Program treninga u teretani za žene: tri puta nedeljno

Danas se riječ "Upoznaj s odjećom, ali vidjeti na umu" je relevantniji nego ikad, jer prva stvar kada upoznamo novu osobu mi izvlačimo svoje mišljenje o njemu, oslanjamo se na izgled, a onda pogledamo šta je unutar njega. Ako želite da budete uspešni, kako na ličnom frontu tako i na poslu, potrebno je da se držite u obliku stalno.

Posebno je važno da žena bude privlačna i prijatna. Glavna komponenta ove slike prelepe polovine populacije je pametna figura. Dakle, tema ovog članka biće "Program za obuku u sali za žene".

Upoznavanje sa svim fazama gubitka težine

Prvo, da razmotrimo šta program za obuku u holu za žene gubi težinu i za pumpanje i izgradnju određenih mišićnih grupa su fundamentalno drugačiji.

Ako je za vas važno da izgradite i ojačate mišićni okvir, onda su najefikasnije vježbe snage. Ako je vaš cilj da izgubite težinu, kardio-opterećenje je ono na šta trebate posvetiti posebnu pažnju. Međutim, za najbolji rezultat obratite pažnju na obe vrste vežbi.

U ovom članku osnovni zadatak koji će programom treninga koje smo sastavili u teretani za žene riješiti je uklanjanje stomaka i bočnih strana, kao i povlačenje donjeg dela tela ili smanjenje obima nogu.

Pored pripremljenog plana obuke, morate se upoznati sa osnovnim principima pravilne ishrane.

Za jednostavno jačanje mišića, izgradnja mišića i sušenje ishrane će biti značajno drugačije. Ova stavka će se uzeti u obzir uopšteno.

Važno je shvatiti da je program obuke u sali za žene i muškarce različit zbog razlika u strukturi tela. Neophodno je uzeti u obzir posebnosti organizma djevojke prije i nakon menstrualnog ciklusa.

Obilazak teretane sa opremom za vežbanje je neophodno u specijalno prilagođenom za ovu odeću i uvek uzmite s količinom vode koju vam treba.

Karakteristike ženske fiziologije

U vezi sa količinom ženskog tijela hormona kao što su testosteron i norepinefrin (oni su mnogo manje kod žena nego muškaraca), telo ima tendenciju akumulacije masnog sloja. Takođe, ovi hormoni su odgovorni za agresivnost i sposobnost da svesno ponavljaju određene vežbe (u ovom planu, dame su manje izdržljive).

Uprkos brzini akumulacije masnog tkiva u tijelu, djevojčice imaju mogućnost da se oprostite mnogo brže sa više kilograma nego dečaci.

Miševi donjeg tela su veoma dobro razvijeni kod žena, što ih čini veoma pogodnim za trening. S gornjem tijelom, stvari su gore. Miševi štampe, grudi, ruku i ramena su dovoljno čvrsti za pumpanje, ali u kombinaciji sa pravilnom ishranom - to je sasvim moguće.

Usput, zbog manjeg broja nervnih završetka u donjem delu abdomen, žene imaju manje razvijenu neuromuskularnu vezu od muškaraca. S jedne strane, to je dobro, jer su u ovom delu tela dame tolerantnije od bola (naročito bol tokom menstruacije), ali zbog toga je donji pritisak najproblematičniji dio većine njih.

Veoma je važno da žene odrede raspored treninga prema menstrualnom ciklusu.

U prvoj polovini vremena nakon menstruacije, telo je mnogo izdržljivije i jako, a takođe je manje sklono depoziciji ugljenih hidrata, tako da je trening u ovom trenutku najproduktivniji.

Obično, dve nedelje nakon menstruacije, dolazi do ovulacije. Danas je telo najslabije, akumulira i čuva energiju, tako da možete biti sigurni da će svaki deo kolača koje jedete u to vreme nesumnjivo dovesti do zaokruživanja vaših oblika. Obuka u ovom periodu je najmanje efikasna, stručnjaci čak preporučuju smanjenje radnog opterećenja.

Hajde da sumiramo šta bi žena trebala znati odabirom vežbi za sebe.

Program treninga u teretani za smanjenje telesne mase za žene veoma se razlikuje od treninga za muškarce zbog razlike u strukturi mišića.

Broj kalorija koje muškarac treba konzumirati dnevno je nekoliko puta veći od norme koja se pokazuje devojkama.

Program treninga u holu za žene trebalo bi da bude izgrađen u skladu sa svojim menstrualnim ciklusom: najveća opterećenja u prve dve nedelje, intenzitet obuke treba nastaviti da opada.

Kod treninga žena treba postojati mnogo pristupa i ponavljanja, između kojih je minimalan odmor. Program treninga u teretani za žene 3 puta nedeljno - najbolja opcija.

Razgovarajte o ishrani

Da bi se osiguralo da napori u sali nisu uzaludni, samo je potrebno da kontrolišete hranu, jer bez obzira koliko vam je teško da radite, uz prekomerno konzumiranje masti i ugljenih hidrata, vaši mišići će jednostavno rasti pod slojem masti.

Dakle, osnovna pravila pravilne ishrane:

• Postoji nekoliko puta dnevno (5-7) u malim porcijama.
• Obavezno konzumirajte najmanje dva litara čiste vode (čaj, kafa, sokovi, itd. Za čišćenje vode nemaju veze).
• Maksimalno smanjite potrošnju tzv. Otpadnih proizvoda (ovo su proizvodi koji nemaju koristi za telo). To uključuje: šećer, majonez, kečap (i druge kupljene ne-prirodne sosove), slatku vodenu vodu itd.
• Pokušajte izbjeći konzumiranje previše masnog mesa i dati prednost izbavljenoj, zamrznutoj, pečenoj i parnoj hrani, a ne prženoj ulje.

• Nemojte jesti 3-4 sata pre spavanja.
• Prihvatanje glavne količine ugljenih hidrata trebalo bi da bude u prvoj polovini dana.

Kao što vidite, pravila su jednostavna i razumljiva za sve. Ne savetujemo vam da isključite iz ishrane, slatke, brašno i pržene. Samo pokušajte da ne koristite veoma korisne proizvode što je retko moguće. Da, na primer, jednom nedeljno sami dan, kada možete jesti nešto ukusno. Ali glavna stvar - ne preteruj.

Približan redosled obroka izgleda ovako: doručak, snack, ručak, snack, večera. Kao užina najbolje odgovara voću.

Najvažnije - zapamtite da ni jedan program za trening u teretani za žene (početnici posebno) neće vam pomoći ako ne jedete u pravu.

Koja je razlika između kružnog programa obuke i split programa

Dakle, razgovarali smo o osnovnim principima ženskog treninga, razumeli zašto program obuke za muškarce nije pogodan za žene, i saznao se o osnovnim principima pravilne ishrane. Hajde sada da pričamo o treninzima.

Program treninga u teretani za smanjenje telesne mase za žene za dva dana (i poželjno tri) podeljen je na dva tipa:

Kružni program je obuka koja uključuje svaku aktivnost u učionici kao što je istovremeno rad svih muskulturnih grupa. Mnogi smatraju da je ovaj tip obuke najpoželjniji za žene. To je bez sumnje idealno za one koji imaju za cilj da izgube težinu i malo ojačaju mišićni okvir.

Split-trening se zasniva na činjenici da osoba koja radi na njemu svakodnevno proučava određenu grupu (ili nekoliko grupa) mišića. Na primer, 1 dan - leđa, ruke, 2 dana - noge, zadnjica i 3 dana - sanduk i tisak.

Takvu obuku uglavnom biraju muškarci. Međutim, devojke koje žele da izgrade mišićnu masu u bilo kojoj oblasti ili da posvete posebnu pažnju na najproblematičniji deo tela, ovaj program se takođe može koristiti.

Ispod je program treninga u teretani za žene (inicijalno) kružnog tipa.

Obuka vozača

Važno je zapamtiti da bilo koji program treninga u teretani za gubitak telesne mase za žene (i sušenje je takođe potreban u kombinaciji sa treningom gubitka težine), morate imati 20 minuta na početku zagrevanja i kardio vežbi i 20 minuta na kraju - istezanje mišića i kardio opterećenja . O tome ćemo detaljnije razmotriti kasnije.

Dakle, vi ste ispruženi. Da vidimo kako bi trebalo da traži kružni program treninga za teretanu za žene (primarno).

Prvi dan

Pritisnite. Prva vježba koju obavljate biće izvijanje tela na klupu. Da li maksimalan broj ponavljanja u 4 pristupa (profesionalni treneri savetuju da radite onoliko koliko mislite da možete, plus još 5 puta.) Ova 5 ponavljanja će biti najefikasnija.

Gluteus mišići. Pada napolje na obe noge 15 puta, držeći držače sa minimalnom težinom od 3 kg u rukama. 3 pristupa.

Nazad. Potisak vertikalnog bloka. Ova vežba treba da uradi 4 seta od 8-15 ponavljanja, koncentriše se na mišiće leđa.

Pritisnite gume na klupi. Ova vežba pojačava grudi i čini njen prelep oblik, za koji se slažete, važna je za ženu (posebno je važno da program obuke u teretani za žene uključuje 45 vežbi za grudi). Pokreni 15 puta u 2 pristupa.

Ručno polaganje gitarima na klupi. Ova vežba će povećati i ojačati vaše grudi. Pokreni 15 puta 2 pristupa.

Makhi je udario na strane. Napravite 25 mačeva sa po 2 noge.

Pokrenite 2-4 kruga ovog programa. Zapamtite da između pristupa i vežbi ne možete sedeti i neželjeno da stojite na jednom mestu, bolje je ići na piće vode ili gnetiti i istegnuti mišiće.

Drugi dan - odmor.

Treći dan

Kvake, držeći mrlju na ramenima , savršeno su pumpale vaše zadnjice i noge. Težina trake bi trebala biti takva da možete sjednjeti s njom najmanje 15 puta, ništa dok se ne povrijeđujete (savjetujemo od 8-10 kilograma). Prvi put kad treba da budete osigurani. Uradite 2 seta od 15 ponavljanja.

Pritisnite na pod. Da li se 2 pristupa 10-15 puta. Ova vežba je korisna za mišiće u grudima.

Twisting with fitball. Značenje vježbe je da morate podići i telo i noge dok držite futbol u svojim ispruženim rukama, prenesite loptu iz ruku nogama i spustite sebe, stisnete ga nogama. Ova kompleksna vežba uključuje mišiće gornje i donje presa, kao i mišića ruku i stopala. Minimalan broj ponavljanja je 10 puta, 2 pristupa.

Pritisnite noge na simulatoru. Ova vježba je odgovorna za mišiće bokova. Uradite to 15 puta, 2 pristupa.

Nagnite ruku gromom. Uradite 2 seta od 15 puta svake ruke. Pomoću ove stavke možete podići biceps, koji će vas spasiti od problema na vašim rukama.

Stojite u bar 1-1.5 minuta. Remen zateže mišiće celog tela.
Pokrenite 2-4 kruga ovog programa.

Četvrti dan - odmor.

Dan pet

Hiperextension. Ova vežba trenira mišiće zadnjice i mišića u leđima. Izvršite 15-20 puta za 0,5 kg. 2 pristupa.

Podignite noge na šanku (u tijelu). Tako savršeno napumpate mišiće donje i gornje presa, kosi stomačni mišići i ruke. Ako ste početnik, potegnite kolena savijena na kolena. Ako vam nivo treninga dozvoljava, podignite do paralelne sa ravnim nogama. Takvo izvrtanje treba izvršiti u sledećem redosledu: napred, lijevo, desno. Generišite 10-20 ponavljanja 2 pristupa.

Podizanje ruke u nagibu sa bučicama serijski. Obavljajte 15-25 puta na svakoj ruci, 2 pristupa. Ova vježba će vam ojačati ramena.

Uspon na čarape sa tikovima će raditi mišiće teladi. Uradite 3 seta od 40 puta.

Deadlift je savršen za rad na leđima, zadnjicu, butine i podlaktice. Ovaj nacrt treba da se uradi sa tikovima ili mrene. 15-20 puta za 2 pristupa.

Mahi džumbovi na stranama propuštaju srednju deltu ruke. 2 se približava 10-15 puta.

2-4 kruga.

Zagrevanje, istezanje i kardio

Pre izvođenja vježbi, uvijek morate dati 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta časova na treadmill-u ili na vježbanju.

Pitate: "Zašto vam treba zagrevanje ako ne povećava mišićnu masu i ne doprinosi gubitku težine?". Odgovor je jednostavan: tek nakon zagrevanja, pripremićete telo za teške vježbe, što će značajno poboljšati kvalitet i sigurnost sljedeće obuke.

Dakle, šta je zagrevanje odgovorno za:

• Gori i tonira sve mišiće tela.
• Ubrzava otkucaj srca na 100 otkucaja / min.
• Povećava aktivnost kardiovaskularnog sistema, zbog čega krv brzo teče do mišića.
• Smanjuje rizik od rušenja mišića ili istezanja tokom treninga snage.
• Ubrzava metabolizam.
• Pomaže u podučavanju.

Sada znate važnu ulogu zagrevanja. Može da obuhvati: skakač za preskakanje, rotacione vežbe za zagrevanje zglobova, naginjanje i okretanje tela, tapkanje i istezanje ruku u različitim pravcima.

Kada završite sa zagrevanjem, pokrenite 10 minuta na treadmill-u.

Po završetku osnovnog programa obuke, potrebno je provesti 10 minuta. To će učiniti oblik mišića urednijim i ženstvenim, a sutra će smanjiti bol posle treninga. I, naravno, plastično telo devojčice nikada ne boli.

Žene posle 40 godina

Mnogi misle da je program treninga u teretani za žene starije od 40 godina i stariji veoma različit od treninga za mlađu generaciju ili čak nepristupačnog. Ovo je pogrešno mišljenje. Sport se prikazuje u bilo kojoj dobi, ali u ovom slučaju potrebno je poštovati nekoliko pravila:

1. Pre nego što počnete da idete u teretanu, potrebno je da se konsultujete sa doktorom.
2. Odmor između vežbi i pristupa treba da bude duži - 1-1,5 minuta.
3. Uradite sve vežbe precizno a ne brzim tempom.
4. Dajte više vremena za istezanje i zagrevanje.

Pratili sva pravila opisana u ovom članku, postići ćete neverovatne rezultate u bilo kojem dobu.