Sport i fitnessBody-zgrada

Uzgoj bučicama stojeći: uticaj na delta, savjete i trikove

Prva stvar koja hvata vaše oči kada vrednovanje atletski atletičarka - je širine ramena. T-oblik tijela - je pozivne kartice sportiste. I važnu ulogu u ovom obliku ramenima. Za njih lepotu potreba za obuku odgovarajuće mišiće - gornji trapeza, a prosječna delta. Ako Trapeze daje visinu ramena, lijepa i zaobljenim delta naglašava sportski duh i čvrstine. Za pumpanje zadnji takav vježba je idealan, kao razvodnjavanje bucice stoji. Ova vježba će povećati prosječnu delta i time naglašavaju ramena linije.

koristi od vježbe

Uzgoj bučice položaj - to je velika izolovan vježbe koje će vam pomoći da se razvije srednje delte zrak, kao i biti u mogućnosti da spriječi takav problem, kao ukočenost ramena zglobova. Vježba omogućava dobru opterećenje ramena i sakupili ih oblikuju. Stoga, treba ga redovno.

tehnika vježbe

1. U početku, potreba da se kreten u svojim rukama, nogama u širini ramena. Leđa treba biti ravna, sa odbija u struku. Ruke s bučicama malo kontakta sa stopala i istovremeno okrenuo prema njima sa svojim rukama. Dlanovima okrenutim prema van malo prstiće. Laktove blago savijena. Brada treba da bude paralelno sa podom, trebate pogledati ravno, po mogućnosti u ogledalu da prati njihovo kretanje i da ispravi greške u ostvarivanju.

2. Čim početni položaj zauzima pravo, naprežući mišiće sredinom delta, potrebno je da se postepeno podići bučice do nivoa ramena, odnosno, u ruke paralelno sa podom. Četke ne bi trebala biti veća od laktova. Mali prst da budu raspoređeni prema gore kao da se voda sipa iz ruke. U ovom trenutku, potrebno je da se držimo za ruke, da se postigne maksimalno opterećenje. Kašnjenje ne smije biti duži od jedne sekunde. Zatim, potrebno je da ih postepeno smanjiti na početnu poziciju.

Nijanse vježbe

Čim ruke dole, morate učiniti sve ispočetka. Prilikom spuštanja ruke ne moraju da paze na svoje noge i opustiti, jer pravila smanjuje mišiće i efikasnost vježbe pada. Ruke sve vrijeme imati za pomicanje tijela u avionu. U aktivnoj fazi vježbe, koja je, sa dizanjem ruke, potrebno je da napravite glatku dah, a kad spusti - glatko izdah. Leđnih mišića i novinari uvijek treba biti na oprezu. Da pomogne leđa, bacanje kreten, to nije potrebno. Takva varanje se primjenjuje kada se sportaš je potrebno da bi se postigla potpuna umor mišića, da se radi na kapacitet. Početnici bi trebalo da napravim mali kreten težine koji bi olakšali odgovarajuću tehniku i sigurnost. Odmora između setova ne smije biti veća od dvije minute. Broj ponavljanja - od 10 do 15 puta kao mali kreten težine.

alternative vježba

Postoji nekoliko opcija za obavljanje takve vježbe kao razvodnjavanje ruke stoji sa bučicama. Na primjer:

1. Podizanje ruke sa strane u blokovima. U ovoj izvedbi, je kreten zamijenjen ručke od priključen na niže blokova. Vježba se izvodi, kao i uzgoj stoji kreten. Težina se određuje u blokovima, ali, opet, to mora biti mala. Pre nego što počnete konopce vježbe sa ručkom obrnuti, odnosno desnu ruku na lijevu ruku i lijevu ruku - na desno. Kablovi će biti u poziciji poprečno. Ova opcija će omogućiti sve vreme zadržati prosjek napona u delti, jer kada se radi sa bučicama na kraju pristupa sportiste nevoljno opušta ruke i daje im pauze sekunde, što smanjuje efikasnost vježbe.

2. Uzgoj bučice u ruci stoji naizmjenično. U ovoj izvedbi, podizanje i spuštanje kreten je napravio prvi s jedne strane, a zatim - drugi. To jest, prvo treba napraviti pravu količinu ponavljanja na desnoj, a zatim isti broj ponavljanja, ali na lijevoj ruci. Tehnika je ista kao u glavnom vježbe. Samo ovdje vam je potrebno odriješene ruke da zadrži neku vrstu stresa, kako se ne bi prekovremeni rad i ne dozvoliti prošlosti da povuče kreten ponavljanja zbog kretanja tijela. Odmora između setova ne bi trebalo biti više od jedne minute, tako dugo dok rade s jedne strane, s druge ruke, dakle, potrebno manje odmora.

3. Uzgoj bučice stoji sa fokusom u leđa. Ova vrsta vježbe za svoju tehniku performanse ponavlja sve zahtjeve klasične razrjeđenja dumbell stoji pod jednim uslovom, da dok je aktivan leđa treba da se protežu na neke podrške. Ovo utjelovljenje isključuje sve nepotrebne pokret i varanje, i mogućnost povrede. I, kao posljedica, masa mora biti izabran manji.

4. Uzgoj sedi sa bučicama rukama. Ova opcija uklanja sve opterećenja vježbe do pojasa, kao i sprečava kraju pristupe, kada su snage trenirao mišiće na kraju da pomogne leđa, bacanje bučica. Tehnika ponavlja klasična tehnika razrjeđenja bučice u ruci dok stoje.

Mišića koji su uključeni u posao prilikom izvođenja vježbi

Kada razvodnjavanje bučice stoji (fotografije za primjer, prikazani su u članku) ili alternativne vježbe za rad ove grupe mišića su uključeni:

  • deltoide (naglašeno u zeleno);
  • supraspinatus mišića (crveno);
  • Trapeza (naglašeno u roze);
  • Prednji serratus (istaknuti žutom bojom).

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bs.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.