Kako izgraditi stražnjice kod kuće za 20 minuta dnevno

Fitness stručnjaci kažu da podatna i zategnuta zadnjica mogu dobiti samo teško znoja u teretani. To nije istina. Napumpati stražnjici i mogu biti kod kuće. To zahtijeva zaliha od 2 kg kreten i set vježbi, koje će biti opisano u nastavku. Bučice može zamijeniti 2 litra vode u.

Prije nego što smisli kako napumpati stražnjice kod kuće, važno je da naučite nekoliko pravila - jednako je važno, koliko je neophodno raditi vežbe.

1. Poseban režim ishrane. Smanjenjem kalorija i jede salate, napuhanim stražnjice kod kuće (iu teretani) neće raditi. Važno je da promjenu napajanje, tako da je potrošnja kalorija bila je veća od svojih prihoda. Također je potrebno da se smanji postotak masti i ugljikohidrata povećanjem količine proteina. Na primjer, kako slijedi: 40-10-50% - proteina, masti i ugljikohidrata, respektivno. Dati prednost bi trebalo biti složenih ugljenih hidrata: zob, heljda, tjestenina od durum pšenice , itd
2. Aerobne vježbe, odnosno, jogging, aerobik, fitnes sa visokim intenzitetom. Prije nego što napumpati stražnjice kod kuće, a na fitness klub, važno je da se odveze sa svojim višak masnoće, zar ne?

Kompleks zategnite stražnjice može biti formirana od sljedećih vježbi:

1. Iskorak. Uzimajući bučice u rukama, uzmi početni položaj: noge zajedno, leđa ravna. Šta je "vrijeme" da se korak naprijed i desnom nogom, prebacujući joj je centar gravitacije, da sjedi na takav način da je hip bio strogo paralelno sa podom. Nužno mora se osigurati da koljena lijeva noga dotakne pod. Ostanite u tom položaju na račun "dva" i "tri", odbacujući telo sa silom odgurnuti desno stopalo. Ponovite 15 puta na jednoj nozi i isto toliko na drugu.
2. Čučnjeve. Opet u rukama bučice, zajedno noge, osim malo šire od širine ramena. Polako, uz napor da čučne, stavljajući stražnjice nazad. Postizanje najnižoj tački, budi i polako se vratite u početni položaj, koristeći samo snagu mišića gluteusa. Na najvišem trenutku maksimalnog povući svoj gluteus. Budite sigurni da pazi, tako da je povratak bio pravo i rad nije bio uključen. 15 ponavljanja.
3. Mahi noga savijena. Počevši pozicija: Kleknite podržan savijene u laktovima. Povući do grudi i desnu nogu nakon snagu pick-up, tako da je pravo ugao formirana između femura i tibije. Izvršite 15 ponavljanja sa svakom nogom.
4. Mahi ravno nogu. Početni položaj i izazovi, s jedinom razlikom da se njiše treba proizvesti ravno nogu sa malim zakašnjenjem na vrhu, kada je noga što ravniji. Od 15 ponavljanja.
5. Most - vodeći vježbe dizajnirane za poboljšanje oblik stražnjice. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima i opiretsya pješice. Maksimalna stisnute stražnjice (pratiti u isto vrijeme, da struka nije se previše opustila), povucite ih na pod i podignite kao visok kao moguće. Zastavši na najvišoj točki, da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.
6. Sljedeće vježbe je savršen, ne samo za one koji žele znati kako napumpati stražnjice kod kuće, ali i za one koji žele da daju zaobljeni oblik. Lezite na stomak, noge, koljena savijena, držite tako da pete dodiruju. Glave oslonjene na ruke savijene u laktovima. Polako uzeti noge od poda, dovodeći ih natrag na početnu poziciju. Dakle, proljeće lagano, da podiže 15-20 metara.
7. Počevši položaj: laž na tvojoj strani, donje noge savijene u koljenima i leže na vrhu nje. Ispostavilo se da lažeš pola uključen savijena nogu. Natkoljenicu protežu tako da stopala paralelno sa podom. Raspoređivanjem glavu i tijelo što je više moguće unaprijed, da se podigne ravno nogu što je moguće. Završetka 15 ponavljanja, promijenite nogu.

Kao što vidite, načina da se napumpati stražnjice kod kuće, veliki broj. Poslovni za male: da poštuju osnovna pravila fitnes uporno držati plana sačinjen i redovno radite vežbe.