Vježbe za bedrima

Bedra su jedan od stvarne ili zamisliti problem područja za veliku većinu žena. Početna treninga može i poboljšati izgled ovog područja. I dok vježba je samo jedna grupa mišića neće riješiti problem, ovdje ćete pronaći najkorisnija vježba za bedrima, koji možete dopuniti svoj program treninga. Tipično, kuće treninga u trajanju od pola sata se održavaju dva ili tri puta tjedno. Izuzetak su tehnike intervalni trening i telesni fleks to potrebno manje vremena, ali zahtijevaju više pravilnosti. Zatim ćete naučiti kako da povucite bedrima od sportske opreme i bez njega.

u bijegu

Najpristupačniji vježba za bedrima može izvršiti bez posebne opreme. Smatra se da je najefikasniji udarac noge u stranu (sa rukama podršku na zidu), kao i trbušnjaka sa razvedenim nogama. Ove vježbe se izvode u nekoliko setova 15-20 puta. S vremenom možete povećati broj ponavljanja ili dodati specijalne ponderisanja. Imajte na umu da je osnovni pokret pada na izdisaju. Na udisaju, vraćamo nogu u početni položaj.

telesni fleks

Takođe, treba spomenuti i vježbe se koriste u telesni fleks sistemu. Oni zahtijevaju posebnu tehniku disanja, ali da nauči nekoliko vježbi snage čak i početniku. Jedan od njih se zove "brod". Možete sjesti na pod, noge maksimalno razveo u ruci, čarape se prostire. Oslanjajući se na ruke iza leđa. Usta u potpunosti smiren dah, pokušavajući da izgura sav vazduh iz pluća. Ovo je praćeno intenzivnim dah kroz nos, a zatim oštar, zviždanje dah usta. Trudim se da ne diše grudi i stomak. Čim izdahnite sav vazduh, povući svoj trbuh u sebe i glatko kretanje ruke naprijed. Bend i protežu naprijed koliko je to moguće, ispruženih ruku i dodiruje pod. U ovom položaju, brojati do osam, a onda možete disati i raditi još dva ponavljanja.

Još jedna vježba se vrši dok je sjedio na podu. Desnu nogu je savijena pod pravim uglom na koljena i na podu, lijevo je savijena, stopala je na podu. Oslanjajući se na desnu ruku iza njega, radi potpuno miran dah, pokušavajući da izgura sav vazduh iz pluća. Ovo je praćeno intenzivnim dah kroz nos, a zatim oštar, zviždanje dah usta. Kada se sav vazduh izdiše, što okrećući udesno, broji do 8. Sada možete disati i napraviti uvijanja sa ispravan disanja još dva puta. Zatim na lijevo. Oba ova vježbe za bedrima se izvode na prazan želudac, bolje - odmah nakon buđenja.

Vježbe sa loptom

Još jedan odgovor na pitanje kako napumpati unutrašnjost butina - uz pomoć lopte! Trebat će vam redovno loptu srednje veličine. Mi se sjedi na stolici, lopta između koljena. Glavni napor treba doći u izdisajni fazi. Na izdisaju, stisnite loptu koljena inspiratornih oslabiti kompresije, ne oslobađajući loptu. Moramo da uradimo 25 tlačne pokreta.

Još jedna vježba se izvodi sa fitball ili beba loptu masažu. Možete sjediti na loptu, noge Dictatorshit. Ustanete, kreće težinom na desnu nogu. U ovom slučaju, lopta se komprimirani unutarnje butina, ostavio nogu na podu. Prilikom obavljanja ove vježbe, ispruženih ruku u visini ramena, ali ako to nije dovoljno da izbalansira, možete nasloniti na zid. Ponovite 10 puta; zatim za drugu nogu. Izrada 2, a zatim na 3 pristup. To će vam omogućiti da ojača svoj stražnjice i oblikusi.

Alternativa na prethodnu vježba može biti još jedan tip kontrakcije. Vi stojite uspravno, lopta stisnuo između njegovih nogu i gotovo dodiruje pod. Obavlja brzo kretanje kompresije, najmanje 60, a na kraju je Hold ugovorenih poziciju za još 60 sekundi.

Gore navedene vježbe za unutrašnje površine femura nije jedinstven kompleks, a uzeti su iz različitih sistema obuke. Naravno, možete ojačati mišiće na terenu posebno izborom slobodan trenutak. I još mudrije izabrati neke od njih i obavljaju kao dio opće vježbe u cilju postizanja skladnog oblika bez "problema" područja.