Vježbe istezanja prije treninga

Kako se ne bi privukli mišića tokom pojačane obuke, i kako bi se izbjeglo povrede zglobova, potrebno je izvršiti vježbe istezanja. Oni su obavezna uvodnom dijelu treninga i priprema tijelo na ozbiljan stres. Kada kompetentno obavlja warm-up ne samo da smanjuje šanse od povrede, ali i povećava efikasnost glavni dio treninga. Obavlja pripremne vježbe zagrijati prije vježbanja za 5-12 minuta. Ne bi trebalo da posveti više vremena za to, u suprotnom snage za većinu treninga ne može biti dovoljno.

Tokom zagrevanja i povećan protok krvi u mišićima aktivno se isporučuje sa kiseonikom i esencijalnih nutrijenata. Kada je "hladno" mišići su često povrijeđen, razorene tetiva i mišićnih vlakana.

Zagrijavanje može biti drugačiji. To ovisi o tome što će učiniti konkurenta. To se može sastojati od iste vježbe kao glavni kompleks, ali slabijeg intenziteta. Preporučuje se da vježbe istezanja za sve mišićne skupine tijela.

jogging vježba

Savršeno za zagrijavanje mišića će biti lak staze. To se može izvršiti otvorenom i zatvorenom prostoru. Možete pokrenuti sa ubrzanjem obbegat raznih predmeta ili police. Odlična priprema za predstojeće opterećenja radi sa alternativne izbacivanjem naprijed (ili nazad) ravno noge. Možete pokrenuti sa visokim podižući bedro, potkoljenice s otvorenim pokretima leđa. Running Side korake i grije mišića. On vodi u lijevo ili desno (skretanje).

"Lezginka"

Kreće cross-korak, svakom koraku stranu. Radi kako slijedi: levoj nozi dok se krećete naprijed desnoj strani skrestnye postavljen ispred ili iza tog prava. Ali ona je imala desnu nogu izvodi samo pokret u desno. Isto se može učiniti na lijevoj strani.

Warm-up vježbe za trup

1. Rasporedite noge nije previše široko i izvršiti sklonosti naprijed, dodirujući pod prstima. Ispravljanje, savijte tijelo unazad. U ovom slučaju, noge - za rame širina apart. Ove vježbe istezanja zagrijati mišiće leđa i zadnje strane butine i rameni pojas.
2. Razblažite ruke i torzo nagnut naprijed. Naizmenično sa desnom rukom prste lijevog stopala, okretanjem tijela, a lijeva ruka je preselio okomito na tijelo iza. Da li isto i za drugu ruku i stopala.
3. Stavite ruke iza glave i rade strani krivine, pokušavajući da dodiruje lakat kuka.

Vježbe za noge

1. Savršena vježba za tople noge - mahi. Oni se mogu nositi u ruci, ili nazad. Za bolje opterećenje ga, bolje da ima podršku za ruke, na primjer, oslanjaju na stolicu ili zid bara. Dakle, tijelo će održavati ravnotežu i zagrijavanje mišića će vam pomoći.
2. Ako uobičajene vježbe zagrijavanja sit, možete izvesti sljedeće vježbe za zagrijavanje: špagu (neiskusno sportisti mogu obavljati polushpagat), pokušati baciti u ruke iza leđa. Ako to ne mogu, samo da bi mogli dodirnuti prste suprotne ruke. Promijeniti ruke. Trunk istovremeno održavajući pravac, ramenima uspravi i pod pritiskom.
3. Odlično toplote mišiće bedara napada. Oni se mogu izvršiti na stranu ili nazad. Noge treba postaviti kao daleko jedni od drugih. Stabla se prenosi na lijevu nogu nakon izvršenja bi trebao biti dva ili tri elastična čučanj, smjene tijelo u desno, pokrenite proljeće čučanj na ovoj strani.

Sve ove opcije se mogu koristiti kao vježbe istezanja u klasi teretani, na primjer, u školi.