Kreten bench press na kosoj klupi: Olovo tehnika

Mnogi stručnjaci uključuju bench press sa bučicama na kosoj klupi za najefikasniji core vježbe. Pažljivo proučava grudni mišići, i uključuje više zglobova. Ova aktivnost predstavlja zatvoreni krug istim pokretom nekoliko desetina ponavljanja. Kao pondere pomoću bučica. Ova aktivnost je pogodan za ljude koji su prethodno bave sportom ili drugi uradi profesionalno.

Za razliku od mrene bench press

Za razliku od performansi bench press mrena bench press s bučicama mogu povećati opseg pokreta koji će biti korisni za mišiće. Osim toga, ova vježba je odlična za stabilizaciju mišići su uključeni, jer je potrebno za kontrolu položaja obje ruke s bučicama. Iako u izgledu čini se da je bench press s bučicama i Barbells mnogi sličnosti, oni su još uvijek vrlo različite efekte na mišiće. Kako se ispostavilo, prsa radi efikasnije je kreten bench press na kosoj klupi.

Ruka bend u zglobu lakta, bučice do linije grudi, zaustavljajući se za neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj, ruke potpuno ispravio.

mišići

Tokom lift se aktivira noža, naime serratus anterior, mali mišić dojke. Također radi ramenog zgloba, koji je uključen u biceps i tijela (trbuha, stražnjice, romboidnog mišića trapez i latissimus dorsi).

Ako mislite da je vježba je previše lako, a vi ne radite svoj marljiv napor da ga izvrši, možete ga zakomplicirati. Na primjer, možete pokušati pokrenuti na kosim, a na horizontalnoj traci.

Priprema lokacije za ostvarivanje

1. Imamo kreten instaliran u blizini klupi.
2. Uzmi kreten u startnu poziciju za mrtvo dizanje, a zatim ispravi.
3. Dalje sidrenje kreten ispred bedra i lagano sjediti na klupi. Nakon toga, kreten će se nalaziti u kukovima.
4. Uzmite startnu poziciju oštrim pritiskom, da se dah. Tokom samog početka, čim će nastupiti prve iteracije, to može biti teško, tako da je moguće da će biti potrebno neko da ti pomogne. Često je potrebna još jedna osoba koja je osigurala kada izvršite kreten bench press.

oprema

1. Prije svega, potrebno je da instalirate kosi klupi. Radi bench bučicama ležeći pod uglom od 15-35 stepeni (30 stupnjeva). To je taj stav je najprikladnija za mišiće grudi. Osim toga, u ovom položaju, oni će biti uključeni koliko god je to moguće, kao i rad delti i triceps svedena na minimum.
2. Prednost bučice je da za razliku od benčing bara nema vrat, koji sprečava kretanje. Ovo omogućava povećanje amplitude, što je vrlo korisno za mišiće.
3. Za početak vježbe, morate uzeti startnu poziciju na željeni ugao fiksna klupa: legnem, ispravi kičmu i noge staviti održivosti na klupi ili na podu, gurnite natrag na površinu klupe. Tokom lift, važno je da prati položaj ruke: oni moraju kretati strogo paralelno jedni drugima.
4. Ako ste prethodno obavlja ovu vježbu sa mrena, onda sa bučicama ćete imati novi osjećaj: kad ruke do najniže tačke, onda ćete sigurno osjećati kao mišići istezanje grudi. Također ovdje se pridruže stabilizaciju mišića, čiji rad se ne vrši prije, jer na vratu.
5. Ipak, važno je da se na vrijeme tokom ove vježbe. Kada ruke su na najnižoj tački, pauzirati nekoliko sekundi, dajući mišiće grudi što je više moguće da se protežu.
6. Distribuirati teret ravnomjerno preko grudi, držite laktove raspoređene i usmjerene na uši.

Savjeti i trikovi

• Imajte na umu da je klupa u teretani se često ne instalira pod pravim uglom na tebe, pa prije nego što počnete, pobrinite se da oprema ispravno instaliran.
• Nemojte žuriti za povećanje opterećenja. Za početak, kako provodite kreten bench press na kosoj klupi, jer samo ispravan izvršenje garancija uspjeha.
• Uvjerite se da je čitav teret je bio samo na mišiće. Ne sprovode vježbe zbog oscilira pokrete rukama.
• Grudi treba biti ispravljene i ramena.
• Na najvišoj tački kreten ne moraju da se dodiruju. Udaljenost treba održavati na oko 15 cm. Ruke nisu u potpunosti ispraviti da triceps ne uzimaju dodatni teret od mišića grudi.
• Kao iu svim vježbama snage, disati tokom truda. To je, u ovoj vježbi, dok podižete kreten.
• Tokom odgovara laktovi trebaju biti strogo vertikalna stazu koja je u visini ramena. Ako, međutim, vi ćete ih približiti strane tijela, onda se progone po opasnost od ozljeda.
• Ako ste uzeli preveliku težinu, a zatim još će se pridružiti u radu Delte, noge i torzo, čime će se smanjiti rad mišića grudi, a koji je orijentiran vježbe. Isto tako, kada izvodite bench press s bučicama, težina treba da odgovara na nivo vaših priprema.
• Ramena i glava ne bi trebalo da dođe sa klupe. To je važno pratiti na ekstenzora mišiće su u stalnom napetost. Takođe bi trebalo zadržati prirodnu zakrivljenost kičme.
• To je najbolje da se prodelyvat kreten bench press na kosoj klupi na početku treninga na mišiće grudnog koša, kao što je to baza. Nakon što je najbolje uraditi pritisne samo nagib i ožičenja bucice.
• Optimalan broj ponavljanja: 3-4 serije 8-10 puta.

Loša vijest

Pored toga veliki broj prednosti, ali ova vježba ima jedan, ali ozbiljan nedostatak. leži u činjenici da s bučicama teško napredovati opterećenja. Činjenica da je teretana češće zastupljeni, na primjer bučice u 30, 35, 40 kg i tako dalje. To je razlika između njih 5 kg, što je ogroman figura. Dakle, kada ste sa postojećim težine će već lako obaviti posao, i dođe vrijeme da se težak teret, te 5 kg u početku će biti teško gospodar. Ali, kada se radi o šipku takvi problemi ne javljaju, jer uvijek postoji mali palačinke koji će vam pomoći da lako učitati napredak. I ovom trenutku je važno, jer napreduje uzroci stresa u mišićima, i pomaže im da rastu.

Kreten bench press sa jednom rukom

Ova vježba je gotovo isti kao i klupe s obje ruke. Bez obzira na to, potreba za praćenje ispravan izvođenje tehnike. Loša strana je da su vam ruke ne rade u isto vrijeme, a za uzvrat, uzrokujući umor brzo dolazi.

U principu, sve se radi na isti način kao što bi sa dve ruke. Dovoljno je sjetiti samo nekoliko najvažnijih stvari:

• Silazni put pokret traje dvostruko duže kao gore.
• Nemojte koristiti odjednom preveliku težinu izbjegli ozljede.