Za koliko možete napumpati dupe u teretani i kod kuće: opis tehnike i preporuke

U svakoj eri imao svoj standarde ljepote, u kojima su ljudi težili. 21. stoljeće je u znaku razvoj fizičke aktivnosti, a samim tim, mišićna standard, pametan tijelo. I koji, ako ne i žene, su uporni borci za savršenu figuru? Bez lukavstvo, bilo bi voljeli da imate ravan stomak i zadnjicu zategnuti. Potonji će se razgovarati. Hajde da pokušamo da rešimo najpopularnijih pitanje sajma polovine čovječanstva: za koliko možete pumpa u dupe?

Kod kuće ili u teretani?

Prije nego što odgovorim na ovo pitanje, potrebno je odrediti redoslijed kojim će se trening održati. Opcije malo. Ili izvršenje niz vježbi kod kuće ili u teretani pod vodstvom trenera ili ne. Zašto nam je potreban da napravi izbor?

Prvo i najvažnije o tome koliko je opremljen radni prostor i efikasan trening ovisi o odgovoru na pitanje koliko vremena možete napumpati stražnjice. Nije nikakva tajna da su mišići rastu samo kada izložen opterećenju. Ponekad bez profesionalnog trenera da pruže potrebnu utjecaj na mišiće je jednostavno nemoguće. Dakle, za vidljivi rezultat bit će potrebno mnogo više vremena.

Drugo, neke od vježbi smatraju traumatično i zahtijevaju specifične tehnike performansi, koji može pokazati visoko kvalificiranih specijalista. Teško, dajući stražnjice zavodljiv oblika, možda žele da budu tretirani paralelno napetost ili bol u kičmi i zglobovima.

Treće, pitajući se koliko možete napumpati u dupe, i zapamtite da postoji mnogo različitih vježbi koje zahtijevaju sistematizaciji. Jednostavno rečeno, potrebno je kompleks koji će biti razvijen na osnovu individualne karakteristike voza i konkretnih zadataka.

Prema tome, s obzirom na gore, a nakon vaganja sve prednosti i mane moraju odrediti koji oblik obuke će se najviše preferira.

Faktori koji utiču na rezultate brzina

U pokušaju da saznamo koliko dana možete pumpa u dupe, to je vrijedno s obzirom na veliki broj objektivnih faktora. Oni uključuju:

1. Genetičke strukture organizma i predispozicija za određeni tip tijela.
2. Trening frekvencija.
3. Stupanj složenosti željenog rezultata. Ovdje govorimo o želji za zatezanje mišića stražnjice i dodajte olakšanje ili povećati jačinu zvuka, da bi se formira ženstvenog izgleda.

uticaj tijela

Postoje tri tipa tijela: ectomorph, mesomorph i endomorph - glavna razlika između njih je razmjena materija. Od onda, ovisno tendenciju da dobiju na težini ili mršavost i brzine dobivanja rezultata tokom treninga na mišića dobitak.

Ectomorphy različite tanke kosti tendenciju da mršavost zbog brzog metabolizma, kao i slabo razvijene muskulature, teško je da se razvije.

Mesomorph - tzv zlatna sredina. Atletski stas, dobro razvijene mišiće, lako podložni treninga. Kada takve podatke da stvori lik snova nije teško

Endomorph često sklon razvijenost. Ima teške, široke kosti, spor metabolizam, i slabo razvijene mišiće. Ljudi ovog tipa prije nego da stekne razvijenim mišićima, će morati da se znoje preko kontrolu svoje težine.

Stoga, govoreći o tome koliko vremena možete pumpa u dupe, treba imati na umu da je za ectomorphs endomorphs i taj proces će biti teže i dugotrajan nego mesomorphs.

razvoj mišića

Standard shema u mišićnoj masi se smanjuje i povećan broj ponavljanja u mirovanju. Istovremeno, ne treba zaboraviti na težini. Uz ovu vrstu obuke na mišiće je maksimalan učinak samo kada se koriste bučice, Barbells i drugih pondera. Ali nemoj biti previše revnostan, i uzeti samo neverovatno velike težine. Tako da ne samo da ubrza vrijeme prvog manifestacija rezultat, ali i naškoditi vašem zdravlju.

U principu, ne možete sa sigurnošću reći koliko možete napumpati dupe u ovim uvjetima. Uz redovne vježbe i pravilno pokupio prve rezultate projekta, u prosjeku se pojavljuju u mjesec dana. Da bi se održala konstantna efekt, a to su potrebne godine savršenstva.

jačanje mišića

Nije svaka djevojka je njihov cilj je stvaranje moćnih gluteus. Većina želi da ih samo malo zategnuti, dajući više pravilnog oblika. U ovom slučaju, potrebna je dodatna težina s vježbe. Naglasak će morati broj ponavljanja i pristupa. Šta će biti više, to bolje. Ali na treba zaboraviti duge pauze za odmor, u suprotnom sav posao će doći do ništa. U ovom pristupu, a mjesec dana kasnije stražnjici postati podatna i napeta, pogotkom zaobljeni oblik.

Nekoliko uvodnih napomena

Iz programa obuke se sastoji od efikasne vježbe, također ovisi o stupnju uspjeha u prenosim željeni oblik i upišite odgovor na pitanje koliko možete pumpa u dupe. Ovdje je vrijedno da izmijeni da određene vrste treninga su pogodni samo za nastavu u dvorani, a drugi vježbe ne zahtijevaju specijalnu opremu i stručnu pomoć. Stoga bi bilo prikladno da ih podijeliti na 2 vrste, i na osnovu njih, da razgovaraju o vremenu vidljive rezultate.

Vježbe kod kuće

Dakle, osnovni vježbe usmjerene na pumpanje stražnjice mišići su čučnjevi. Oni se mogu izvršiti i pomoću pondera bučice ili Barbells, kao i sa svojom težinom. Iznenađujući aspekt ove vježbe je da se može izvesti i kod kuće iu teretani. Posebna komplikovan tehničkih uređaja nije potrebno.

Uprkos činjenici da se radi o klasičnom i najefikasnije vježbe, koja bi trebalo da počne sa obukom kako bi se poboljšala stražnjice, još izračunati koliko možete napumpati dupe čučanje, prilično teško.

Razlog je broj varijabli, koje uključuju:

1. Koristeći težine.
2. Vrsta vježbe modifikacija.

Ako je prva je više ili manje jasno - što više tereta, što je veći rezultat, drugi je shvatiti odvojeno.

Oblici čučanj

Klasika. Za njegovu realizaciju treba uzeti u početni položaj sa stopalima u širini ramena. Ruke na struku, mjesto ili potez u grudi, laktove blago širi.

Pobrinite se da su vam leđa ravna. Početi polako čučanj, naprežući mišiće stražnjice. To se uglavnom dešava kada je naglasak je na pete. Ne dozvolite da vam koljena ići dalje od čarape, ne bi došlo do oštećenja zglobova i kičme.

Pauziranje u tom položaju gurnula natrag u svoj prvobitni položaj.

Ne zaboravite da je posljednja ponavljanja treba dati teško. Tako da se utvrdi utjecaj na mišiće i pitanje koliko dana možete napumpati dupe čučnjeve, ne brini.

Na jednoj nozi. To može biti nešto zakomplicirati uobičajenih trbušnjaka i dati više stresa na mišiće stražnjice.

Prvobitni položaj stoji. Ispruženih ruku ispred njega, jedna noga podignuta. Polako spuštajte sami, oslanjajući se samo na jednoj nozi. Drugi je ispruženom. Držite dvije sekunde u tom položaju i vratiti u prvobitno. Ruke u vrijeme oporavka mora biti po šavovima.

Ako na prvi vježbe čini prekomplicirano, možete se osloniti na ruke leđa i obavljaju čučnjeva s njim. Međutim, učinak pojednostavljenja vježbe će se smanjiti. Stoga je bolje koristiti ovu tehniku za razvoj tehnologije, ali ne i za stalno.

Duboke čučnjeve s utezima. Za ovu vježbu, trebat će vam štap, koji se nalazi na ramenima i da će djelovati kao težine i balast za održavanje ravnoteže. Neka bude princip klasičnog čučnja, samo spustite kukove što je niže moguće, dodirujući ih telad. Imajte na umu da je povratak trebao biti ravna, krstima blago lučno i koljena raspada. Vodite računa da se ne ide dalje čarape.

Efekt ne traje dugo, a nakon nekoliko tjedana naći ćete da ste pronašli odgovor na pitanje koliko možete pumpa u dupe kod kuće.

Vježbe u dvorani

Ako se odlučite za početak treninga u teretani, a zatim brinuti o ispravnosti vježbe ne moraju. A profesionalni trener će pokupiti individualni program, koji uključuje najefikasnije tehnike.

Osnovne vježbe u isto vrijeme će biti napada, otmica noge nazad na simulatoru, kao i hiperekstenzija. Naravno, ne zaboravite o čučanj. Zajedno sa trenerom ste otshlifuete tehniku, i time povećati šanse za uspjeh.

Specijalista također će vam reći koliko možete napumpati dupe u teretani. Normalno, mišići naviknu na teret, a mjesec dana kasnije program ima u potpunosti promijeniti. To je glavna razlika između treninga u teretani i kod kuće. U prvom slučaju, mišići su stalno obučeni i dobiti novog opterećenja. To će napredak. Drugi - navikneš na opterećenje, i vježba više nemaju početne akcije.

Ispostavilo se da je prosječna postignuta zategnite stražnjice, vježbanje u sobi, možete imati nekoliko mjeseci, stalno poboljšanje rezultata. Kod kuće, vidljiv efekat će biti približno istu količinu vremena, ali brzo prestići fazi stagnacije. Će morati dati mišiće odmor i onda se u formi, da ponovo steknu to.

zaključak

Pitanje koliko možete pumpa u dupe, jedan je od najtežih i kontroverzna zbog mnogih faktora, čiji rezultat ovisi. To treba uzeti u obzir njihove predispozicije, opremu genetski vježbanje i, naravno, ciljevi koji se žele postići.

Ako želite da zategnete stražnjice, toniranje mišića, onda mjesec dana bi trebalo biti dovoljno. A ako je vaš cilj - volumen, a zatim se osloniti na uslovima od 3 mjeseca do godinu dana.