Longissimus dorsi i njegove funkcije. Kako izgraditi dugo mišiće leđa

Leđnih mišića su jedan od najvažnijih, jer oni uzimaju većinu opterećenja u mnogo vježbe. Od posebnog značaja daje bodibildera, koji pomaže da se poboljša izgled, dajući telo u obliku slova V izgled. Razvoj leđnih mišića doprinosi pravilnom položaju, što je posebno važno za ljude koji puno vremena provode na računaru.

natrag također igra ključnu ulogu u obavljanju osnovne vježbe powerlifting i dizanje tegova. Što više sportista razvijene mišiće leđa, više težine je u stanju da podigne, bilo da je kreten, gurati ili mrtvo. U drugom najveće opterećenje traje dugo leđnih mišića. Ona je odgovorna za fleksije i ekstenzije prtljažnik. Ovaj članak će se raspravljati o najefikasnije vježbe za duge mišiće leđa.

Malo anatomije

Dužine mišića leđa su neke od ključnih vježbi na fleksije i ekstenzije prtljažnik. Nalaze se po cijeloj dužini leđa, što je u neposrednoj blizini kičmenog stuba. Dužinu mišića priključen na kičmu, krsne kosti i baze lobanje uz pomoć tetiva. Aktivirati ih rade pomoću takve vježbe kao hiperekstenzija, mrtav štap i slično, opisano u nastavku.

Osim toga, dužina okružuje niz drugih važnih mišića, koji uključuju najširi i veliki krug. Latissimus se koriste u većoj mjeri prilikom podizanja i naginjanje potisak šipkom i nalazi se u zoni lumbalnog. Teres major mišića nalazi bliže sredini leđa, a koje koriste slične vježbe.

Zatim prelazimo na opis vježbi koje mogu ojačati i povećati snagu i iznos duge mišiće leđa.

hiperekstenzija

Morate koristiti poseban simulator za obuku lumbalne kralježnice. Su raspoređeni tako da donji valjci su fiksni odmah iznad stopala i torzo simulator koristi da se pokrije jastuk na kukovima.

Početne pozicije sljedeće - ruke prešla na leđa i trupa je ravna je ravna, bez zavoja.

Treba smanjiti tijelo do trenutka kada počne da se osjetiti malo istezanja u predjelu struka. Nakon što je maksimalno smanjenje tijelo natrag u svoj prvobitni položaj i ponovite ovaj pokret do 20 puta u svakoj od 5 setova.

Također možete koristiti ponder pri izvođenju klasične činilo previše lako. Koristite malo više mišića će vam pomoći malo mijenja izvršenje vježbe, u kojoj tijelo ne samo da opada, ali raste do maksimalne visine.

Obroncima pole

Staze uz mrena na ramenima dugo mišiće djelovati kao najvažniji. U vrijeme izvođenja, koljena bi trebao biti blago savijena, i kosina mora biti učinjeno prije vremena kada će tijelo biti gotovo paralelno sa podom.

Ključni upozorenje ove vežbe je da je fretboard težina s palačinkama nije bila prevelika, jer će se smanjiti ovaj naglasak na dužinu mišića i cijele opterećenje će ići u zadnjem bedra mišića području.

Princip realizacije je staze uz mrena na ramenima je sljedeće: potrebno je izvršiti 4 serije od 10 ponavljanja svaki.

U slučaju postizanja dobrih rezultata u staze uz bar možete da odete na isto sklonosti, ali samo u sjedećem položaju. Masa projektila u ovom slučaju bi trebao biti malo manji, a iznos od treninga će se povećati do 15 ponavljanja u 5 pristupa.

mrtav Rod

Rod željenu težinu treba da bude ispred. Uzmite ljuska je potrebno, tako da je vrat štap bio je nekoliko centimetara od stopala i držanje treba biti nešto više od širine ramena. Morate sjesti, a zatim se sporo kretanje i izvio leđa dizanje tegova koristeći napon dorsi području.

Tu je i poziva i mišića zadnje butine, ali sav teret ne bi trebalo da idu samo na njih. Da biste učitali ovaj pomak nije dogodilo, potrebno je pažnju na pravilan rad opreme vježbe koje su već gore opisano.

Prilikom spuštanja bum potrebno da ga spusti na pod i dodirivati tek onda napraviti novi ponavljanja. U ovom putanju vrat treba da se pridržava vertikalnom pravcu kao i prilikom podizanja i tijekom spuštanja. Ne pokušavajte da podigne vrat pomoću inercije, koristeći samo snagu dubokog dugo leđnih mišića.

Prilikom odabira širinu noge rastanka treba da se rukovodi ličnim smislu, s obzirom da će neki biti ugodnije za obavljanje sa postavkom na ramenima, ali za druge više odgovara sumo stil, u kojem se noge široko postavljene.

Da poveća obim i snagu mišića leđa što trebate učiniti najmanje 4 seta 6 ponavljanja svaki.

povući

Uzeti bar na udoban širinu. Stopala treba da dodiruju pod, a tijelo treba u potpunosti ispraviti. Sada popeti do trenutka kada će brada dodiruju prečku i držite u tom položaju najmanje jednu sekundu. Nakon toga, spusti se i ponoviti sličan pokret.

To treba ponoviti vuče na traci 10 puta u 5 setova. Ova vježba je veliku pomoć u tome kako napumpati dugo leđnih mišića.

Link vrata do brade

Deblo treba ispraviti, bar je u rukama ispravljene sa širokim stisak. Razrijediti laktovi ruku i podignite vrata do nivoa brade, zaustavljanje na vrhu za jednu sekundu, a onda polako niže ljuska u prvobitni položaj. Napraviti 15 ponavljanja ove vježbe je 5 pristupa.

Da stavi naglasak na mišiće leđa i, posebno, o dužini, potrebno je da odaberete odgovarajuću težinu projektila. Ako se prilikom opterećenja vježbe na leđima osjećati loše, neophodno je da se neznatno povećati težinu i dodati do dok tokom dohvat će se osjetiti sve preko leđa napetost.

zaključak

Sve vježbe gore opisane će vam pomoći da se ojača duge mišiće leđa, čime se poboljšava ukupne držanje, kao i povećanje njihova volumena ili moć.

To nije potrebno pokupiti previše projektila težine, kao što to može povrijediti samo leđa i dovesti do bolesti kao što je intervertebralnog kila.