Vježba za mršavljenje i trbušne lyashek. Aerobik, fitnes, kućno vežbanje

Najbolji vježbe za mršavljenje lyashek i stomak - je najviše koncentrirana pokret traže potpunu kontrolu nad mišićima polaznika. malo takve vježbe, jer su kukova i donjeg abdomena - nije samo tipičan ženski problem područja. Ovaj dijelove tijela gdje su rezerve masti deponuju sa posebnim intenzitetom, u potpunom skladu sa specifičnostima ženske fiziologije. Morate već čuli izraz "ne možete izgubiti na težini samo u trbuhu ili bedrima?"

Zaista, u oslobađanje od dodatnih kilograma izgubiti težinu cijelog tijela, a ne samo naduvene području. I, ipak, uz redovno vežbanje određenog tipa, možete značajno poboljšati mišiće nogu i štampe, što ovim područjima tijela iz područja problema u prednosti izgled. Od iscrpnu listu, sledeći ispod, vi ste sigurni da pokupi najbolje vježbe.

Mahi noge stoji

Nudimo modifikovana verzija koracima dole. Ova opcija omogućava veliki zagrijavanje prije treninga nogu, jer to jednostavnih pokreta postanu aktivniji, a ne samo mišiće bedrima i kore, ali i mišiće odgovorne za vođenje ravnotežu.

Stati na lijevu nogu, stavljajući ruke iza glave. Savijte desno koljeno i mahanjem noge gore i dolje gepek, zadržavajući maksimalnu mobilnost stopala. I dalje ne dodiruje desnom nogom na zemlji, mašući vaše pravo to. Ponovite osnovnu i obrnuto kretanje deset puta za svaku nogu.

Nemojte zaboraviti da se protežu vaše trbušne mišiće za uspješno održavanje ravnoteže.

Lateralna Iskorak sa moždanim udarom

Jednostavan aerobik kod kuće za početnike često uključuje elemente klasičnog snaga - čučnjeve i Iskorak. Ako ste umorni za obavljanje redovnih vježbi, pokušajte da se razlikuju treninga sa stranom Iskorak sa moždanim udarom - oni se fokusiraju na izradu moćniji mišiće kako unutarnjeg i vanjskog butine.

Uzmite u početni položaj, stoji ravno, donoseći noge zajedno i stavljanje ruke na pojas. Uzmite veliki korak lijevo i spuštamo u uobičajene strani lunge, savijanje lijevog koljena i pokušava da preuzme stražnjici koliko je to moguće vratiti. Nasloniti na lijevoj peti i podignite torzo. Bez uzimanja početne pozicije, mašući lijevu nogu preko tela (pazite da ne dodiruju pod u isto vrijeme). Uspravi se ponovo i ponovi. Slimming lyashek i stomak potrebno vršiti za 15 ponavljanja na svakoj strani. S obzirom da uključuje balansiranje element, zajedno sa obukom mišića nogu će se raditi, i pritisnite.

Modificirani čučanj sumo stil

Ovaj pokret je naširoko koristi u pripremi za implementaciju baleta soba. Možda ste primijetili da su svi plesači vitke i atraktivne noge. Da bi se postigao isti oblik će vam omogućiti da ostvari "skvotu stil sumo", koja je doživjela treneri preporučuje pojačan rukom.

Stand up ravno, donoseći noge zajedno i koljena i prsti okrenuo prema vani pod uglom od četrdeset pet stupnjeva. Uzmite veliki korak na desnom nogom u stranu i spustite tijelo što je moguće, držeći leđa ravno. Stražnjice treba da bude što je moguće. Ruke se protežu na pod ispred njega. Kao što ste se vratili u stojećem položaju polako desnom nogom, s lijeve strane, kako bi se osjetiti napetost mišića, i u kontaktu štikle ispružite ruke iznad glave. Modificirani vježbe "skvotu stil sumo" nastupio 20 puta, naizmjenično mijenja noge.

Važno je promatrati pravilnu tehniku: koljena bi trebao biti iznad nožnih prstiju, a ne ide dalje od njih.

Duboko lunge dovođenjem izometrijski

Rijetka toku vježbe za mršavljenje bez napada. Nudimo dovoljno lagan element sa složenim ime, ali ne bi trebalo da se plašite sporta termina: izometričke smanjenje znači statički elektricitet u pozi u kojoj je stopalo suspendovan seli se u srednjoj liniji tijela. U praksi, to izgleda lakše.

Stand up ravno, noge zajedno, ruku na bokove. Uzmi korak naprijed sa desnom nogom i spušta u duboku lunge. Uprites dlanove na podu na unutrašnjoj strani desnog stopala. Povucite desni lakat na izvan desnog ramena. Osjetiti kontrakcije mišića i da ovo napetost za deset sekundi. Zatim se opusti i gurnuti na pod desnu nogu da se vrati u početni položaj. Ponovite ovaj pokret lijevom rukom. Optimalnog fitnes program uključuje najmanje tri ponavljanja na svakoj nozi.

Treba imati na umu da je dobar opterećenje na ruci, prislanjaju na podu, daje potrebnu otpornost za noge u procesu statičkog elektriciteta.

Bočni remen s modifikacija

Kao što je poznato, postoji nekoliko varijanti nosača s podizanjem ruke ili noge. U nastavku je verzija u kojoj efektivno radili rukama, čitav donje polovine tijela i jezgra.

Ležati na desnoj strani i nasloniti na gornju polovinu tijela kraj desne ruke, dlan koji mora čvrsto prislanjaju na podu. Ispravite desnu nogu i rastegnuti prstima naprijed. Savij lijevog koljena i stavite lijevu nogu iza desne noge, tako da bedra ostala leži na jedni druge, kao što je strani bar klasika. Potez svoju težinu na lijevo stopalo na desno pete jedva dodiruje pod. Stisnite bedra zajedno i podignite desnu nogu prema svojim lijevog koljena. Držite ovu poziciju za jednu sekundu, a zatim spustite na pod. Ovo je vježba za mršavljenje i trbušne lyashek do 15 puta na svakoj strani.

Statičke vježbe na press

Ako je, bez obzira na sva uputstva teksta i video, još uvijek u potpunosti ne razumiju kako se to twist tako da vaše trbušne mišiće primio stoji opterećenje, pokušajte zamjena uobičajenih treninga statičkog napona. Masu opcija, jer samo neki barovi su izmislili veliki izbor. Ali performanse traka podrazumijeva prisustvo nekih slobodnog prostora. Šta ako je to mjesto je manje od dva puta, a samo isticao minuta za sport warm-up? Isprobajte inovativne vježbe za mršavljenje i trbušne lyashek pružanje naprezanje trbušne mišiće, i ne zahtijeva posebnu opremu.

Legnu na pod na leđa i podignite noge, koljena savijena pod pravim uglom i opustiti noge. Ispružite ruke i stavio ruke na vrhu bedara, respektivno. Duboko udahnite i (izdah) pričvrstite za novinare, pritiskom na leđa u pod i istovremeno - kukovima u ruke i ruke na kukove. Noge u isto vrijeme uvijek mora biti u istom položaju. Održavanja napona za jednu sekundu, a zatim se opustite. Idealna fitness program uključuje do tri seta od ovih vježbi, svaki skup se sastoji od deset ponavljanja bez pauze.

Ako želite znati kako da najefikasnije curling, pratite predloženi stavku modifikacija. Na izdisaju, podignite glavu i lopatice s poda, imajući u vidu sa silom pritisne dlanu i kukova zajedno. Inspiratorni polako spustite ramena i leđa noža na podu.

Press sa prekrštenim nogama

Zanimljivo je kretanje posuđen od klasične pilates. Zahvaljujući dvostruko izradu mišiće što vam omogućuje da brzo napraviti prekrasan struka.

Lezite na podu na leđima, rukama i prostire se uz tijelo. Proširiti obje noge, podižući ih do plafona i prešao (desnom gležnju treba da bude na lijevo). S potrošnjom u abdomenu, udišu i smanjiti vaše noge za oko četrdeset pet stupnjeva. Na izdisanje, vratiti u prvobitni položaj, a onda još više, da pokušava da dodirne đonovi linije na kojima je zid spojen sa stropa.

Potreba za ravnoteži sa silom oružja da se odmore na pod. Zadržati poziciju za jednu sekundu, a onda polako se vratiti u svoj prvobitni položaj, osećajući napon prolazi kroz kičmu do kukova. Ponovite predložene vježbe za mršavljenje i trbušne lyashek deset puta - to je jedan set. Za potpuni trening možete izvoditi do tri seta.

sloboda izbora

Možete pratiti na predloženi program, ali možete samo da iz nje nekoliko vježbi, zanimljivo za vas osobno, kao i da ih uključiti u uobičajene obuke. Glavna stvar - da se pridržava načela pravilnosti i odlučna da krene na cilj.