalo iz stražnjice) - vidjet ćete kako će se uskoro povećati opterećenje.

Promijeniti lokaciju ruku - bliži su u stomak, tako da je lakše da se bave. Somknite ruke iza glave.

Promijenite kut klupe - veći je, bolje opterećenja. Osim toga, možete postaviti jastuk ispod donjeg dijela leđa.

reverse Crunch

Često nazivaju donji pritisnite vježbe. Ovaj "reverse" verzija klasične trbušnjake, i to uključuje i cijeli novinare. Embodiments tome postaviti. To možete učiniti u ležećem položaju (podizanje nogu ili povlačenjem do kolena) u vise na traci, i tako dalje. N.

To je najbrži način da se postigne željena. Legnu na pod iza glave, morate imati podršku za ruku. Ovo je kako bi se osiguralo da je gornji dio tijela ostao nepokretan. Vježba u teretani na novinare, održanoj na posebnim granate. Kuće se mogu uhvatiti čekanje kreveta ili bateriju.

Osnovna svrha ove vježbe - podizanje karlice! To je sliv, a ne nogama. Oko nogu dok je bolje da se u potpunosti zaboraviti. Ostavljajući pod bi trebao biti upravo karlice - zadatak za novinare u ovome. Foot podizanja - dodatni nepotreban teret za njega. Je dalje od pete zdjelice, teže izvršenje. Ako niste spremni za velika opterećenja, savij koljena. Ima vrijednost i padine. Donjeg dijela tijela je, lakše za vas.

Tipičan set vježbi

Smatra se da je najbrži način da se napumpati press - čestih ponavljanja vježbi. To je istina. Kao što je gore navedeno, važno je izračunati broj ponavljanja i veličina praznine između njih.

Najbolji hipertrofiju mišića postiže 3-4 serije i pauzirajte 30 sekundi. To je optimalno vrijeme. Povećanje ubrzanja, povećavamo opterećenje.

Uzoran program obuke mogao izgledati. U početku obavljaju uvijanje laganja. Radimo 4 seta (po 20 puta). Onda - podizanje noge (najbolji na vise), 4 serije, po 10 puta.

Budite svjesni vaše ishrane!

Pravilna ishrana za prekrasnu medijima je veoma važna. Ono što je višak masnoće? Ovo rezerve energije koju proizvodi tijelo ako kalorija isporučio više nego troši. Masne naslage, nažalost, su raspoređeni vrlo neravnomjerno. Kod žena, uglavnom u stražnjici i bedrima i muškaraca - u želucu.

Priroda namijenjen žene da rađaju, i njihove rezerve masti se nalaze u nekim vrlo udaljenim mjestima. Obično je to unutrašnje bedrima i pantalone zoni.

Dvije vrste masti

Muškarci - prirodni lovci - vreba abdominalne gojaznosti. Taloženje "rezerve" na trbuhu fizičke aktivnosti kod muškaraca ne sprečava. Ovo je trbuh masnoća je potkožno i visceralni. Prvi se nalazi između kože i mišića. Riješi to vrlo lako.

Visceralni - to je druga stvar. Nalazi se između mišića i organa trbušne šupljine. Njegova svrha - za zaštitu drugo od povrede. Ali u tolikom broju, što je ponekad uspio spasiti neki muškarci, jasno je da nije potrebno!

Da li je moguće da se "osuši" novinarima?

Kao što je već spomenuto, ne možete odvojiti od ostatka tijela! To zahtijeva poseban režim ishrane.

Prvo uklonite trans masti iz ishrane. To umaci, majoneza, kečap, razne čips i pomfrit. Oni stvaraju ogroman teret na srce, usporiti metabolizam i izgubiti težinu ne daju.

Onda biti zamijenjen brzo UH usporiti: bombone, lepinje i kolača - na žitarice, voće i povrće. Vrlo korisno musli s mlijekom iz visokog nivoa vlakana.

Izuzmemo zasićenih masti. Svinjetina i bilo masti Zamjene za meso ribe ili piletine. Važno je da jedete dovoljno proteina. Svakodnevnom stopa - 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Sretno u izgradnji idealni za novinare!