Set vježbi za sve grupe mišića: stručne savjete

Često, početnici ne mogu priuštiti da se izgradi program akcije koja bi mogla donijeti velike rezultate. Kako odabrati set vježbi za sve grupe mišića? Začudo, to je dovoljno lako. Više o principima izbor vježbi, pogledajte u nastavku ovog članka.

osnovne vježbe

Osnovne vježbe uključuju nekoliko zglobova, što je savršeno dostojanstvo dok massonabornogo ciklusa. Rad ove vrste opterećenja je mnogo više mišićnih grupa od obavljanja izolovana vježbi. Trening za sve grupe mišića moraju uključiti osnovnih pokreta koji će učiniti jačim i glomazniji (sa mišićnu masu aspekta). To je samo logičan zaključak da je opterećenje više mišića bolje razviti mišiće u cjelini. Ovi pokreti uključuju čučnjeva, klupa preše, šipke, zgibove i sklekove. Usput, ako imate dodatnih finansija (50.000 rubalja i više), možete kupiti profesionalni trener za sve mišićne grupe (na fotografiji je - dolje).

Glavna načela na treningu

Prije svega, to je vrlo značajan napredak u opterećenje - učinit će Vaš mišići rastu u veličini i snazi dobitke. Naravno, ako ne povećati težinu posla, onda mišići ne treba da raste. Ako radite bez osobnog trenera, to se preporučuje da se drže dnevnik u kojem se evidentira sve rezultate. Tako da ćete biti u mogućnosti da sistematski povećati teret na trening, što je domet za sve mišićne grupe.

Slijedeći princip je mikroperiodizatsii, suština koja se nalazi u alternaciji lakih i teških treninga. Koja je svrha u tome? Činjenica da se mišići potrebno oko 1 tjedna da se potpuno oporavi, nakon čega ide superkompenzaciju (rast mišićnih vlakana). Bez obzira na to, ova situacija se odnosi samo na velike grupe (leđa, grudi, noge), dok su mali (ruke, delta) gubi učinak tako dug odmor. Stoga, alternacije lakih i teških tjedna u teretani je opravdana. Kada pišete set vježbi za sve grupe mišića, obavezno uzeti u obzir ovu činjenicu.

trening split

Dakle, predstaviti prvi set vježbi za sve grupe mišića, pogodno za sportiste sa nivoa iznad unos:

utorak:

1. grudi

• klupa na koljenica. klupa (4 x 10);
• bench press s bučicama na horiz. (3 x 12);
• Ponderirana barovima sa (3 x max);
• "Leptir" (3 x 15).

2. Biceps

• dizanje tegova stoji (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

četvrtak:

1. natrag

• dizanju (4 x 8);
• povezanost štap (3 x 10);
• gornji link (3 x 12).

2. Triceps

• Francuski mediji (3 x 10);
• šine (3 x max);
• cijeđenje između skammi (3 x 20).

petak:

1. noge

• čučnjevi (4 x 10);
• ravnanje i savijanje noge (3 x 15 na svaku vježbu koji rade superset);
• napadi (3 x 12-15 na svaku nogu).

2. Ramena

• čist i pritisnite (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ovo je prilično aktivan program za sve mišićne grupe, koji će vam omogućiti da se poveća težina i povećanje stope moć.

CrossFit

CrossFit je kružni vrsta treninga snage u kojoj se neke vježbe izvode sa minimalnim vrijeme odmora (ili ne) za 5-10 minuta. To je odličan program za sve grupe mišića, kao i vježbe se multisustavnye koriste kako bi se uključiti više mišićnih grupa. Pored toga, oni izvode u ovom sportu i kretanju sa sopstvenom težinom. Na kraju, ne treba zaboraviti da CrossFit trnirovki često kombinira snagu i kardio. Ono što imamo na izlazu? Sportaš koji je odlučio da uradi CrossFit, za jedan trening pokušava da razvije maksimalnu snagu i izdržljivost. Koliko god da je dokazano da je kombinacija različitih opterećenja vam neće dati najvećih dostignuća bilo kojoj činjenici ili u ovome. S druge strane, ovi sportisti su univerzalne, dostizanje "zlatna sredina" između iznad pojmova. Ćete se složiti da je to više nego dovoljno za stvarni svijet. Zato je trening na CrossFit metodologiji obavljaju se u vojsci, MES, itd .. N.

Set vježbi za sve grupe mišića u CrossFit može biti kako slijedi:

Dan 1:

1. Reverse push-up sa klupe triceps - 15-20 rep.
2. Standard sklekova - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Running - 30 minuta.

Prva 3 boda do 3 kruga, a zatim nastaviti da radi.

Dan 2:

1. Čučnjevi - 30 rep.
2. Push-up sa triper - 15-20 rep.
3. noge ups na novinare u ležećem položaju - 20 rep.
4. Skakanje na klupi (stolica) - 15 rep.
5. Vijača - 100 rep.

Izrada rasponu 2-3 sa pauzom za 5-7 minuta.

Dan 3:

1. Sprint - 400 metara.
2. Mrtvo dizanje - 10 rep.
3. Skakanje na kutiju (40 do 50 cm visine) - 6 rep.
4. Mahi težine / bučice - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Mi radimo 2 kruga.

Dan 4:

1. Čučnjevi - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Uzmite na grudima sa Visa - 10 rep.
4. Turski rast - 8 rep.
5. Veslanje stroj - 200 metara.

Izrada rasponu 2-3 sa 5 minuta odmora.

Mi završiti kompleks vježbe za sve mišićne skupine, odlazak do posljednjeg dana treninga.

Dan 5:

1. Jogging shvung iz grudi - 8 rep.
2. Mrtvo dizanje - 10 rep.
3. Oslobađanje od šipke - 10 rep.
4. Brzo run - 200 metara.
5. Uvijanje - 25 rep.

Izrada rasponu 2-3.

Kao što možete vidjeti, za početnike Kompleks je prilično težak, ali će omogućiti da razviju dobre snage i izdržljivosti, kao i značajno povećati količinu mišićne mase uz uravnoteženu ishranu i poštovanje.

Trening za sve mišićne grupe za djevojčice

Za one djevojke koje samo odlučio da se bavi u teretani, veliki posao studija samo gornje ili donje strane tijela za 1 trening. Isto važi i za one koji jednostavno ne mogu posjetiti dvoranu za više od 2 puta tjedno. načela obuka se ne razlikuju mnogo od onih u muškaraca. Progresije opterećenja mikroperiodizatsii, poštovanje uravnotežene ishrane i režim - sve to mora biti prisutna bez greške. Koji set vježbi za sve grupe mišića najpogodniji predstavnika sajma seksa? Prije svega, to čučnjevi (najbolje uraditi sa malim težinama, ali s više ponavljanja), povući sa protuteža, sve vrste potiska, preše i vježbe na press (uvrtanje, nogu lifta na simulatoru, itd). U principu, pokret i postaviti u trenažnom procesu su slične muške verziju, ali, naravno, potrebno je smanjiti težinu i broj pristupa. Jednako važno je implementacija na raspolaganju vježbi u teretani Lagan (ženski) tipa. Punjenje za sve mišićne grupe prije početka treninga - ovo je još jedan važan aspekt. Konkretno, to se odnosi na žene koje su više osjetljive zglobove, a samim tim i lakše povrede. Da li istezanje i razne aerobik pokreta - to će pomoći rastera krvi kroz tijelo.

u zaključku

Ne postoji dobra ili plohihi programa obuke, jer svaka osoba je drugačija. Ova činjenica ne dozvoljava kompleks pick-svrhu, koji bi jednako dobro rade za sve sportaše. Ipak, gore navedeni programi su idealni za mnoge, posebno za početnike i sportaša srednji nivo. Shakes, njegovati i ostvarite svoje ciljeve!