Vježba za 3 dana u tjednu: savjete i trikove

Atletski treneri se često pitao o tome kako izgraditi mišića u cjelini i tanke jedna osoba posebno. U tom smislu, razvio poseban kompleksi trening vježbi. U prisustvu tanak izrade je još lakše postići željeni rezultat, jer oni ne moraju da rade na sagorijevanje masti. U ovom članku program uzorno obuke za 3 dana.

Uputstvo za početnike

Za najefikasnije i, na kraju, ali ne i najmanje važno, osigurati rezultat vježbe je od vitalnog značaja pravilno organizacija procesa treninga. Vrlo često početnici žele na sebe brzo vidjeti u obnovljenom tijelu, tako da oni počnu da treniraju 3 puta dnevno, pravila sigurnosti zanemarivanja i previše revnosni sa klasama. Kao rezultat toga, umjesto zadovoljstva i željeni efekat će biti povrijeđen, napetost i frustracija.

motivacija

Ljudska priroda je kreiran tako da se za obavljanje svaki zadatak koji zahtijeva dugoročne troškove snage ljudi treba motivacija. U suprotnom strašću brzo hladi. vježba za 3 dana u tjednu i dobiva na listu zadataka. Što se tiče sportskih aktivnosti možemo preporučiti sljedeće. Potrebno je da se za stolom u kojem ćete ući sedmični mjerenja parametara tijela. Polazna tačka će biti dimenzije uzete prije treninga. Treba imati na umu da će se značajnije promjene biti vidljive tek nakon škole za oko tri mjeseca.

Kako to učiniti vježbe

Za pravilan trening tempo se preporučuje za početnike klasične kombinacije - 3 dana u tjednu od napornih treninga uz učešće svih mišićnih grupa. Na takvo tijelo intenzitet će imati vremena da se oporavi i da se pumpa. Gomila pod nazivom pojam "split" - plan obuke za 3 dana. Split pruža vježbe u tri seta od osam do deset ponavljanja sa tri minute pauze između setova. Prije početka nastave nužno je proveo petnaest minuta warm-up, a zatim Pumpanje - prva vježba kompleksnih ponavlja dvadeset puta sa malim težinu topline i navalu krvi u mišiće. Sljedeće stavke se izvode već sa radnim težine. Trajanje treninga ne bi trebalo biti više od petnaest sati.

trajanje programa

Po pravilu, da se dobije maksimalni učinak programa obuke za 3 dana razvio progresivni pokret naprijed. To znači da se određeni skup vježbe za dva mjeseca, a zatim se program treba mijenjati. Potrebno je da se izbegne mišića navikavanja na stalnu opterećenja znači da će usporiti ili zaustaviti razvoj mišićne mase.

oporavak mišića

Koncept oporavak mišića nije samo nastavak opskrbe energijom, ali i rekonstrukciju svojih ćelija. Da sprovede efikasnu studije dva pravila koriste sportisti:

• jedna grupa mišića trening jedan dan u nedelji;
• pauza između treninga je 48-96 sati.

Ove pauze omogućava organizmu da razvije glikogen da dopuni proveo akcija. Oporavak ćelija se javlja kod oko dvije sedmice - to ovisi o karakteristikama organizma. vježba za 3 dana u tjednu, pruža ne samo intenzivnu obuku, ali i potpuni odmor.

pravilnu ishranu

Glavni faktor, bez kojih je nemoguće dobiti čak i male vidljive rezultate, pravilno organizovan hrane. program obuke 3 dana pruža točne poštovanje saveti o ishrani, koji predviđa uspjeh zaposlenje za oko 70 posto. Opći zahtjevi - da isključi iz upotrebe masnih, slatke, pržene, brašno, i piti puno tekućine.

meni tanak

Približna ishrani za lean ljudi mogu ponuditi:

1. Za doručak, troše par kuhana jaja, zobene pahuljice ili heljda, cijeli kruh žitarica i sok.
2. Ručak se može sastojati od voća ili povrća i proteina Shakes.
3. Ručak treba da se sastoje od mesa ili ribe jelo s rižom ili ukrasiti krompira.
4. Može se ponoviti u popodnevnim satima drugog oličenje doručak.
5. Za večeru, trebate jesti meso jelo s rižom ili krumpirom i sok.
6. Za pola sata prije spavanja je potrebno jesti sir i popiti čašu proteinski napitak.

Kao što možete vidjeti, meni za lean ljudi se teško može nazvati dijeti, već neka vrsta prehrane za postizanje rezultata sportskog treninga. Savjeti o ishrani, kao i program obuke za 3 dana u tjednu, treba se pridržavati strogo.

Šta ćemo trenirati

Primarne grupe mišića koji su uključeni u tri dana klasični split su:

• deltoidnog mišića,
• kavijar,
• triceps,
• mišića grudi,
• podlaktica
• leđnih mišića
• pritisnuti
• bedra (kvadriceps)
• biceps.

Obuka za tanke ljudi u cilju izgradnje mišića - ovo je takozvani "program na težinu", 3 dana u tjednu su podijeljeni u klase sa različitim grupama mišića.

Osnovni vježbe se koriste u obuci

Na ostvarivanje mišiće grudi može preporučiti sljedeće:

1. Dobar osnovne vježbe su klupa preše s bučicama ležeći. Oni su ravnomjerno utovar grudni mišići i dobro su pogodna za početnike.
2. Da shvati gornje mišiće grudi idealna bench press na uzbrdici. Kada je pokrenut, možete naizmenično Barbells i bucice.
3. Jedan od najboljih vježbi za donji torakalni regiji pumpe je obrnuta bench press na kosoj klupi.
4. Za dobar remi i daju volumen niže grudi fit Dips.
5. Dobra potezu mišići su jednostavne sklekova.

Za klase sa leđne mišiće uklapaju takve obuke:

1. Jedan od najefikasnijih za godina šipku smatra se u nagnutom položaju za stanovanje.
2. Za razvoj istog mišića koliko je potrebno da se u programu studija širok hvat pull-up. Za one koji su u mogućnosti da obavljaju više od deset ponavljanja, možete dodati dodatne komplikacije.
3. Također dobro osmišljen natrag vertikalna bloka potiska u grudi.

Ostvarivanja butine se preporučuje sljedeće klase:

1. Najbolje za tu svrhu - čučnjeve. Ako se uradi pravilno, ova vježba na krajnjem položaju butine treba da bude paralelno sa podom. To je savršeno radi četvorki i noge povećava težinu.
2. Za razvoj zadnje lože i kvadricepsa obavljaju duboko Iskorak s utezima.
3. Za duboko rad zadnjeg mišića butine rade nogu pregib na simulatoru.

Ostvarivanje biceps:

1. General razvojni vježba za ovu mišićnu grupu smatra uspon bar na biceps. Kako bi se osiguralo pravilno stopalo staviti na širini ramena, istoj udaljenosti uzima za držanje štapa. Shell spustio nježno da izbegne bol. Po prvi put će osjetiti napetost u podlaktice.
2. "Peak" mišiće za stvaranje dizanje tegova na biceps na kosoj klupi. Ova vježba je najefikasniji u obavljanju svojih redovnih.
3. Za obuku različitosti mogu aplicirati povlačenjem unazad držanje.

Da daju oblik deltoidnog mišića se preporučuje sljedeće klase:

1. Najbolje u ovoj vrsti smatra pritiskom bar iza glave.
2. Kako bi dao svoj mišića različitih opterećenja, možete koristiti mrene benc u stojećem položaju.
3. Za više studiju dubinu deltoidnu mišića ramena su idealni benc sa bučicama u sjedećem položaju.
4. Konačni vježba u nizu ramena može biti široko uzdiže kroz stranice ruke s bučicama.

trbušnih mišića mišića obuke treba izvesti sljedeće set:

1. Glavna vježba - uvijanje laganja. To se može obaviti i na nivou i na uzbrdici.
2. Kako se ne bi pokvariti struka se preporučuje da izvrše koso twist.
3. Za stimulaciju niže za novinare će biti na snazi nogu povišice.

Oblikovanje podlaktice pomoć ovih vježbi:

1. Za dobar daju volumen ove grupe mišića fit mrene lokne na zglobovima.
2. Kontakt podlaktice strana će raditi sa rukama savijena u zglobovima na pole, uzeti obrnuti hvat.

Da razviju tele mišiće, što je dovoljno da se popne na prste dok je sjedio ili stajao, uz upotrebu težine.

Za pumpanje trapez mišića je ovu vježbu kao sleganja - podizanje ramena uz prisustvo težine u rukama. To se može izvesti sa bučicama i sa mrene. Granate može držati u obavljanju i prednje i zadnje. U pronalaženju ramena u najviši položaj za pauziranje prije spuštanja. Vježba treba raditi bez počinjenja ramenima kružnim pokretima.

Program za početnike

vježba za 3 dana u tjednu, sastoji se od dva split koji treba da se smjenjivali na tjednoj bazi.

Split broj 1

Ponedjeljak - sanduk trening, triceps press:

• prese štap ležao (na klupi);
• Francuski prese;
• mrena benc sa uskim napad;
• Kreten pritisne dok leži ili sjedi na kosoj klupi;
• tijelo uvijanja, ležeći na klupi.

Okruženje - rad leđa, biceps, podlaktice, pritisnite:

• horizontalni potisak blok;
• potisak štap tijelo u nagnutom položaju;
• povući tijelo, ruke široko;
• dizanje Barbells na biceps;
• bend zglobove na pole;
• raste ravno noge u ležećem položaju.

Friday - vježbe za noge i deltoida:

• čučnjevi;
• noga produžetak leži u simulatoru;
• porasti na prstima sa težinom;
• Kreten klupa preše u sjedećem položaju;
• mrena pritisne iza glave dok je sjedio;
• ups široko preko ručice sa bučicama;
• uvijanje u bloku.

Split № 2

Ponedjeljak - trening grudi, triceps press:

• Kreten prese leži na klupi;
• bar pritiska na kose ravni;
• smanjenje oružja u simulatoru;
• propada (laktovi uz tijelo);
• triceps za novinare u vertikalnom sekciji;
• raste ravno noge u ležećem položaju.

Srijeda - leđa, biceps, podlaktice, pritisnite:

• potisak u grudi vertikalni blok u položaj "grip";
• potisak jednu ruku kreten;
• dizanje tegova na biceps sjedi;
• mrena kovrče u zglobovima, reverse grip;
• uvijanje u bloku.

Petak - noge i Delta:

• leg press;
• mrtav žudnja;
• noga fleksije u simulatoru;
• noge dići na prste dok je sjedio;
• stoji mrene prese;
• Kreten pritisne dok je sjedio;
• Ožičenja bučice u nagibu;
• raste ravno noge laže.

Vježbe, koji koristi teške granate, po mogućnosti osiguranja partner prisutnost.

Za one koji žele izgubiti na težini i djevojke

Ovaj kompleks je univerzalan i može se koristiti kao program obuke za 3 dana u tjednu za mršavljenje. U ovom slučaju, vježbe izvode sa malim težinama i kratkim pauzama između setova. Dijeta treba da sadrži više proteina hranu, piju do tri litre tekućine dnevno, zadnji večernji obrok - najkasnije u roku od tri sata prije spavanja. San na oporavak treba da imaju trajanje od ne manje od sedam sati.

program obuke za 3 dana Devojka malo drugačiji zbog prirode ženskog tijela. Vježbe su isti, ali je broj setova je povećan na 5, i ponavljanja - do 15, pauzu između serija - za 30 sekundi. U prvoj polovini ženskog ciklusa koristi se maksimalno opterećenje, u drugom su neznatno smanjeni.